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Alternativa al azúcar blanco

Alternativas al azúcar blanco

Dejar de lado el azúcar blanco es una buena decisión para nuestra salud, ya que es un azúcar refinado que no contiene nutrientes ni fibra, solo son calorías vacías.  El hecho de no contener fibra hace que nuestro cuerpo absorba muy rápidamente este azúcar. Esto provoca un pico en sangre que a su vez lleva a nuestro páncreas a trabajar en exceso, inyectando insulina para bajar el nivel de azúcar.

 

De la misma forma que ha subido también va a descender muy rápido, provocando la necesidad de más dulce para paliar la sensación de azúcar bajo. En este círculo vicioso se encuentran muchas personas que basan su alimentación en alimentos refinados y azúcar.

 

La buena noticia es que no tenemos que renunciar al sabor dulce para mantener una buena salud, ya que existen alternativas naturales y más saludables que pueden sustituir perfectamente al azúcar blanco y refinado.

Sustitutivos al azúcar blanco

Índice glucémico vs Carga glucémica

 

Como factor a tener en cuenta a la hora de elegir un endulzante, siempre hemos tenido la cuenta el Índice Glucémico (IG). El IG es un número que va de 1-100. Mide lo que sube el azúcar en sangre poco después de haber sido ingerido el alimento. Comparándolo con la glucosa que es la que tendría un IG de 100.

 

Es una referencia importante a tener en cuenta, pero no la única. Por ejemplo, la sandía tiene un IG elevado, pero en realidad el 90% es agua, y esto no lo tiene en cuenta el IG. De ahí que haya surgido otro parámetro llamado Carga Glucémica (CG). Este parámetro tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono asimilables en una porción de alimento determinada de un alimento. De esta forma, aunque la sandía tenga un alto IG, su CG es muy baja.

 

Un dato muy importante es que los productos procesados aumentan la CG. Por lo tanto, un factor muy importante a la hora de elegir un endulzante es que sea lo menos procesado posible. En general, los mejores endulzantes son aquellos alimentos que son naturalmente dulces, y no está procesados o tienen un proceso mínimo.

Las frutas y verduras naturalmente dulces

Algunas como: el plátano, la manzana, la pera, el boniato, la calabaza, el mango, etc. son alimentos que no solo aportan dulce, sino que también contienen fibra y nutrientes que evitan que se produzcan esos picos de azúcar tan pronunciados, ya que la absorción es más lenta y sostenida. Todas estas frutas y verduras las podemos utilizar en la cocina de algunos dulces o pasteles en vez de utilizar tanto azúcar refinado como en muchas ocasiones aparecen en las recetas.

 

 La fruta seca

Pasas, dátiles, higos, orejones, fruta deshidratada, etc. Se pueden utilizar para hacer postres crudos o semi crudos y quedan deliciosos.

 

Stevia

Las personas diabéticas o que sufren algunas enfermedades inflamatorias importantes o cáncer, deben vigilar mucho los edulcorantes que utilizan. Es mejor tomar fruta y de vez en cuando frutas secas y utilizar un edulcorante natural como la Stevia para no sobrecargar el páncreas y mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables. Es importante que la Stevia sea de calidad, que la solemos encontrar en herbolarios o supermercados ecológicos.

 

 

azucares naturales

Endulzantes algo más precesados

Hay otros endulzantes algo más procesados que los anteriores, pero menos que el azúcar blanco y más saludables. Contienen nutrientes y fibra. Serían los endulzantes que recomendaría usar para la elaboración de determinados dulces y postres, o para tomar ocasionalmente. Para el día a día es mucho mejor utilizar los endulzantes anteriores, que no están procesados en absoluto.

Azúcar de coco

Es una buena alternativa al azúcar moreno o azúcar de caña que tienen una CG más elevada. Se extrae de la salvia de la flor del coco y tiene un sabor poco dulce para mi gusto, habría que acostumbrarse. De todas formas, sigue siendo un producto procesado y su porcentaje de fructosa es alto, por tanto, es mejor utilizarlo ocasionalmente, aunque por supuesto es mucho mejor que el azúcar blanco.

 

Panela

Azúcar morena de caña sin refinar. La panela es considerada el tipo de azúcar más puro, por ser natural, artesano, sin blanquear y sin refinar, elaborado directamente a partir del jugo extraído de la caña de azúcar. El azúcar moreno que normalmente se comercializa es simplemente azúcar blanco al que se le ha añadido extracto de melaza, que le da su color y sabor característico, además de pequeñas cantidades de vitaminas y minerales inferiores a las que posee la panela y que carecen de importancia desde el punto de vista nutricional.

 

Melaza o miel de caña

Es un líquido meloso obtenido al separar el azúcar de caña integral del jugo de caña de azúcar. Contiene gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

 

Miel cruda

Si se usa miel tiene que ser siempre cruda. La miel contiene muchos nutrientes y además posee interesantes propiedades. Contiene un porcentaje elevado de fructosa.

 

Sirope de yacón

Tiene un IG bajo y es interesante utilizarlo ocasionalmente en la repostería.

 

Sirope de arce o de agave

Son muy altos en fructosa, aunque contienen nutrientes. Mejor usarlos ocasionalmente ya que a la larga podrían sobrecargar el hígado y el páncreas. Si se puede optar por un sirope crudo o ecológico, menos refinado.

 

Sirope de coco

Son una buena alternativa a los endulzantes anteriores y contiene nutrientes importantes como la vitamina C.

 

Melazas de cereales

Se obtiene a partir de la fermentación de ciertos cereales. Tiene una carga glucémica moderada y puede usarse para elaborar postres y dulces de vez en cuando. También contiene nutrientes en forma de vitaminas y minerales.

 

 

 

 

 

 

El Embarazo

Cambios físicos de la mujer embarazada

En el cuerpo:
• Riesgo de aparición de estrías.
• Sequedad cutánea (piel incómoda, tirantez, picores).
• Sudoración aumentada.
En la cara:
• Coexistencia de zonas muy secas y de zonas a tendencia acnéica.
• Rojeces, tirantez, incomodidad e imperfecciones.
En la zona íntima:
• Modificación del pH y desequilibrio de la zona vaginal (sensibilidad a las infecciones, picores, irritaciones, aumento de las       secreciones y de los olores).
• Preparar la zona perineal al parto para favorecer su elasticidad.

Para subsanar esta problemática existe cada vez más cantidad de cosmética natural certificada segura para mujeres embarazadas que Lesli Vilin nos puede explicar perfectamente en su tienda, os dejo el enlace para que la podáis encontrar en Sevilla.

 

Cambios fisiológicos durante el embarazo

Durante el embarazo no solo notamos cambios en la primera capa de protección como es la piel y hemos descrito anteriormente. Sino que también notamos cambios a nivel fisiológico, como describimos a continuación.

  • Sistema cardiovascular: el corazón aumenta y se desplaza, aumenta el gasto cardíaco, aumenta la frecuencia cardíaca, y puede aparecer anemia durante el embarazo.
  • Sistema respiratorio: disminuye el volumen residual y el volumen de reserva espiratoria. Aumenta: el volumen minuto, volumen corriente, la ventilación pulmonar y la presión diafragmática.
  • Sistema digestivo: estómago, intestinos e hígados son deplazados. Náuseas y vómitos matinales, reflojo gastroesofágico y estreñimiento, y aumento de caries y gingivitis.
  • Sistemas renal, urinario y reproductor: modificación de la vegiga, compresión de esta por el útero, por lo tanto, aumento de la frecuencia miccional y agravamiento de la incontinencia urinaria por esfuerzo. Retardo en la eliminación de la orina, favoreciendo las infecciones urinarias. Aumento de la smamas y el útero.
  • Sistema endocrino: cambios hormonales que hacen entre otras cosas que se agudizen los sentidos. Aumento de la progesterona: vasodilatación y relajación del músculo liso. Aumento de estrógenos: crecimiento del útero, ganancia de peso y redistribución de grasas. Aumento de relaxina: laxitud de ligamentos. Y compleja regulación del tiroides.

Cambios anatómicos durante el embarazo

Existen numerosos cambios que percibimos físicamente durante el embarazo. Enumeraremos algunos de ellos: desplazamiento del centro de gravedad hacia delante, hiperlordosis cervical y lumbar, aumento del pecho, alteración en la faja lumbo- pélvica y abdominal y debilidad del suelo pélvico.

 

Entrenamiento recomendado durante el embarazo

Algunas de las recomendaciones más recientes sobre el ejercicio que debe realizarse durante el embarazo incluye efectos positivos para la madre y el feto.  Se debe tener en cuenta la frecuencia, la intensidad, la duración y la progresión de ejercicio realizado.

Realizar ejercicios durante el embarazo están asociados a una mayor capacidad cardiorrespiratoria, la prevención de incontinencia y dolor lumbar. Síntomas reducidos de depresión, control del aumento de peso gestacional, y para casos de diabetes gestacional, reducción del número de mujeres que requirieron insulina.

 

La intensidad del entrenamiento debe ser leve o moderada para las mujeres sedentarias anteriores al embarazo. Y de moderadas a alta para las mujeres activas antes del embarazo. Las recomendaciones de ejercicio son: ejercicio aeróbico de bajo impacto al menos tres veces por semana. Sin embargo, nuevas pautas proponen aumentar semanalmente la cantidad de actividad física al incorporar ejercicio vigoroso y agregar entrenamiento de fuerza ligera a la rutina de ejercicio en mujeres embarazadas sanas.

 

En 2002, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos publicó pautas de ejercicio para el embarazo, que sugirieron que, en ausencia de complicaciones médicas u obstétricas, 30 minutos o más de ejercicio moderado al día para la mayoría, si no todos, los días de la semana. Se recomiendan para mujeres embarazadas. Además, un estilo de vida físico inactivo se asocia con una mayor prevalencia de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, osteoporosis y cáncer. La proporción de mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad está aumentando rápidamente en todo el mundo y este exceso de peso, principalmente la obesidad, se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud durante el embarazo y en relación con el parto.

 

Todas las mujeres embarazadas sanas pueden ser físicamente activas para lograr beneficios para la salud. La actividad física y el ejercicio durante el embarazo no aumenta el riesgo de embarazos adversos, ni siquiera para las atletas de élite. Todas las mujeres embarazadas sanas pueden permanecer físicamente activas. Sin embargo, los deportes de alto riesgo o el trabajo duro deben ser evitado. Se debe tomar mayor precaución y cuidado para evitar complicaciones inesperadas. Es necesario que las deportistas de élite tengan conocimiento sobre la actividad física y el ejercicio durante un embarazo sin complicaciones que pueden realizar.

Conclusiones

 

  • La modalidad de ejercicios durante el embarazo que parece inducir un efecto más favorable en la salud materna es la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia a la fuerza durante el embarazo. Perales et al. (2016)

 

  • Estos hallazgos indican que el ejercicio de resistencia supervisado, de moderado a vigoroso, no pone en peligro el estado de salud de una embarazada saludable ni del feto durante el embarazo, en cambio parece ser una adecuada forma de ejercicio para un embarazo saludable. Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. (2015).

 

  • Una mejor comprensión de los efectos del entrenamiento durante el embarazo con un feto saludable podría tener un profundo impacto en la prevención y el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión y diabetes. Moyer et al. (2015).

Bibliografía

 

  • Perales et al. (2016). Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Revista Early Human Development 94 (43–48).
  • Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. (2015). The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled Acta Obstet Gynecol Scand; 94: 35–42.
  • Moyer et al. (2015). Influence of exercise mode on pregnancy outcomes: ENHANCED by Mom project. BMC Pregnancy and Childbirth 15:133.
  • Liddle SD, Pennick V. (2015). Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9.
  • A. Wolfe, Ph.D., Queen’s University and updated by Dr. M.F. Mottola, Ph.D., University of Western Ontario. (2015). The original PARmed-X for PREGNANCY. Canadian Society for Exercise Physiology.
  • Simony L. Nascimento, Fernanda G. Surita, and Jose´ G. Cecatti (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. 1040-872X _ 2012 Wolters Kluwer Health | Lippincott Williams & Wilkins. Volume 24 _ Number 6 _ December 2012.
  • Gerald S. Zavorsky1,2 and Lawrence D. Longo3 (2011). Exercise Guidelines in Pregnancy New Perspectives. Sports Med 2011; 41 (5): 345-360
  • MANZUR KADER & SAIRA NAIM-SHUCHANA (2014). Physical activity and exercise during pregnancy. European Journal of Physiotherapy, 2014; 16: 2–9. ISSN 2167-9169 print/ISSN 2167-9177 online © 2014 Informa Healthcar. DOI: 10.3109/21679169.2013.861509
  • Michelle F. Mottola, PhD, FACSM & Director, R. Samuel McLaughlin (2011). Exercise and Pregnancy: Canadian Guidelines for Health Care Professionals. Foundation Exercise and Pregnancy Lab, University of Western Ontario. August 2011, v o l u m e 2 2 / n u m b e r 4.

 

El Tronco, una técnica de equilibrio para rehabilitar el suelo pélvico

¿Qué es el Tronco?

Hay diferentes técnicas y aparatos que se pueden usar para potenciar y acelerar los ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento de suelo pélvico. Hoy os quería contar la última versión que he encontrado llamada el tronco, una técnica novedosa introducida en nuestro país desde Europa. “La primera vez que lo probé me pareció muy divertido y las clases se hacían muy amenas”, nos comenta una de nuestras alumnas.

Se trata de un tronco de madera cortado, tratado y barnizado, aunque en nuestro caso hemos decidido que es mucho más cómodo y mejor para la iniciación un Tronco de foam, un material mucho más confortable y versátil para realizar una amplia gama de ejercicios de liberación miofascial, trabajo de suelo pélvico y propioceptivo. Mejorando y tratando así el fortalecimiento de los ligamentos y tendones implicados en el ejercicio, sobre todo de los tobillos, rodillas y caderas, además de las muñecas.

El Tronco está creado por Chantal Frabre-Clergue, matrona y sexologa francesa. Es la creadora del Método de Reeducación Propioceptiva Pelvi Perineal 5P

¿Cómo se utiliza el Tronco?

Se coloca en el suelo y la persona se sube descalza para reequilibrar la postura gracias a la pelvis y la columna vertebral entre otras partes del cuerpo. Parece muy simple a primera vista, pero es todo un reto físico para las personas que tienen dolor pélvico, ya que a consecuencia de estos nuestra postura corporal tiene a encorvarse y coger un montón de vicios posturales. Podemos ver en la imagen a nuestra colaboradora y alumna Leslie de Bien y Bio. ¡Cuidado! que es difícil hacerlo tan bien como ella.

Existen tres niveles de dificultad ordenados de menor a mayor:

  • Base plana contra el suelo.
  • Base curva contra el suelo.
  • Mezcla de las dos anteriores con gomas elásticas.

El tronco es una técnica que consiste en estar en equilibrio sobre una de las superficies. Te pones de pie, descalza, y tienes que mantener en una serie de posturas corporales adecuadas a unas pautas respiratorias. La espalda erguida y piernas ligeramente flexionadas. El simple hecho de conseguir no caerte hace que tu abdomen, core y tu suelo pélvico se activen y se fortalezcan. Además, como la postura es una especie de sentadilla ligera también hace que se endurezcan las piernas.

Al final, sin hacer casi nada de ejercicio consigues endurecer abdomen, espalda y piernas. Esto es lo que más les gusta a muchas personas, sin esfuerzo, sin sudor y casi sin dedicarle tiempo ven unos resultados increíbles.

Beneficios y contraindicaciones del Tronco

Beneficios

Contraindicaciones

  •   Se activa la musculatura profunda.
  • Reduce la faja abdominal.
  • Las cinturas estabilizadoras se conectan y fortalecen.
  • Se relaja: el difragma, el piramidal, el recto del abdomen, la zona visceral del abdomen.
  • Se activa la cadena erectora y se relaja la cadena posterior: se crece y crece y crece…
  • Hasta el momento no se han descrito.

Efectos del Tronco

Reequilibra las tensiones musculares

Reprograma la postura

Desbloquea el diafragma

Activa la musculatura profunda; perineal y lumbar

Reorganiza las presiones intraabdominales

¿Para qué sirve el Tronco?

Todo tipo de problemas del suelo pélvico

Posturas encorvadas o derrumbadas

Dolor de espalda (lumbar/dorsal/cervical) y de hombros

Hernias discales…

MENOPAUSIA Y ACTIVIDAD FÍSICA

La menopausia es un momento importante y significativo en la vida de las mujeres. Se relaciona con la aparición de una insuficiencia ovárica y atresia folicular. Se caracteriza por el cese permanente de la menstruación. Se asocia directamente con el envejecimiento y la pérdida de la fertilidad. La menopausia ocasiona una sintomatología que afecta a la mujer en aspectos bio-psico-sociales. Existe una amplia variedad de síntomas. La mayoría asociados a los cambios en el perfil hormonal: vasomotores (sudores, sofocos, palpitaciones, hipertensión, etc.). Psíquicos (depresión, ansiedad, insomnio, etc.). Y alteraciones metabólicas (obesidad, neuralgias, alteraciones cardiovasculares, osteoporosis, etc.), entre otros.

Además, los cambios hormonales que ocurren en la menopausia pueden contribuir a una mayor acumulación de tejido adiposo. Principalmente en la zona abdominal, por lo que aumenta el riesgo de desarrollar obesidad.

 

¿Influye la actividad física en la menopausia?

La actividad física es una de las estrategias más utilizada entre los distintos tratamientos no farmacológicos disponibles. Para aliviar los síntomas de la menopausia se recomienda en mujeres posmenopáusicas para el mantenimiento de la salud. Demostrando ser eficaz en la reducción de síntomas psicológicos, psicosomáticos y vasomotores que ocurren durante la menopausia. En mujeres posmenopáusicas la actividad física reduce el riesgo potencial de fracturas osteoporóticas. Reduce el riesgo de desarrollar obesidad y contribuye a la pérdida de peso.

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1132-12962017000200004

Estudios actuales

Actualmente, los resultados de numerosos estudios muestran que la realización de una actividad física moderada y vigorosa es un factor de protección en el desarrollo de obesidad y sobrepeso en mujeres posmenopáusicas

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (The American College of Sports Medicine (ACSM)) recomienda la realización de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada cinco veces a la semana o 20 minutos de intensidad vigorosa tres veces a la semana.

Los síntomas más frecuentes son sofocos, insomnio e  incremento de peso. Piensan que la osteoporosis no está relacionada con la menopausia, además el 90% sufre dolor de huesos.

De hecho, las terapias hormonales como tratamiento de los síntomas vasomotores se asocian potencialmente con algunos efectos negativos sobre la salud, por lo tanto cada vez es más importante identificar tratamientos no farmacológicos. El ejercicio físico es una de las opciones estudiadas más económicas, beneficiosas para la salud y con probabilidad de ser un tratamiento efectivo en el tratamiento de los síntomas vasomotores asociados a la menopausia.

http://ciberindex.com/index.php/lc/article/view/e11688

Es muy recomendable realizar de ejercicio aeróbico durante 1 hora, mínimo cuatro veces por semana. La mayoría de las mujeres menopáusicas presentó ganancia de peso corporal, observándose en los primeros años de la misma el mayor impacto del aumento de peso. La ganancia ponderal fue independiente del consumo calórico realizado, ya que la media ingiere unos 1.300kcal. al día.

http://www.revistasan.org.ar/pdf_files/trabajos/vol_16/num_2/RSAN_16_2_41.pdf

Cambios con la menopausia

Por consiguiente, los cambios propios con la llegada de la menopausia son:

  • Masa muscula: disminuye en un 35% entre los 30 y 71 años de edad sobre todo en los cuádriceps y bíceps braquial.
  • Consumo de oxígeno máximo (VO2): disminución aproximada de un 35% con la limitación de la capacidad de eyección del corazón.
  • Velocidad de reacción: va disminuyendo a partir de los 30 años. El entrenamiento la mejora además de la coordinación y el equilibrio fundamentales en la prevención de caídas.
  • Composición corporal: aumenta la cantidad de grasa corporal y su depósito en la zona abdominal, muy peligrosa para la obesidad.
  • Longevidad: esta hipótesis está basada en el estudio de Easton, J. (1799) que eligió a 1.712 personas que vivieron 100 años o más. Demostró que realizar actividad física reduce las causas de mortalidad asociadas a enfermedades y patologías, mejorando la longevidad.
  • Aspecto psicosocial: la depresión y el aislamiento son frecuentes en personas mayores, pueden comenzar algunos signos con la menopausia.

 

Finalmente, el aumento de la osteoporosis y la obesidad como problema de salud pública en todo el mundo se debe en parte a un aumento  real de su incidencia. Factores como la dieta y la actividad física son muy importantes. Cada día lo seres humanos nos hacemos más sedentarios: hemos reemplazado el caminar por el automóvil, la actividad física y deportiva se ha visto disminuida en favor de pasatiempos pasivos, y actividades que requerían el empleo de fuerza muscular se han visto reemplazadas por máquinas.

CÓMO CONSEGUIR UN ABDOMEN PLANO Y TONIFICADO

Alimentación, ejercicio físico y gimnasia abdominal hipopresiva

Se podría decir que esta es la pregunta del millón. Todo el mundo conoce muchas indicaciones que ha leído, le han dicho o ha visto en algún sitio, sin embargo parece que algo falla en muchas ocasiones y esto es la constancia y la perseverancia.

Constancia y Perseverancia son dos amigas que conocí hace tiempo y aún siguen conmigo. Les tengo mucho aprecio y aportan muchísimo a mi vida. Poco a poco os las iré presentando un poco más para que podáis buscar vosotras mismas otras amigas como ellas.

Sin desviarnos del tema, hay varios aspectos muy importantes para conseguir este objetivo: una alimentación adecuada, practicar ejercicio físico frecuentemente y realizar ejercicios hipopresivos también es muy recomendable.

Parámetros a tener en cuenta en la alimentación

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Aumenta la ingesta de proteínas. Algunas de origen animal como el pollo, la ternera, los huevos. Otras procedentes del pescado con Omega 3, como el atún, el salmón, la lubina, la dorada, o bien de crustáceos como los mejillones, y las gambas, entre otras. Compleméntalo con proteínas de origen vegetal como el tofu, la soja, las alcachofas, las legumbres, los espárragos, los frutos secos, semillas de Chía,  etc. A mayor proteína, menos grasa, ya que esta ayuda a que el músculo se desarrolle y pueda quemarla.

Introduce en tus dietas más fibra para favorecer el tránsito intestinal, sin excederte para evitar hinchazones o problemas digestivos.

Utiliza numerosas especias como el Cardamomo, Comino, Perejil, Orégano, Canela, Albahaca, Cayena, etc. no solo para ayudar a la digestión, sino para darle sabor a tus comidas haciéndolas más apetitosas y aumentando tu metabolismo en otras ocasiones.

Bebe unos 2 litros de agua al día. Es importante mantener el cuerpo hidratado para ayudar al intestino. También que la piel esté nutrida y tenga buen aspecto.

En ocasiones, cuando notamos el abdomen más hinchado puede tender a retener más líquidos. Es recomendable tomar alimentos ricos en magnesio (cereales integrales, verduras verdes, frutos secos). También durante los días de menstruación para reducir los efectos hormonales.

No son nada recomendables las comidas con mucha grasas. No aportan ningún tipo de nutrientes al organismo y se acumulan más rápidamente. Además de poder ocasionar problemas como el colesterol, diabetes, obstrucción de venas o arterias, etc.

Evita beber bebidas carbonatadas. Puedes cambiarlas por otras bebidas como las infusiones añadiéndole miel o algún edulcorante natural.

Es recomendable comer en pequeñas cantidades y cada cierto número de horas. Para mantener el metabolismo activo de tal forma que quemarás más grasas y/o consumirá más energía.

Prueba a cocinar casi todo a la plancha o al vapor, ¡consumirás muchas menos calorías y mantendrás todos sus nutrientes!

Reduce la sal en tus comidas. Este mineral favorece la retención de líquidos.

Come más lento, te saciarás antes.

No tomes mucha fruta sobre todo después de las comidas y a partir de media tarde. La piña, las manzanas verdes, los plátanos, la papaya, las frutas del bosque, el limón, los arándanos…son algunas de las frutas que pueden ayudar a tu sistema digestivo. Evita los batidos y los zumos, es probable que hayan pasado por un proceso de concentración en el que probablemente se le hayan añadido conservantes y azúcares.

Parámetros a tener en cuenta en relación a la actividad física

entrenadora personal

Es necesario cambiar tus hábitos de vida si eres una persona muy sedentaria. Se debe incluir la actividad física o el ejercicio físico de forma regular en tu día a día. No es preciso machacarse dos o tres días en semana en el gimnasio. Además de poder ser muy lesivo si se realiza sin ninguna supervisión profesional.

De los 7 días que tiene una semana por lo menos 5 o 6 de ellos se debe realizar una hora u dos mínimamente de actividad física de forma saludable. Esto quiere decir que tenemos que integrarla en nuestro día a día. Por ejemplo, podemos intentar ir a trabajar en otro medio que no sea uno motorizado, quiero decir, se podría intentar ir andando, en bicicleta, corriendo, etc al trabajo o combinar algunos de ellos con algún medio de transporte. De forma que no sea todo automático.

También otra forma de integrar la actividad física en nuestro día a día sería utilizando las escaleras más a menudo, nada de usar el ascensor o escaleras mecánicas. Al principio cuesta mucho y sobre todo si hay que subir más de una primera planta pero poco a poco nos damos cuenta que cada vez nos costaría menos esfuerzo y llegaríamos menos asfixiados a nuestro destino.

Si empleas muchas horas sentada frente al ordenador, cada 40 minutos deberías levantarte y dar un paseo por la oficina o la casa, incluso subir o bajar a otra planta por las escaleras. También es muy importante que realices movilidad articular tanto de los hombros, espalda, cuello y cadera mientras estas sentado, cada media hora por lo menos, aunque sea solo 4 o 5 repeticiones.

Si decides contratar a una entrenadora personal o vas a un gimnasio debes pedirle a un profesional que te diga cuales serían los mejores ejercicios que deberías realizar para conseguir el objetivo que pretendes. Si en este caso es tonificar el abdomen no debe olvidar que no solo es perjudicial realizar ejercicios tipo “crunch” o abdominales tradicionales en demasía. Sino que debes trabajar principalmente el “core” con abundantes ejercicios que existen y no sean sesiones repetitivas, que al final a todo se acostumbra el cuerpo. Y para combinar estas sesiones sería estupendo un trabajo paralelo de ejercicios hipopresivos.

Ejercicios hipopresivos

Hipopresivos

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Es necesario que comiences realizándolos con un instructor/a adecuado para que pueda guiarte y enseñarte adecuadamente el método.

Para comenzar se requiere mucha práctica pero poco a poco se va requiriendo tan solo sesiones recordatorias para que la musculatura no vuelva a perder el tono alcanzado. Hablaremos próximamente en otro artículo más completo sobre el método hipopresivo.

RECUPÉRATE DE LAS NAVIDADES

¿Estás dipuest@ a mejorar tu calidad de vida?

Se piensa en el valor de una entrenadora personal

Después de los excesos navideños de comidas, cenas, reuniones con amistades y familiares, es hora de volver a recuperarse. Recuperar los hábitos saludables tanto alimenticios como de actividad física junto a tu entrenadora personal. Es necesario comenzar con entrenamientos de intensidad baja a moderada las primeras semanas de enero hasta que volvamos a coger la rutina deportiva.

Es fundamental que vayamos desintoxicando el organismo poco a poco a través de una alimentación más saludable. Esto implicaría bajos porcentajes de grasas y poca cantidad de comida. Debemos añadir una rutina si pude ser con tu entrenadora personal, como puede ser salir a caminar o montar en bicicleta, entre otras actividades aeróbicas. La duración recomendada es de una hora aproximadamente de 3 a 4 días en semana.

Tenemos que buscar ese hueco como sea posible, pensemos que cada semana tiene 7 días, pues cuanto antes lo hagamos mejor, así podremos sobrellevar cada imprevisto que aparezca sin restarle tiempo a nuestro cuidado personal, sino contacta con tu entrenadora personal para que te realice un seguimiento.

Si consigues llevar a cabo esta rutina inicial durante unas 3 semanas, te empezarás a sentir mejor contigo mismo y será el primer escalón superado en nuestro camino hacia un estilo de vida más saludable.

Poco a poco sería conveniente que fueras introduciendo una combinación de ejercicios con carácter global, de movilidad articular y cierto trabajo de fuerza, todo ello sería más recomendable que lo realizaras de la mano de una especialista en actividad física y deporte.

Empezar a cuidarte es un buen propósito de año nuevo, se constante en el trabajo y disfruta de cada actividad que realices, estas son las claves de esos cuerpos 10 que se ven tan a menudo.

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