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Entrenamiento online

6 ejercicios para fortalecer brazos y abdominales sin pesas en casa

Te propongo 6 ejercicios para fortalecer tus brazos y abdominales que puedes hacer en casa sin necesidad de pesas o mancuernas ni ningún equipamiento especial.

Te llevará tan solo 30 minutos.

Estos 6 ejercicios te ayudarán a tonificar los brazos y el abdomen sin pesas que te proponemos hoy, no necesitarás encontrar tiempo para ir al gimnasio. Si los llevas a la práctica, en poco tiempo notarás los resultados. Así podrás reducir y tonificar tus brazos sin pesos. Luce unos bonitos y tonificados brazos y un abdomen plano y fuerte.

¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer los brazos y el abdomen?

Si partimos de lo que dice la OMS, para fortalecer y tonificar los miembros del tronco y superiores, y por tanto fortalecer los músculos de los brazos y el abdomen. Una persona con una complexión equilibrada y buena salud le bastaría con unos 15 o 20 minutos por día, lo que supone unos 6 ejercicios, dos veces por semana. Comienza tu entrenamiento en casa ahora.

Repítela 2 días a la semana.

Al final de la rutina de ejercicios para tonificar y fortalecer brazos y abdomen te dejo algunos truquillos y consejos que te ayudaran a que esta rutina de ejercicios sea mucho más eficaz.

Realiza 3 vueltas completas, con 10 repeticiones de cada ejercicio.

Realiza el gesto técnico realizando unas 3 repeticiones de cada ejercicio de brazos y abdomen antes de empezar a modo de calentamiento. Al finalizar no te olvides de estirar tanto brazos como abdomen.

¿Qué rutina de ejercicios para fortalecer brazos y abdominales voy a seguir?

Ejercicio 1: Flexión con rodillas a un lado y a otro.

 

Mujer haciendo flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Flexiona los brazos y lleva el pecho hacia el suelo. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 2: Plancha lateral + elevación de pierna.

 

 

Mujer realizando una plancha lateral. Mantén la postura durante 30 segundos. Cada 10 segundos eleva la pierna de arriba. Descansa y realiza el ejercicio con el otro lado. Si aparece dolor de espalda descansa y vuelve a realizarlo haciendo un descanso en medio del ejercicio de core.

 

Ejercicio 3: Fondos de tríceps.

 

Mujer haciendo fondos de tríceps en el suelo sin pesas. Mantén los codos alineados con los hombros. Punta de los dedos de las manos hacia delante. Flexiona los brazos y mantén el glúteo alto sin tocar el suelo. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 4: Sentadilla + Flexión

 

Mujer haciendo flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Flexiona los brazos con los codos pegados al cuerpo y lleva el pecho hacia el suelo.

Extiende los brazos hacia atrás caminando con ellos, flexiona las rodillas hasta colocarte en sentadilla, mantén la postura de la espalda erguida respetando las curvas naturales de la columna vertebral y coloca el peso del cuerpo hacia atrás, en los talones.

Vuelve a repetir el ejercicio al completo.

 

Ejercicio 5: Plancha alta tap + atrás.

 

Mujer realizando una plancha alta, ejercicio de abdomen. Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra. Con una mano toca el hombro contario y después la otra. Coloca el peso hacia atrás y vuelve a repetir el ejercicio.

 

Ejercicio 6: Cangrejo boca arriba.

 

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el glúteo manteniendo la espalda neutra. Realiza hacia un lado 2 pasos laterales y vuelve. Repite el ejercicio.

Te dejo algunos trucos y consejillos para conseguir tonificar y fortalecer tanto brazos como abdomen.

Si tienes dudas déjame un comentario. Comparte el post con otras amistades que le pueda interesar. Si quieres tonificar solo brazos aquí te lo dejo también.

3 trucos para adelgazar y tonificar rápidamente de los brazos

-Aprende a comer mejor. Adoptar una alimentación equilibrada es indispensable para limitar el almacenamiento de las grasas en la zona de los brazos y abdomen.

-Haz ejercicios especiales para fortalecer tus brazos. Enlace brazos.

- Y practica una actividad cardio regular.

¿Cómo tener un abdomen plano, fuerte y tonificado?

Hay soluciones que te ayudarán a conseguir un abdomen más plano, fuerte y tonificado antes de lo que imaginas.

- Come despacio. Olvida las prisas a la hora de comer y mastica más veces.

- Incluye alimentos frescos en tu dieta, nada de precocinados.

- Realiza 5 comidas al día.

- Toma yogur desnatado, un puñadito pequeño de frutos secos crudos y/o alguna pieza de fruta de temporada cada día a media mañana y para merendar.

- Relájate, intenta controlar los niveles de estrés.

- Adiós a los refrescos, en lo posible al alcohol y zumos no naturales.

- Bebe mucha agua.

- Haz estos 6 ejercicios para unos brazos y abdominales tonificados y fuertes, usando tu propio peso.

- Prueba a hacer abdominales hipopresivos.

SI TIENES PREGUNTAS O DUDAS DEJAME TU COMENTARIO AQUÍ ABAJO

Tonificación de brazos entrenador personal

Los 5 mejores ejercicios para tonificar tus brazos

Ejercicios para tonificar los brazos. Realizar estos ejecicios para tonificar los brazos en casa. Si tu objetivo es fortalecer los brazos sin que estos aumenten de tamaño ¡estos son tus ejercicios!

Tonifica tus brazos rápidamente con estos 5 ejercicios de entrenamiento en casa que te planteo a continuación y verás como pronto notas resultados.

Realiza 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio

El material necesario para tonificar tus brazos es un par de pesas, mancuernas o botellas de agua tanto de 1kg, 1,5kg como de unos 0.5 litros. Es muy sencilla y eficaz, notarás la diferencia en tan solo pocas semanas.

Te llevará tan solo 30 minutos.

Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 3 días a la semana.

Si te ha gustado, deja un comentario debajo del post comentándome que te interesa o cualquier  duda que te surja 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻 ⇓⇓⇓⇓ estaré encantada de contestarte.

Ejercicio 1: Press de hombros

Mantén los codos a la altura de los hombros. Después eleva los brazos hacia arriba. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 2: Patada de tríceps

Extiende los brazos hacia atrás, mantén la postura de la espalda erguida respetando las curvas naturales de la columna vertebral y flexiona los codos hacia atrás. Respiración: inhala flexionando los codos y exhala extendiendo los brazos hacia atrás.

 

Ejercicio 3: Curl de bíceps + press de hombros

Ejercicio realizado en 2 tipos: primero flexiona codos hacia los hombros y después eleva los brazos hacia arriba. Vuelve a flexionar los codos y a extender los brazos hacia abajo. Respiración: inhala bajando los brazos y exhala mientras los subes.

 

Ejercicio 4: Extensión de tríceps

Coloca las piernas separadas para no balancearte excesivamente. Los codos apuntan hacia delante. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 5: Curl de bíceps

Coloca las piernas separadas para no balancearte excesivamente. Respiración: inhala extendiendo los brazos hacia abajo y exhala flexionando los codos.

Entrenadoro personal Paula Mediano

Ponerme en forma nunca fue tan rápido: los mejores 6 ejercicios full body

Entrenamiento para ponerme en forma durante la cuarentena. Requiere poco tiempo y son muy eficaces además de económicos ¡aprovéchalo!

Ponte en forma rápidamente con estos 6 ejercicios de entrenamiento en casa que te planteo a continuación y te sentirás mejor.

 REALIZA 3 RONDAS COMPLETAS

Para esta rutina para ponerme en forma es necesario disponer solamente de una esterilla. Te llevará tan solo 30 minutos. Fortalece el abdomen, piernas y brazos, además del corazón y los pulmones.

Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 3 días a la semana

Entrenamiento full body para ponerme en forma en casa sin tener que salir, rápido y eficaz. Si te ha gustado, deja un comentario debajo del post comentándome que te interesa o cualquier  duda que te surja 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻 ⇓⇓⇓⇓ estaré encantada de contestarte.

Ejercicio 1: Rodilla al pecho


Ejercicio 2: Plancha lateral


Ejercicio 3: Lunge lanzados


Ejercicio 4: Plancha alta + toco pie


Ejercicio 5: Jumping Jack


Ejercicio 6: Plancha + rotación de cintura


 

Entrenamiento personal online

Los 5 mejores ejecicios quema grasa para hacer en casa

Realizar un entrenamiento en casa cardiovascular intenso, para quemar toda la grasa y mantenerte en forma y todo sin la necesidad de salir ni gastar. Más económico y eficaz que nunca, ¡aprovéchalo!

Ponte en forma rápidamente con estos 5 ejercicios de entrenamiento en casa funcional que te planteo a continuación y verás como pronto notas resultados.

Realiza 3 rondas completas.

Para esta rutina es necesario disponer de comba, esterilla y kettlebell. Te llevará tan solo 30 minutos. Es muy sencilla y eficaz, notarás la diferencia en tan solo 2 semanas.

Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 3 días a la semana.

ENTRENAMIENTO QUEMA GRASA EN CASA

Ejercicio 1: Comba/ salto en el sitio

Cuenta 250 saltos.

Si no dispones de una comba aún, otra opción muy interesante es realizar saltos en el sitio.

woman saltando comba

 

Ejercicio 2: Kettlebell Swing

Realiza 12 repeticiones.

 

Flexiona las rodillas con el glúteo hacia atrás, peso en los talones y sin que las rodillas sobrepasen la puntera del pie.

 

Ejercicio 3: Burpees

Realiza 8 repeticiones.

Burpees

Apoya las manos en el suelo, realiza un salto hacia atrás, una flexión, salta hacia delante y a continuación hacía arriba.

 

Ejercicio 4: Escalador

Realiza el ejercicio durante 40 segundos.

Escalador

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra, flexiona una rodilla hacia delante y después la otra. Así sucesivamente.

 

Ejercicio 5: Jumping Jack

Realiza el ejercicio durante 40 segundos.

Coloca los brazos en horizontal a la misma altura que los hombros. Flexiona las rodillas al realizar los saltos y activa el abdomen al desplazar los brazos hacia arriba y abajo.

Ejercicio de sentadilla en casa

¿No puedes ir al gimnasio por el coronavirus? 5 rutinas básicas de entrenamiento para hacer en casa

Debido al momento que estamos viviendo, ya que no recomiendan salir de casa ni ir al gimnasio. Te presentamos una rutina muy completa de entrenamiento para realizar en casa.

Esta rutina es para realizarla sin material, te llevará tan solo 20 minutos. Es muy sencilla y eficaz, notarás la diferencia en estos 15 días. Solamente necesitas una esterilla para ponerla en el suelo.  Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 2 días a la semana.

Ejercicio 1: Lunge

Realiza una zancada amplia con los dos pies enfocados hacia delante. Sube y baja flexionando las rodillas, recuerda no sobrepasar la punta del pie con la rodilla delantera. Manos a la cintura. Busca un punto fijo para tener mayor estabilidad.

Realiza 3 series x 12 repeticiones con cada pierna

Ejercicio 2: Sentadillas

Ejercicio de sentadillas en casa

Flexiona las rodillas con el glúteo hacia atrás, peso en los talones y sin que las rodillas sobrepasen la puntera del pie.

Realiza 3 series de 15 repeticiones

Ejercicio 3: Flexiones con rodillas

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Flexiona las rodillas y activa el abdomen desplazando el cuerpo hacia delante. Intenta mantener esta postura mientras flexionas los brazos y vuelves a subir.

Realiza 3 series de 6 repeticiones con las rodillas en el suelo

Ejercicio 4: Plancha de codos

Ejercicio plancha de codos en casa

Coloca los codos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra o con un poco de retroversión de pelvis.

Mantén la postura durante 30 o 40 segundos, 3 repeticiones

Ejercicio 5: Plancha lateral

Ejercicio de plancha lateral en casa

Coloca el codo en el suelo a la misma altura que el hombro. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra. Realiza el ejercicio una vez con cada lado.

Mantén la postura durante 30 o 40 segundos, 3 repeticiones

Coméntanos como te ha ido y si has encontrado alguna dificultad. Cualquier duda dejamos un comentario y te la resolveremos encantados.

clase de embarazo entrenamiento

El Embarazo

Cambios físicos de la mujer embarazada

En el cuerpo:
• Riesgo de aparición de estrías.
• Sequedad cutánea (piel incómoda, tirantez, picores).
• Sudoración aumentada.
En la cara:
• Coexistencia de zonas muy secas y de zonas a tendencia acnéica.
• Rojeces, tirantez, incomodidad e imperfecciones.
En la zona íntima:
• Modificación del pH y desequilibrio de la zona vaginal (sensibilidad a las infecciones, picores, irritaciones, aumento de las       secreciones y de los olores).
• Preparar la zona perineal al parto para favorecer su elasticidad.

Para subsanar esta problemática existe cada vez más cantidad de cosmética natural certificada segura para mujeres embarazadas que Lesli Vilin nos puede explicar perfectamente en su tienda, os dejo el enlace para que la podáis encontrar en Sevilla.

 

Cambios fisiológicos durante el embarazo

Durante el embarazo no solo notamos cambios en la primera capa de protección como es la piel y hemos descrito anteriormente. Sino que también notamos cambios a nivel fisiológico, como describimos a continuación.

  • Sistema cardiovascular: el corazón aumenta y se desplaza, aumenta el gasto cardíaco, aumenta la frecuencia cardíaca, y puede aparecer anemia durante el embarazo.
  • Sistema respiratorio: disminuye el volumen residual y el volumen de reserva espiratoria. Aumenta: el volumen minuto, volumen corriente, la ventilación pulmonar y la presión diafragmática.
  • Sistema digestivo: estómago, intestinos e hígados son deplazados. Náuseas y vómitos matinales, reflojo gastroesofágico y estreñimiento, y aumento de caries y gingivitis.
  • Sistemas renal, urinario y reproductor: modificación de la vegiga, compresión de esta por el útero, por lo tanto, aumento de la frecuencia miccional y agravamiento de la incontinencia urinaria por esfuerzo. Retardo en la eliminación de la orina, favoreciendo las infecciones urinarias. Aumento de la smamas y el útero.
  • Sistema endocrino: cambios hormonales que hacen entre otras cosas que se agudizen los sentidos. Aumento de la progesterona: vasodilatación y relajación del músculo liso. Aumento de estrógenos: crecimiento del útero, ganancia de peso y redistribución de grasas. Aumento de relaxina: laxitud de ligamentos. Y compleja regulación del tiroides.

Cambios anatómicos durante el embarazo

Existen numerosos cambios que percibimos físicamente durante el embarazo. Enumeraremos algunos de ellos: desplazamiento del centro de gravedad hacia delante, hiperlordosis cervical y lumbar, aumento del pecho, alteración en la faja lumbo- pélvica y abdominal y debilidad del suelo pélvico.

 

Entrenamiento recomendado durante el embarazo

Algunas de las recomendaciones más recientes sobre el ejercicio que debe realizarse durante el embarazo incluye efectos positivos para la madre y el feto.  Se debe tener en cuenta la frecuencia, la intensidad, la duración y la progresión de ejercicio realizado.

Realizar ejercicios durante el embarazo están asociados a una mayor capacidad cardiorrespiratoria, la prevención de incontinencia y dolor lumbar. Síntomas reducidos de depresión, control del aumento de peso gestacional, y para casos de diabetes gestacional, reducción del número de mujeres que requirieron insulina.

 

La intensidad del entrenamiento debe ser leve o moderada para las mujeres sedentarias anteriores al embarazo. Y de moderadas a alta para las mujeres activas antes del embarazo. Las recomendaciones de ejercicio son: ejercicio aeróbico de bajo impacto al menos tres veces por semana. Sin embargo, nuevas pautas proponen aumentar semanalmente la cantidad de actividad física al incorporar ejercicio vigoroso y agregar entrenamiento de fuerza ligera a la rutina de ejercicio en mujeres embarazadas sanas.

 

En 2002, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos publicó pautas de ejercicio para el embarazo, que sugirieron que, en ausencia de complicaciones médicas u obstétricas, 30 minutos o más de ejercicio moderado al día para la mayoría, si no todos, los días de la semana. Se recomiendan para mujeres embarazadas. Además, un estilo de vida físico inactivo se asocia con una mayor prevalencia de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, osteoporosis y cáncer. La proporción de mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad está aumentando rápidamente en todo el mundo y este exceso de peso, principalmente la obesidad, se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud durante el embarazo y en relación con el parto.

 

Todas las mujeres embarazadas sanas pueden ser físicamente activas para lograr beneficios para la salud. La actividad física y el ejercicio durante el embarazo no aumenta el riesgo de embarazos adversos, ni siquiera para las atletas de élite. Todas las mujeres embarazadas sanas pueden permanecer físicamente activas. Sin embargo, los deportes de alto riesgo o el trabajo duro deben ser evitado. Se debe tomar mayor precaución y cuidado para evitar complicaciones inesperadas. Es necesario que las deportistas de élite tengan conocimiento sobre la actividad física y el ejercicio durante un embarazo sin complicaciones que pueden realizar.

Conclusiones

 

  • La modalidad de ejercicios durante el embarazo que parece inducir un efecto más favorable en la salud materna es la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia a la fuerza durante el embarazo. Perales et al. (2016)

 

  • Estos hallazgos indican que el ejercicio de resistencia supervisado, de moderado a vigoroso, no pone en peligro el estado de salud de una embarazada saludable ni del feto durante el embarazo, en cambio parece ser una adecuada forma de ejercicio para un embarazo saludable. Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. (2015).

 

  • Una mejor comprensión de los efectos del entrenamiento durante el embarazo con un feto saludable podría tener un profundo impacto en la prevención y el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión y diabetes. Moyer et al. (2015).

Bibliografía

 

  • Perales et al. (2016). Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Revista Early Human Development 94 (43–48).
  • Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. (2015). The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled Acta Obstet Gynecol Scand; 94: 35–42.
  • Moyer et al. (2015). Influence of exercise mode on pregnancy outcomes: ENHANCED by Mom project. BMC Pregnancy and Childbirth 15:133.
  • Liddle SD, Pennick V. (2015). Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9.
  • A. Wolfe, Ph.D., Queen’s University and updated by Dr. M.F. Mottola, Ph.D., University of Western Ontario. (2015). The original PARmed-X for PREGNANCY. Canadian Society for Exercise Physiology.
  • Simony L. Nascimento, Fernanda G. Surita, and Jose´ G. Cecatti (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. 1040-872X _ 2012 Wolters Kluwer Health | Lippincott Williams & Wilkins. Volume 24 _ Number 6 _ December 2012.
  • Gerald S. Zavorsky1,2 and Lawrence D. Longo3 (2011). Exercise Guidelines in Pregnancy New Perspectives. Sports Med 2011; 41 (5): 345-360
  • MANZUR KADER & SAIRA NAIM-SHUCHANA (2014). Physical activity and exercise during pregnancy. European Journal of Physiotherapy, 2014; 16: 2–9. ISSN 2167-9169 print/ISSN 2167-9177 online © 2014 Informa Healthcar. DOI: 10.3109/21679169.2013.861509
  • Michelle F. Mottola, PhD, FACSM & Director, R. Samuel McLaughlin (2011). Exercise and Pregnancy: Canadian Guidelines for Health Care Professionals. Foundation Exercise and Pregnancy Lab, University of Western Ontario. August 2011, v o l u m e 2 2 / n u m b e r 4.

 

Menopausia y actividad física

MENOPAUSIA Y ACTIVIDAD FÍSICA

La menopausia es un momento importante y significativo en la vida de las mujeres. Se relaciona con la aparición de una insuficiencia ovárica y atresia folicular. Se caracteriza por el cese permanente de la menstruación. Se asocia directamente con el envejecimiento y la pérdida de la fertilidad. La menopausia ocasiona una sintomatología que afecta a la mujer en aspectos bio-psico-sociales. Existe una amplia variedad de síntomas. La mayoría asociados a los cambios en el perfil hormonal: vasomotores (sudores, sofocos, palpitaciones, hipertensión, etc.). Psíquicos (depresión, ansiedad, insomnio, etc.). Y alteraciones metabólicas (obesidad, neuralgias, alteraciones cardiovasculares, osteoporosis, etc.), entre otros.

Además, los cambios hormonales que ocurren en la menopausia pueden contribuir a una mayor acumulación de tejido adiposo. Principalmente en la zona abdominal, por lo que aumenta el riesgo de desarrollar obesidad.

 

¿Influye la actividad física en la menopausia?

La actividad física es una de las estrategias más utilizada entre los distintos tratamientos no farmacológicos disponibles. Para aliviar los síntomas de la menopausia se recomienda en mujeres posmenopáusicas para el mantenimiento de la salud. Demostrando ser eficaz en la reducción de síntomas psicológicos, psicosomáticos y vasomotores que ocurren durante la menopausia. En mujeres posmenopáusicas la actividad física reduce el riesgo potencial de fracturas osteoporóticas. Reduce el riesgo de desarrollar obesidad y contribuye a la pérdida de peso. Puedes consultar pinchando aquí los algunos de los estudios científicos que así lo corroboran.

Estudios actuales

Actualmente, los resultados de numerosos estudios muestran que la realización de una actividad física moderada y vigorosa es un factor de protección en el desarrollo de obesidad y sobrepeso en mujeres posmenopáusicas

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (The American College of Sports Medicine (ACSM)) recomienda la realización de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada cinco veces a la semana o 20 minutos de intensidad vigorosa tres veces a la semana.

Los síntomas más frecuentes son sofocos, insomnio e  incremento de peso. Piensan que la osteoporosis no está relacionada con la menopausia, además el 90% sufre dolor de huesos.

De hecho, las terapias hormonales como tratamiento de los síntomas vasomotores se asocian potencialmente con algunos efectos negativos sobre la salud, por lo tanto cada vez es más importante identificar tratamientos no farmacológicos. El ejercicio físico es una de las opciones estudiadas más económicas, beneficiosas para la salud y con probabilidad de ser un tratamiento efectivo en el tratamiento de los síntomas vasomotores asociados a la menopausia. Para saber más pincha aquí.

Es muy recomendable realizar de ejercicio aeróbico durante 1 hora, mínimo cuatro veces por semana. La mayoría de las mujeres menopáusicas presentó ganancia de peso corporal, observándose en los primeros años de la misma el mayor impacto del aumento de peso. La ganancia ponderal fue independiente del consumo calórico realizado, ya que la media ingiere unos 1.300kcal. al día. Más infromación aquí.

Cambios con la menopausia

Por consiguiente, los cambios propios con la llegada de la menopausia son:

  • Masa muscula: disminuye en un 35% entre los 30 y 71 años de edad sobre todo en los cuádriceps y bíceps braquial.
  • Consumo de oxígeno máximo (VO2): disminución aproximada de un 35% con la limitación de la capacidad de eyección del corazón.
  • Velocidad de reacción: va disminuyendo a partir de los 30 años. El entrenamiento la mejora además de la coordinación y el equilibrio fundamentales en la prevención de caídas.
  • Composición corporal: aumenta la cantidad de grasa corporal y su depósito en la zona abdominal, muy peligrosa para la obesidad.
  • Longevidad: esta hipótesis está basada en el estudio de Easton, J. (1799) que eligió a 1.712 personas que vivieron 100 años o más. Demostró que realizar actividad física reduce las causas de mortalidad asociadas a enfermedades y patologías, mejorando la longevidad.
  • Aspecto psicosocial: la depresión y el aislamiento son frecuentes en personas mayores, pueden comenzar algunos signos con la menopausia.

Finalmente, el aumento de la osteoporosis y la obesidad como problema de salud pública en todo el mundo se debe en parte a un aumento  real de su incidencia. Factores como la dieta y la actividad física son muy importantes. Cada día lo seres humanos nos hacemos más sedentarios: hemos reemplazado el caminar por el automóvil, la actividad física y deportiva se ha visto disminuida en favor de pasatiempos pasivos, y actividades que requerían el empleo de fuerza muscular se han visto reemplazadas por máquinas.

CÓMO CONSEGUIR UN ABDOMEN PLANO Y TONIFICADO

Alimentación, ejercicio físico y gimnasia abdominal hipopresiva

Se podría decir que esta es la pregunta del millón. Todo el mundo conoce muchas indicaciones que ha leído, le han dicho o ha visto en algún sitio, sin embargo parece que algo falla en muchas ocasiones y esto es la constancia y la perseverancia.

Constancia y Perseverancia son dos amigas que conocí hace tiempo y aún siguen conmigo. Les tengo mucho aprecio y aportan muchísimo a mi vida. Poco a poco os las iré presentando un poco más para que podáis buscar vosotras mismas otras amigas como ellas.

Sin desviarnos del tema, hay varios aspectos muy importantes para conseguir este objetivo: una alimentación adecuada, practicar ejercicio físico frecuentemente y realizar ejercicios hipopresivos también es muy recomendable.

Parámetros a tener en cuenta en la alimentación

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Aumenta la ingesta de proteínas. Algunas de origen animal como el pollo, la ternera, los huevos. Otras procedentes del pescado con Omega 3, como el atún, el salmón, la lubina, la dorada, o bien de crustáceos como los mejillones, y las gambas, entre otras. Compleméntalo con proteínas de origen vegetal como el tofu, la soja, las alcachofas, las legumbres, los espárragos, los frutos secos, semillas de Chía,  etc. A mayor proteína, menos grasa, ya que esta ayuda a que el músculo se desarrolle y pueda quemarla.

Introduce en tus dietas más fibra para favorecer el tránsito intestinal, sin excederte para evitar hinchazones o problemas digestivos.

Utiliza numerosas especias como el Cardamomo, Comino, Perejil, Orégano, Canela, Albahaca, Cayena, etc. no solo para ayudar a la digestión, sino para darle sabor a tus comidas haciéndolas más apetitosas y aumentando tu metabolismo en otras ocasiones.

Bebe unos 2 litros de agua al día. Es importante mantener el cuerpo hidratado para ayudar al intestino. También que la piel esté nutrida y tenga buen aspecto.

En ocasiones, cuando notamos el abdomen más hinchado puede tender a retener más líquidos. Es recomendable tomar alimentos ricos en magnesio (cereales integrales, verduras verdes, frutos secos). También durante los días de menstruación para reducir los efectos hormonales.

No son nada recomendables las comidas con mucha grasas. No aportan ningún tipo de nutrientes al organismo y se acumulan más rápidamente. Además de poder ocasionar problemas como el colesterol, diabetes, obstrucción de venas o arterias, etc.

Evita beber bebidas carbonatadas. Puedes cambiarlas por otras bebidas como las infusiones añadiéndole miel o algún edulcorante natural.

Es recomendable comer en pequeñas cantidades y cada cierto número de horas. Para mantener el metabolismo activo de tal forma que quemarás más grasas y/o consumirá más energía.

Prueba a cocinar casi todo a la plancha o al vapor, ¡consumirás muchas menos calorías y mantendrás todos sus nutrientes!

Reduce la sal en tus comidas. Este mineral favorece la retención de líquidos.

Come más lento, te saciarás antes.

No tomes mucha fruta sobre todo después de las comidas y a partir de media tarde. La piña, las manzanas verdes, los plátanos, la papaya, las frutas del bosque, el limón, los arándanos…son algunas de las frutas que pueden ayudar a tu sistema digestivo. Evita los batidos y los zumos, es probable que hayan pasado por un proceso de concentración en el que probablemente se le hayan añadido conservantes y azúcares.

Parámetros a tener en cuenta en relación a la actividad física

entrenadora personal

Es necesario cambiar tus hábitos de vida si eres una persona muy sedentaria. Se debe incluir la actividad física o el ejercicio físico de forma regular en tu día a día. No es preciso machacarse dos o tres días en semana en el gimnasio. Además de poder ser muy lesivo si se realiza sin ninguna supervisión profesional.

De los 7 días que tiene una semana por lo menos 5 o 6 de ellos se debe realizar una hora u dos mínimamente de actividad física de forma saludable. Esto quiere decir que tenemos que integrarla en nuestro día a día. Por ejemplo, podemos intentar ir a trabajar en otro medio que no sea uno motorizado, quiero decir, se podría intentar ir andando, en bicicleta, corriendo, etc al trabajo o combinar algunos de ellos con algún medio de transporte. De forma que no sea todo automático.

También otra forma de integrar la actividad física en nuestro día a día sería utilizando las escaleras más a menudo, nada de usar el ascensor o escaleras mecánicas. Al principio cuesta mucho y sobre todo si hay que subir más de una primera planta pero poco a poco nos damos cuenta que cada vez nos costaría menos esfuerzo y llegaríamos menos asfixiados a nuestro destino.

Si empleas muchas horas sentada frente al ordenador, cada 40 minutos deberías levantarte y dar un paseo por la oficina o la casa, incluso subir o bajar a otra planta por las escaleras. También es muy importante que realices movilidad articular tanto de los hombros, espalda, cuello y cadera mientras estas sentado, cada media hora por lo menos, aunque sea solo 4 o 5 repeticiones.

Si decides contratar a una entrenadora personal o vas a un gimnasio debes pedirle a un profesional que te diga cuales serían los mejores ejercicios que deberías realizar para conseguir el objetivo que pretendes. Si en este caso es tonificar el abdomen no debe olvidar que no solo es perjudicial realizar ejercicios tipo “crunch” o abdominales tradicionales en demasía. Sino que debes trabajar principalmente el “core” con abundantes ejercicios que existen y no sean sesiones repetitivas, que al final a todo se acostumbra el cuerpo. Y para combinar estas sesiones sería estupendo un trabajo paralelo de ejercicios hipopresivos.

¿ Qúe son los ejercicios hipopresivos?

Pincha aquí y te redirigiremos a nuestro apartado donde te explicamos en qué consiste y dónde la puedes realiza.

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Es necesario que comiences realizándolos con un instructor/a adecuado para que pueda guiarte y enseñarte adecuadamente el método.

Para comenzar se requiere mucha práctica pero poco a poco se va requiriendo tan solo sesiones recordatorias para que la musculatura no vuelva a perder el tono alcanzado. Hablaremos próximamente en otro artículo más completo sobre el método hipopresivo.

RECUPÉRATE DE LAS NAVIDADES

¿Estás dipuesto a mejorar tu calidad de vida?

Se piensa en el valor de una entrenadora personal

Después de los excesos navideños de comidas, cenas, reuniones con amistades y familiares, es hora de volver a recuperarse. Recuperar los hábitos saludables tanto alimenticios como de actividad física junto a tu entrenadora personal. Es necesario comenzar con entrenamientos de intensidad baja a moderada las primeras semanas de enero hasta que volvamos a coger la rutina deportiva.

Es fundamental que vayamos desintoxicando el organismo poco a poco a través de una alimentación más saludable. Esto implicaría bajos porcentajes de grasas y poca cantidad de comida. Debemos añadir una rutina si pude ser con tu entrenadora personal, como puede ser salir a caminar o montar en bicicleta, entre otras actividades aeróbicas. La duración recomendada es de una hora aproximadamente de 3 a 4 días en semana.

Tenemos que buscar ese hueco como sea posible, pensemos que cada semana tiene 7 días, pues cuanto antes lo hagamos mejor, así podremos sobrellevar cada imprevisto que aparezca sin restarle tiempo a nuestro cuidado personal, sino contacta con tu entrenadora personal para que te realice un seguimiento.

Si consigues llevar a cabo esta rutina inicial durante unas 3 semanas, te empezarás a sentir mejor contigo mismo y será el primer escalón superado en nuestro camino hacia un estilo de vida más saludable.

Poco a poco sería conveniente que fueras introduciendo una combinación de ejercicios con carácter global, de movilidad articular y cierto trabajo de fuerza, todo ello sería más recomendable que lo realizaras de la mano de una especialista en actividad física y deporte.

Empezar a cuidarte es un buen propósito de año nuevo, se constante en el trabajo y disfruta de cada actividad que realices, estas son las claves de esos cuerpos 10 que se ven tan a menudo.