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Alternativas al azúcar blanco

Alternativa al azúcar blanco

Alternativas al azúcar blanco

Dejar de lado el azúcar blanco es una buena decisión para nuestra salud, ya que es un azúcar refinado que no contiene nutrientes ni fibra, solo son calorías vacías.  El hecho de no contener fibra hace que nuestro cuerpo absorba muy rápidamente este azúcar. Esto provoca un pico en sangre que a su vez lleva a nuestro páncreas a trabajar en exceso, inyectando insulina para bajar el nivel de azúcar.

 

De la misma forma que ha subido también va a descender muy rápido, provocando la necesidad de más dulce para paliar la sensación de azúcar bajo. En este círculo vicioso se encuentran muchas personas que basan su alimentación en alimentos refinados y azúcar.

 

La buena noticia es que no tenemos que renunciar al sabor dulce para mantener una buena salud, ya que existen alternativas naturales y más saludables que pueden sustituir perfectamente al azúcar blanco y refinado.

Sustitutivos al azúcar blanco

Índice glucémico vs Carga glucémica

 

Como factor a tener en cuenta a la hora de elegir un endulzante, siempre hemos tenido la cuenta el Índice Glucémico (IG). El IG es un número que va de 1-100. Mide lo que sube el azúcar en sangre poco después de haber sido ingerido el alimento. Comparándolo con la glucosa que es la que tendría un IG de 100.

 

Es una referencia importante a tener en cuenta, pero no la única. Por ejemplo, la sandía tiene un IG elevado, pero en realidad el 90% es agua, y esto no lo tiene en cuenta el IG. De ahí que haya surgido otro parámetro llamado Carga Glucémica (CG). Este parámetro tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono asimilables en una porción de alimento determinada de un alimento. De esta forma, aunque la sandía tenga un alto IG, su CG es muy baja.

 

Un dato muy importante es que los productos procesados aumentan la CG. Por lo tanto, un factor muy importante a la hora de elegir un endulzante es que sea lo menos procesado posible. En general, los mejores endulzantes son aquellos alimentos que son naturalmente dulces, y no está procesados o tienen un proceso mínimo.

Las frutas y verduras naturalmente dulces

Algunas como: el plátano, la manzana, la pera, el boniato, la calabaza, el mango, etc. son alimentos que no solo aportan dulce, sino que también contienen fibra y nutrientes que evitan que se produzcan esos picos de azúcar tan pronunciados, ya que la absorción es más lenta y sostenida. Todas estas frutas y verduras las podemos utilizar en la cocina de algunos dulces o pasteles en vez de utilizar tanto azúcar refinado como en muchas ocasiones aparecen en las recetas.

 

 La fruta seca

Pasas, dátiles, higos, orejones, fruta deshidratada, etc. Se pueden utilizar para hacer postres crudos o semi crudos y quedan deliciosos.

 

Stevia

Las personas diabéticas o que sufren algunas enfermedades inflamatorias importantes o cáncer, deben vigilar mucho los edulcorantes que utilizan. Es mejor tomar fruta y de vez en cuando frutas secas y utilizar un edulcorante natural como la Stevia para no sobrecargar el páncreas y mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables. Es importante que la Stevia sea de calidad, que la solemos encontrar en herbolarios o supermercados ecológicos.

 

 

azucares naturales

Endulzantes algo más precesados

Hay otros endulzantes algo más procesados que los anteriores, pero menos que el azúcar blanco y más saludables. Contienen nutrientes y fibra. Serían los endulzantes que recomendaría usar para la elaboración de determinados dulces y postres, o para tomar ocasionalmente. Para el día a día es mucho mejor utilizar los endulzantes anteriores, que no están procesados en absoluto.

Azúcar de coco

Es una buena alternativa al azúcar moreno o azúcar de caña que tienen una CG más elevada. Se extrae de la salvia de la flor del coco y tiene un sabor poco dulce para mi gusto, habría que acostumbrarse. De todas formas, sigue siendo un producto procesado y su porcentaje de fructosa es alto, por tanto, es mejor utilizarlo ocasionalmente, aunque por supuesto es mucho mejor que el azúcar blanco.

 

Panela

Azúcar morena de caña sin refinar. La panela es considerada el tipo de azúcar más puro, por ser natural, artesano, sin blanquear y sin refinar, elaborado directamente a partir del jugo extraído de la caña de azúcar. El azúcar moreno que normalmente se comercializa es simplemente azúcar blanco al que se le ha añadido extracto de melaza, que le da su color y sabor característico, además de pequeñas cantidades de vitaminas y minerales inferiores a las que posee la panela y que carecen de importancia desde el punto de vista nutricional.

 

Melaza o miel de caña

Es un líquido meloso obtenido al separar el azúcar de caña integral del jugo de caña de azúcar. Contiene gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

 

Miel cruda

Si se usa miel tiene que ser siempre cruda. La miel contiene muchos nutrientes y además posee interesantes propiedades. Contiene un porcentaje elevado de fructosa.

 

Sirope de yacón

Tiene un IG bajo y es interesante utilizarlo ocasionalmente en la repostería.

 

Sirope de arce o de agave

Son muy altos en fructosa, aunque contienen nutrientes. Mejor usarlos ocasionalmente ya que a la larga podrían sobrecargar el hígado y el páncreas. Si se puede optar por un sirope crudo o ecológico, menos refinado.

 

Sirope de coco

Son una buena alternativa a los endulzantes anteriores y contiene nutrientes importantes como la vitamina C.

 

Melazas de cereales

Se obtiene a partir de la fermentación de ciertos cereales. Tiene una carga glucémica moderada y puede usarse para elaborar postres y dulces de vez en cuando. También contiene nutrientes en forma de vitaminas y minerales.

 

 

 

 

 

 

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