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CÓMO CONSEGUIR UN ABDOMEN PLANO Y TONIFICADO

CÓMO CONSEGUIR UN ABDOMEN PLANO Y TONIFICADO

Alimentación, ejercicio físico y gimnasia abdominal hipopresiva

Se podría decir que esta es la pregunta del millón. Todo el mundo conoce muchas indicaciones que ha leído, le han dicho o ha visto en algún sitio, sin embargo parece que algo falla en muchas ocasiones y esto es la constancia y la perseverancia.

Constancia y Perseverancia son dos amigas que conocí hace tiempo y aún siguen conmigo. Les tengo mucho aprecio y aportan muchísimo a mi vida. Poco a poco os las iré presentando un poco más para que podáis buscar vosotras mismas otras amigas como ellas.

Sin desviarnos del tema, hay varios aspectos muy importantes para conseguir este objetivo: una alimentación adecuada, practicar ejercicio físico frecuentemente y realizar ejercicios hipopresivos también es muy recomendable.

Parámetros a tener en cuenta en la alimentación

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Aumenta la ingesta de proteínas. Algunas de origen animal como el pollo, la ternera, los huevos. Otras procedentes del pescado con Omega 3, como el atún, el salmón, la lubina, la dorada, o bien de crustáceos como los mejillones, y las gambas, entre otras. Compleméntalo con proteínas de origen vegetal como el tofu, la soja, las alcachofas, las legumbres, los espárragos, los frutos secos, semillas de Chía,  etc. A mayor proteína, menos grasa, ya que esta ayuda a que el músculo se desarrolle y pueda quemarla.

Introduce en tus dietas más fibra para favorecer el tránsito intestinal, sin excederte para evitar hinchazones o problemas digestivos.

Utiliza numerosas especias como el Cardamomo, Comino, Perejil, Orégano, Canela, Albahaca, Cayena, etc. no solo para ayudar a la digestión, sino para darle sabor a tus comidas haciéndolas más apetitosas y aumentando tu metabolismo en otras ocasiones.

Bebe unos 2 litros de agua al día. Es importante mantener el cuerpo hidratado para ayudar al intestino. También que la piel esté nutrida y tenga buen aspecto.

En ocasiones, cuando notamos el abdomen más hinchado puede tender a retener más líquidos. Es recomendable tomar alimentos ricos en magnesio (cereales integrales, verduras verdes, frutos secos). También durante los días de menstruación para reducir los efectos hormonales.

No son nada recomendables las comidas con mucha grasas. No aportan ningún tipo de nutrientes al organismo y se acumulan más rápidamente. Además de poder ocasionar problemas como el colesterol, diabetes, obstrucción de venas o arterias, etc.

Evita beber bebidas carbonatadas. Puedes cambiarlas por otras bebidas como las infusiones añadiéndole miel o algún edulcorante natural.

Es recomendable comer en pequeñas cantidades y cada cierto número de horas. Para mantener el metabolismo activo de tal forma que quemarás más grasas y/o consumirá más energía.

Prueba a cocinar casi todo a la plancha o al vapor, ¡consumirás muchas menos calorías y mantendrás todos sus nutrientes!

Reduce la sal en tus comidas. Este mineral favorece la retención de líquidos.

Come más lento, te saciarás antes.

No tomes mucha fruta sobre todo después de las comidas y a partir de media tarde. La piña, las manzanas verdes, los plátanos, la papaya, las frutas del bosque, el limón, los arándanos…son algunas de las frutas que pueden ayudar a tu sistema digestivo. Evita los batidos y los zumos, es probable que hayan pasado por un proceso de concentración en el que probablemente se le hayan añadido conservantes y azúcares.

Parámetros a tener en cuenta en relación a la actividad física

entrenadora personal

Es necesario cambiar tus hábitos de vida si eres una persona muy sedentaria. Se debe incluir la actividad física o el ejercicio físico de forma regular en tu día a día. No es preciso machacarse dos o tres días en semana en el gimnasio. Además de poder ser muy lesivo si se realiza sin ninguna supervisión profesional.

De los 7 días que tiene una semana por lo menos 5 o 6 de ellos se debe realizar una hora u dos mínimamente de actividad física de forma saludable. Esto quiere decir que tenemos que integrarla en nuestro día a día. Por ejemplo, podemos intentar ir a trabajar en otro medio que no sea uno motorizado, quiero decir, se podría intentar ir andando, en bicicleta, corriendo, etc al trabajo o combinar algunos de ellos con algún medio de transporte. De forma que no sea todo automático.

También otra forma de integrar la actividad física en nuestro día a día sería utilizando las escaleras más a menudo, nada de usar el ascensor o escaleras mecánicas. Al principio cuesta mucho y sobre todo si hay que subir más de una primera planta pero poco a poco nos damos cuenta que cada vez nos costaría menos esfuerzo y llegaríamos menos asfixiados a nuestro destino.

Si empleas muchas horas sentada frente al ordenador, cada 40 minutos deberías levantarte y dar un paseo por la oficina o la casa, incluso subir o bajar a otra planta por las escaleras. También es muy importante que realices movilidad articular tanto de los hombros, espalda, cuello y cadera mientras estas sentado, cada media hora por lo menos, aunque sea solo 4 o 5 repeticiones.

Si decides contratar a una entrenadora personal o vas a un gimnasio debes pedirle a un profesional que te diga cuales serían los mejores ejercicios que deberías realizar para conseguir el objetivo que pretendes. Si en este caso es tonificar el abdomen no debe olvidar que no solo es perjudicial realizar ejercicios tipo “crunch” o abdominales tradicionales en demasía. Sino que debes trabajar principalmente el “core” con abundantes ejercicios que existen y no sean sesiones repetitivas, que al final a todo se acostumbra el cuerpo. Y para combinar estas sesiones sería estupendo un trabajo paralelo de ejercicios hipopresivos.

Ejercicios hipopresivos

Hipopresivos

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Es necesario que comiences realizándolos con un instructor/a adecuado para que pueda guiarte y enseñarte adecuadamente el método.

Para comenzar se requiere mucha práctica pero poco a poco se va requiriendo tan solo sesiones recordatorias para que la musculatura no vuelva a perder el tono alcanzado. Hablaremos próximamente en otro artículo más completo sobre el método hipopresivo.

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