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Archivo diarioenero 22, 2021

Entrenamiento y ciclo menstrual

Entrenamiento y Ciclo Menstrual

Entrenamiento y ciclo menstrual, ¿alguna vez nos hemos planteados si tendría algo que ver el entrenamiento con el momento del ciclo menstrual en el que nos encontramos? ¿puede influir la menstruación en nuestro tipo de entrenamiento? Estas, son unas cuestiones muy interesantes que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento. Además de cuidar nuestra alimentación en función de las necesidades y demandas de nuestro organismo durante todo el ciclo menstrual. Vamos por partes.

¿QUÉ ES EL CICLO MENSTRUAL?

El ciclo menstrual femenino consiste en la producción de gametos, también conocido como óvulos, de una forma cíclica. Este ciclo está compuesto normalmente por un promedio de 28 días, considerándose un ciclo regular aquel que dura entre 24 y 35 días. Todo ciclo que dure menos de 24 o más de 35 se considerará irregular.

Entrenamiento y ciclo menstrual


FASES DEL CICLO MENSTRUAL

El ciclo menstrual está formado por cuatro fases que se configuran en función del estado de maduración del folículo. Y este viene determinado por una serie de variaciones hormonales, que son las que van a regir el proceso.

Ciclo hormonal

FASE MENSTRUAL: normalmente comprenden los primeros días del ciclo, estos serían del día 1 al 5 aproximadamente. En esto días nos sentimos muy cansadas y molestas con muchos dolores en ocasiones además de hinchadas. Esto es debido a la bajada de todas las hormonas, es la fase donde más bajas se encuentran todas las hormonas durante el ciclo menstrual.

FASE FOLICULAR: comprenden los primeros 12 o 13 días del ciclo. Se incluye en ella la fase menstrual, y abarcaría hasta el comienzo de la ovulación.  A nivel hormonal, en la medida que pasan los días, la producción de estrógenos va en aumento hasta alcanzar un pico máximo los días previos a la ovulación, mientras que los niveles de progesterona se mantienen bajos. Y gracias a los picos de FSH y LH, se produce la ovulación.

OVULACIÓN: es la fase más corta pero más intensa. Es la principal fase y únicamente donde se puede concebir prácticamente. Comprenden desde los días 12-13 hasta el 15-16 aproximadamente del ciclo menstrual. Durante esta fase del ciclo menstrual, el óvulo sale del ovario para poder ser fecundado. En este momento, los estrógenos siguen manteniéndose muy altos y la progesterona sigue baja.

FASE LÚTEA: comprende desde después de la ovulación sobre el día 16 del ciclo hasta los días previos a la menstruación, finalizando ya el ciclo menstrual sobre el día 28 aproximadamente. Los últimos días de esta fase son conocidos como los días premenstruales. Donde se comienzan a sentir los síntomas de la menstruación. Aquí la producción de progesterona empieza a aumentar, llegando a un pico máximo en mitad de la fase, luego empieza a descender de nuevo hasta que llegue el momento de la siguiente menstruación (otra vez el día 1 del ciclo). Los estrógenos también se sitúan en valores inferiores a la fase anterior y acaban también por llegar a valores mínimos.


CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO

Fases Ciclo menstrual

FASE MENSTRUAL: como los niveles hormonales son muy bajos, las cargas de entrenamiento que puede soportar el cuerpo también serán muy bajas. La sensación de fatiga aumenta respecto a las otras fases, y las adaptaciones al entrenamiento son mínimas, por lo que el entrenamiento debería ir enfocado a la regeneración, a la recuperación. Otra forma de entenderlo podríamos decir que sería practicar yoga, hacer estiramientos o gimnasia hipopresiva. Es el tipo de entrenamiento que más favorece esta fase y la mejor manera de recuperar tu cuerpo sin tener que parar de entrenar.

FASE FOLICULAR: en esta fase es cuando te sentirás en el mejor estado de forma, dónde se soportan las cargas de entrenamiento más altas y se producirán las mejores adaptaciones al entrenamiento, sobre todo de fuerza, por la acción anabólica de los estrógenos. Como en esta fase en cuando mayor sensibilidad a la insulina aparece junto con un mayor uso de los niveles de glucógeno muscular hay es una fase muy propicia para realizar entrenamiento de alta intensidad como los HIIT, entrenamiento de fuerza y fuerza resistencia.

Como aumenta el metabolismo de los hidratos de carbono es una fase donde debes tener una alimentación equilibrada y aprovechar para entrenar duro ya que será el momento en el que más fuerte te encuentres y mejor puedas aprovechar tus entrenamientos rindiendo al máximo para conseguir así tu objetivo.

OVULACIÓN: en esta fase gracias a las hormonas, seguimos teniendo un buen estado físico y psicológico. Aunque es cierto que aparece un mayor riesgo lesivo, por eso, se recomienda hacer mucho hincapié en una correcta técnica ejecutoria de los ejercicios.  No es el momento de realizar ni ejercicios técnicamente complejos que no dominemos bien, ni ejercicios con muchos saltos para prevenir lesiones dependiendo de la edad y las características de la persona.

Es cierto, que es un buen momento para entrenar la fuerza, ya que hormonalmente nuestro cuerpo nos lo permite, pero siempre teniendo mucho cuidado con la técnica de los ejercicios para no lesionarnos. El metabolismo basal aumenta y es un buen momento para perder peso si ese en nuestro objetivo a conseguir. Eso sí, normalmente el apetito aumenta también, por lo tanto, debemos intentar no pasarnos y tener cuidado con la alimentación.

FASE LÚTEA: en esta fase podemos volver a subir la carga de entrenamiento, ya que los estrógenos no son tan altos y no habrá tanto riesgo de lesión. Por eso, el aprovechamiento de los entrenamientos de fuerza será un poco inferior y se podrían centrar en la potenciación de otras capacidades más aeróbicas.

Como el metabolismo de las grasas aumenta es un buen momento para hacer un entrenamiento de tipo funcional encaminado a la pérdida de grasa. Se pueden incluir ejercicios fuerza a menor intensidad y de tipo cardiovascular como podrían ser tipo circuito, ejercicio cardiovascular como correr, caminar, montar en bici, etc.


¿SE PUEDE ENTRENAR DURANTE LA MENSTRUACIÓN?

Si, estar con la menstruación no tiene que ser un inconveniente para la realización de cualquier tipo de ejercicio físico. Si bien es cierto que la pérdida de sangre menstrual acompañada de cambios hormonales, pueden tener según la mujer mayor o menor repercusión sobre el entrenamiento.

No obstante, cada mujer se conoce bastante bien para saber hasta que nivel puede llegar en cada uno de estos días. Algunos de los entrenamientos que más recomiendo en esta fase son:

Estiramientos: ayudarán a sentirte mejor contigo misma. Podrás notar como se te descontractura todo el cuerpo. Y sentirás un gran alivio en todo el cuerpo.

Yoga: te sentará muy bien poder estar en contacto con tu yo interior y escuchar tu cuerpo. Es un ejercicio fantástico para encontrar y trabajar el equilibrio tanto físico como mental. Puedes dedicarle mayor o menor intensidad en función de como te encuentres cada día.

Gimnasia hipopresiva: hará que relajes toda la zona genital ayudando por un lado a mejorar el dolor y por otro a controlar la cantidad de sangrado que aparece. Sobre todo, para las mujeres que padecen endometriosis y/o menorragia.


¿SE DEBE TENER EN CUENTA EL CICLO MENSTRUAL AL PLANIFICAR UN ENTRENAMEINTO?

Si, especialmente cuando la mujer puede padecer reglas dolorosas que impiden o dificultan la práctica del entrenamiento. En este caso se deben planificar más descansos y se deberá adaptar cada sesión y programa de entrenamiento a las necesidades individuales de cada mujer dependiendo de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentre.

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