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Entrenamiento y ciclo menstrual

Entrenamiento y Ciclo Menstrual

Entrenamiento y ciclo menstrual, ¿alguna vez nos hemos planteados si tendría algo que ver el entrenamiento con el momento del ciclo menstrual en el que nos encontramos? ¿puede influir la menstruación en nuestro tipo de entrenamiento? Estas, son unas cuestiones muy interesantes que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento. Además de cuidar nuestra alimentación en función de las necesidades y demandas de nuestro organismo durante todo el ciclo menstrual. Vamos por partes.

¿QUÉ ES EL CICLO MENSTRUAL?

El ciclo menstrual femenino consiste en la producción de gametos, también conocido como óvulos, de una forma cíclica. Este ciclo está compuesto normalmente por un promedio de 28 días, considerándose un ciclo regular aquel que dura entre 24 y 35 días. Todo ciclo que dure menos de 24 o más de 35 se considerará irregular.

Entrenamiento y ciclo menstrual


FASES DEL CICLO MENSTRUAL

El ciclo menstrual está formado por cuatro fases que se configuran en función del estado de maduración del folículo. Y este viene determinado por una serie de variaciones hormonales, que son las que van a regir el proceso.

Ciclo hormonal

FASE MENSTRUAL: normalmente comprenden los primeros días del ciclo, estos serían del día 1 al 5 aproximadamente. En esto días nos sentimos muy cansadas y molestas con muchos dolores en ocasiones además de hinchadas. Esto es debido a la bajada de todas las hormonas, es la fase donde más bajas se encuentran todas las hormonas durante el ciclo menstrual.

FASE FOLICULAR: comprenden los primeros 12 o 13 días del ciclo. Se incluye en ella la fase menstrual, y abarcaría hasta el comienzo de la ovulación.  A nivel hormonal, en la medida que pasan los días, la producción de estrógenos va en aumento hasta alcanzar un pico máximo los días previos a la ovulación, mientras que los niveles de progesterona se mantienen bajos. Y gracias a los picos de FSH y LH, se produce la ovulación.

OVULACIÓN: es la fase más corta pero más intensa. Es la principal fase y únicamente donde se puede concebir prácticamente. Comprenden desde los días 12-13 hasta el 15-16 aproximadamente del ciclo menstrual. Durante esta fase del ciclo menstrual, el óvulo sale del ovario para poder ser fecundado. En este momento, los estrógenos siguen manteniéndose muy altos y la progesterona sigue baja.

FASE LÚTEA: comprende desde después de la ovulación sobre el día 16 del ciclo hasta los días previos a la menstruación, finalizando ya el ciclo menstrual sobre el día 28 aproximadamente. Los últimos días de esta fase son conocidos como los días premenstruales. Donde se comienzan a sentir los síntomas de la menstruación. Aquí la producción de progesterona empieza a aumentar, llegando a un pico máximo en mitad de la fase, luego empieza a descender de nuevo hasta que llegue el momento de la siguiente menstruación (otra vez el día 1 del ciclo). Los estrógenos también se sitúan en valores inferiores a la fase anterior y acaban también por llegar a valores mínimos.


CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO

Fases Ciclo menstrual

FASE MENSTRUAL: como los niveles hormonales son muy bajos, las cargas de entrenamiento que puede soportar el cuerpo también serán muy bajas. La sensación de fatiga aumenta respecto a las otras fases, y las adaptaciones al entrenamiento son mínimas, por lo que el entrenamiento debería ir enfocado a la regeneración, a la recuperación. Otra forma de entenderlo podríamos decir que sería practicar yoga, hacer estiramientos o gimnasia hipopresiva. Es el tipo de entrenamiento que más favorece esta fase y la mejor manera de recuperar tu cuerpo sin tener que parar de entrenar.

FASE FOLICULAR: en esta fase es cuando te sentirás en el mejor estado de forma, dónde se soportan las cargas de entrenamiento más altas y se producirán las mejores adaptaciones al entrenamiento, sobre todo de fuerza, por la acción anabólica de los estrógenos. Como en esta fase en cuando mayor sensibilidad a la insulina aparece junto con un mayor uso de los niveles de glucógeno muscular hay es una fase muy propicia para realizar entrenamiento de alta intensidad como los HIIT, entrenamiento de fuerza y fuerza resistencia.

Como aumenta el metabolismo de los hidratos de carbono es una fase donde debes tener una alimentación equilibrada y aprovechar para entrenar duro ya que será el momento en el que más fuerte te encuentres y mejor puedas aprovechar tus entrenamientos rindiendo al máximo para conseguir así tu objetivo.

OVULACIÓN: en esta fase gracias a las hormonas, seguimos teniendo un buen estado físico y psicológico. Aunque es cierto que aparece un mayor riesgo lesivo, por eso, se recomienda hacer mucho hincapié en una correcta técnica ejecutoria de los ejercicios.  No es el momento de realizar ni ejercicios técnicamente complejos que no dominemos bien, ni ejercicios con muchos saltos para prevenir lesiones dependiendo de la edad y las características de la persona.

Es cierto, que es un buen momento para entrenar la fuerza, ya que hormonalmente nuestro cuerpo nos lo permite, pero siempre teniendo mucho cuidado con la técnica de los ejercicios para no lesionarnos. El metabolismo basal aumenta y es un buen momento para perder peso si ese en nuestro objetivo a conseguir. Eso sí, normalmente el apetito aumenta también, por lo tanto, debemos intentar no pasarnos y tener cuidado con la alimentación.

FASE LÚTEA: en esta fase podemos volver a subir la carga de entrenamiento, ya que los estrógenos no son tan altos y no habrá tanto riesgo de lesión. Por eso, el aprovechamiento de los entrenamientos de fuerza será un poco inferior y se podrían centrar en la potenciación de otras capacidades más aeróbicas.

Como el metabolismo de las grasas aumenta es un buen momento para hacer un entrenamiento de tipo funcional encaminado a la pérdida de grasa. Se pueden incluir ejercicios fuerza a menor intensidad y de tipo cardiovascular como podrían ser tipo circuito, ejercicio cardiovascular como correr, caminar, montar en bici, etc.


¿SE PUEDE ENTRENAR DURANTE LA MENSTRUACIÓN?

Si, estar con la menstruación no tiene que ser un inconveniente para la realización de cualquier tipo de ejercicio físico. Si bien es cierto que la pérdida de sangre menstrual acompañada de cambios hormonales, pueden tener según la mujer mayor o menor repercusión sobre el entrenamiento.

No obstante, cada mujer se conoce bastante bien para saber hasta que nivel puede llegar en cada uno de estos días. Algunos de los entrenamientos que más recomiendo en esta fase son:

Estiramientos: ayudarán a sentirte mejor contigo misma. Podrás notar como se te descontractura todo el cuerpo. Y sentirás un gran alivio en todo el cuerpo.

Yoga: te sentará muy bien poder estar en contacto con tu yo interior y escuchar tu cuerpo. Es un ejercicio fantástico para encontrar y trabajar el equilibrio tanto físico como mental. Puedes dedicarle mayor o menor intensidad en función de como te encuentres cada día.

Gimnasia hipopresiva: hará que relajes toda la zona genital ayudando por un lado a mejorar el dolor y por otro a controlar la cantidad de sangrado que aparece. Sobre todo, para las mujeres que padecen endometriosis y/o menorragia.


¿SE DEBE TENER EN CUENTA EL CICLO MENSTRUAL AL PLANIFICAR UN ENTRENAMEINTO?

Si, especialmente cuando la mujer puede padecer reglas dolorosas que impiden o dificultan la práctica del entrenamiento. En este caso se deben planificar más descansos y se deberá adaptar cada sesión y programa de entrenamiento a las necesidades individuales de cada mujer dependiendo de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentre.

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correr

¿Cómo empezar a correr?

La carrera o correr son prácticas deportivas que te gustan o bien no te gustan nada. Si te lo estás planteando o ya has decidido comenzar a correr puedes tener en cuenta estos consejos que te ayudaran a dar tus primeros pasos corriendo.

¿Has pensado alguna vez empezar a correr?

Correr

Consejos para iniciarte en la carrera

Te dejo algunas recomendaciones interesantes que pueden hacer que te sientas menos perdid@ para empezar a salir a correr.

1)Instala una App en el móvil o usa un reloj que te mida la velocidad y los kilómetros recorridos. Así podrás ir viendo el progreso.

2)Para empezar a correr, una velocidad media estándar puede ser de 7km/h durante unos 7- 12 minutos está bien. Puedes intercalar correr y andar a demanda del organismo. Depende si sales 2 o 3 días a la semana puedes mantener esta progresión las 2 primeras semanas.

3)Progresivamente incrementa el tiempo de carrera, proponte correr entre 15-20 minutos. Si necesitas correr-andar hazlo hasta completar este tiempo y mira la velocidad media. Intenta no superar los 7km/h en el resumen de la carrera.

4)Una vez que consigas correr unos 20 minutos a una velocidad de 7km/h estás preparad@ para incrementar el tiempo.

5)Corre unos 30 minutos a máximo 7km/h. Poco a poco incrementa la velocidad de carrera y disminuye el tiempo hasta alcanzar unos 6,5km/h o incluso menos.

6)Ve jugando con ampliar el tiempo de carrera progresivamente como lo hemos hecho hasta ahora y disminuye la velocidad de esta.

7)Una vez alcanzado este punto, dentro de la misma semana puedes correr por ejemplo un día menos tiempo y a mayor velocidad el kilómetro. Y el siguiente día puedes correr más tiempo a una velocidad un poco inferior.

8)Para aumentar la velocidad de la carrera sería bueno realizar cambios de intensidad en la velocidad. Quiero decir, realiza una carrera de unos 30 minutos a una velocidad por ejemplo entre 6,5-7km/h y cada kilómetro o kilómetro y medio introduce un cambio de ritmo a una velocidad de 5-4km/h. otra opción puede ser realizar cuestas.

9)Este es solo el comienzo, verás los resultados muy rápidamente y eso motiva muchísimo. Estos son solamente algunos parámetros que te recomiendo para comenzar a correr, pero cada persona puede tener un ritmo de carrera diferente, entonces se pueden seguir los consejos, pero con los tiempos adaptados.

Core sliders o discos deslizantes: ejercicio sin impacto

Core sliders o discos deslizantes, ejercicios y clases para fortalecer el abdomen, glúteos, piernas, hombros y espalda sin impacto y buscando al estabilidad articular.

Core slider o discos deslizantes son una nueva modalidad de ejercicios sin impacto. Fortalece el Core y todo tu cuerpo trabajando la coordinación, el equilibrio y la estabilidad articular. Este entrenamiento sin impacto es ideal para fortalecer y tonificar toda la musculatura tanto del abdomen, glúteos, piernas, hombros y espalda sin que exista ningún impacto sobre tus articulaciones.

¿Qué son los Core sliders o discos de deslizamiento?

Los llamados Core sliders o discos deslizantes son: dos discos que cuentan con una superficie capaz de deslizarse prácticamente sobre cualquier tipo de suelo y cuya finalidad principal es evitar el impacto sobre las articulaciones.

 

Básicamente son un par de pequeños discos de deslizamiento que cuentan con dos caras para trabajar en una variedad de superficies. Un lado es resbaladizo, ideal para alfombras y/o esterillas, mientras que el otro tiene espuma, que es ideal para proteger los suelos de madera. Consiste en apoyar nuestras manos o nuestros pies a la hora de realizar el ejercicio. Nos permitirán fortalecer prácticamente todo nuestro cuerpo al tiempo que mejoramos la coordinación y el equilibrio.

Los discos deslizantes son excelentes para mejorar la estabilidad articular.

La forma más fácil (aunque difícilmente llamaría a estos movimientos fáciles) de comenzar a usar el Core sliders o discos deslizantes en los entrenamientos o clases es agregarlos a las variaciones de la plancha para trabajar el Core. Las clases de Core sliders o discos deslizantes son ideales para fortalecer toda la musculatura alrededor de la columna y la pelvis, además de trabajar la coordinación y el equilibrio para que tus hombros y caderas se muevan en direcciones opuestas coordinadamente.

Al utilizar los Core sliders o discos deslizantes en las clases, en algunos ejercicios de plancha te permite hacerlos simplemente moviendo el pie o la mano mientras mantiene la otra mitad del cuerpo inmóvil. Cuando te mueves de esta manera, mantienes la musculatura bajo tensión, fortaleciendo el tejido conectivo alrededor del músculo, que es una de las razones por las que te hace temblar tanto.

 

También es una de las formas más efectivas de involucrar muchos músculos a la vez. Específicamente, los ejercicios de plancha con Core sliders o discos deslizantes, son excelentes para trabajar el abdomen, el transverso que es un músculo central interno profundo que envuelve la columna vertebral y los costados y es crucial para mantener estable el tronco en la mayoría de los ejercicios y movimientos diarios.

Desafía tu cuerpo con nuevas clases de Core sliders o discos deslizantes.

Cuando añades los Core sliders o discos de deslizamiento a ciertos de ejercicios como el escalador, las diferentes variantes de la plancha, ejercicios de piernas y glúteos, etc., puede desafiar tu cuerpo de una manera diferente a cuando los hace sin utilizar los Core sliders o discos deslizantes.

Con las clases de Core sliders o discos deslizantes puede moverte a un ritmo más rápido para aumentar la intensidad. Eso no solo hace que el ejercicio sea un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también exige aún más estabilidad a tu Core y hombros. Cuando tus piernas se mueven más rápido, ya sea hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado, los músculos alrededor de la columna y los hombros se fortalecen y crean estabilidad.

 

La razón por la que los ejercicios con Core sliders o discos de deslizamiento son tan difíciles es porque cambian la cantidad de fricción que existe entre tu cuerpo y el suelo. Cuando usas deslizadores, tienes que clavar el pie o la mano en ellos para controlar el movimiento y evitar deslizarte por todo el sitio. Cuando presiona un disco deslizante, esencialmente estás empujando la fuerza hacia el suelo y, dado que el suelo no se mueve, la tensión se vuelve de nuevo sobre nosotros.

¿Es realmente eficaz el ejercicio con Core sliders o discos deslizantes?

Tus músculos, especialmente los de los hombros y el Core, tienen que trabajar realmente para luchar contra esa fuerza y ​​mantener el cuerpo estable, lo que significa que trabajarás duro durante todo el movimiento.

La buena noticia es que, al igual que con en el entrenamiento y el ejercicio, cuanto más practiques ejercicios con el Core sliders o disco deslizante hagas, mejor los harás. Lo que significa que, con suerte, empezarás a sentir más amor que odio por ellos.

Es un complemento ideal para fortalecer todo el Core o abdomen, y más si realizar por otra parte por ejemplo gimnasia hipopresiva o abdominales hipopresivos.

Los Core sliders o discos deslizantes son una de esas herramientas de ejercicio con las que existe una verdadera relación de amor / odio. Durante las clases de Core sliders o discos deslizantes, las personas se suelen aterrorizar. Durante el ejercicio de clase de Core sliders o disco deslizante, literalmente, la gente suele pensar "¿Cuándo terminará esto?" Pero luego, se sienten genial. Se sienten realizado. Sienten que realizaron algo realmente desafiante e hicieron algo bueno por su cuerpo. Se sienten muy contento de haberlo hecho. Luego se olvidan todos estos sentimientos y empieza de nuevo el ciclo de amor/ odio para la nueva clase.

Sentadilla correcta

Las sentadillas. 3 errores frecuentes en el ejercicio de sentadillas

Las sentadillas o ejercicio de sentadillas es uno de los más conocido a nivel de entrenamiento en todo el mundo. Además, las sentadillas son un ejercicio muy completo para fortalecer y tonificar la musculatura de las piernas y del glúteo. Es muy popular encontrar tanto a hombres como mujeres en los centros de entrenamiento o gimnasios realizando sentadillas.

Sentadillas

Sin embargo, lo que no tenemos en cuenta en muchas ocasiones es la gran complejidad técnica de este ejercicio de sentadillas. Es un ejercicio tan común que casi todo el mundo lo realiza o lo ha realizado algunas veces, aunque en muchas ocasiones no se ejecuta adecuadamente y puede traer tremendas consecuencias y lesiones a nivel del aparato locomotor.

Pues bien, las sentadillas son un ejercicio de una enorme complejidad técnica. Vamos a intentar explicar lo mejor posible como es la correcta ejecución técnica del ejercicio de sentadillas. Además, daré una serie de pautas para asegurarnos una correcta ejecución técnica y que no nos entre la inseguridad de si estaremos realizando bien o no el ejercicio de sentadillas.

¿Cuáles son los errores o fallos más frecuentes que se comenten al realizar el ejercicio de sentadillas?

Los 3 errores más comunes y frecuentes a la hora de realizar el ejercicio de sentadillas son los siguientes:

  • La espalada se arquea.
  • Las rodillas sobresalen las puntas de los pies.
  • El peso del cuerpo se va hacia delante y los talones se elevan del suelo.

Error frecuente de la técnica al hacer el ejercicio de sentadillasError frecuente en la realización del ejercicio de sentadillas

¿Cómo hacer bien el ejercicio de sentadillas?

Para aprender a hacer correctamente el ejercicio de sentadillas es muy conveniente utilizar una silla o taburete. Para ello, nos colocaremos delante de la silla, a una cuarta de separación de ella y nos sentaremos con la espala lo más erguida posible y llevando el peso del cuerpo hacia los talones, sin sobrepasar las rodillas las punteras de los pies.

Sentadillas en silla

Probaremos varias repeticiones sentándonos y levantándonos de la silla. A continuación, repetiremos el ejercicio de sentadillas en silla, pero esta vez solo rozándola, sin sentarnos en ella.

Una vez que nos sintamos cómodas/os realizando este ejercicio de sentadillas con sillas, retiraremos la silla. Ahora es el momento de realizar las sentadillas sin silla. Repasa los erros más frecuentes e intenta no cometerlos. Para ello recuerda:

  • Mantén la espalda lo más erguida posible respetando las cuervas naturales de la columna vertebral.
  • Las rodillas no sobrepasan la puntera de los pies.
  • El peso del cuerpo se mantiene en los talones y estos bien apoyados en el suelo.

Sentadilla correcta

Si tienes cualquier duda coméntame el post, te responderé encantada. Te dejo un vídeo para que practiques.

 

 

Entrenamiento online

6 ejercicios para fortalecer brazos y abdominales sin pesas en casa

Te propongo 6 ejercicios para fortalecer tus brazos y abdominales que puedes hacer en casa sin necesidad de pesas o mancuernas ni ningún equipamiento especial.

Te llevará tan solo 30 minutos.

Estos 6 ejercicios te ayudarán a tonificar los brazos y el abdomen sin pesas que te proponemos hoy, no necesitarás encontrar tiempo para ir al gimnasio. Si los llevas a la práctica, en poco tiempo notarás los resultados. Así podrás reducir y tonificar tus brazos sin pesos. Luce unos bonitos y tonificados brazos y un abdomen plano y fuerte.

¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer los brazos y el abdomen?

Si partimos de lo que dice la OMS, para fortalecer y tonificar los miembros del tronco y superiores, y por tanto fortalecer los músculos de los brazos y el abdomen. Una persona con una complexión equilibrada y buena salud le bastaría con unos 15 o 20 minutos por día, lo que supone unos 6 ejercicios, dos veces por semana. Comienza tu entrenamiento en casa ahora.

Repítela 2 días a la semana.

Al final de la rutina de ejercicios para tonificar y fortalecer brazos y abdomen te dejo algunos truquillos y consejos que te ayudaran a que esta rutina de ejercicios sea mucho más eficaz.

Realiza 3 vueltas completas, con 10 repeticiones de cada ejercicio.

Realiza el gesto técnico realizando unas 3 repeticiones de cada ejercicio de brazos y abdomen antes de empezar a modo de calentamiento. Al finalizar no te olvides de estirar tanto brazos como abdomen.

¿Qué rutina de ejercicios para fortalecer brazos y abdominales voy a seguir?

Ejercicio 1: Flexión con rodillas a un lado y a otro.

 

Mujer haciendo flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Flexiona los brazos y lleva el pecho hacia el suelo. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 2: Plancha lateral + elevación de pierna.

 

 

Mujer realizando una plancha lateral. Mantén la postura durante 30 segundos. Cada 10 segundos eleva la pierna de arriba. Descansa y realiza el ejercicio con el otro lado. Si aparece dolor de espalda descansa y vuelve a realizarlo haciendo un descanso en medio del ejercicio de core.

 

Ejercicio 3: Fondos de tríceps.

 

Mujer haciendo fondos de tríceps en el suelo sin pesas. Mantén los codos alineados con los hombros. Punta de los dedos de las manos hacia delante. Flexiona los brazos y mantén el glúteo alto sin tocar el suelo. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 4: Sentadilla + Flexión

 

Mujer haciendo flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Flexiona los brazos con los codos pegados al cuerpo y lleva el pecho hacia el suelo.

Extiende los brazos hacia atrás caminando con ellos, flexiona las rodillas hasta colocarte en sentadilla, mantén la postura de la espalda erguida respetando las curvas naturales de la columna vertebral y coloca el peso del cuerpo hacia atrás, en los talones.

Vuelve a repetir el ejercicio al completo.

 

Ejercicio 5: Plancha alta tap + atrás.

 

Mujer realizando una plancha alta, ejercicio de abdomen. Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra. Con una mano toca el hombro contario y después la otra. Coloca el peso hacia atrás y vuelve a repetir el ejercicio.

 

Ejercicio 6: Cangrejo boca arriba.

 

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el glúteo manteniendo la espalda neutra. Realiza hacia un lado 2 pasos laterales y vuelve. Repite el ejercicio.

Te dejo algunos trucos y consejillos para conseguir tonificar y fortalecer tanto brazos como abdomen.

Si tienes dudas déjame un comentario. Comparte el post con otras amistades que le pueda interesar. Si quieres tonificar solo brazos aquí te lo dejo también.

3 trucos para adelgazar y tonificar rápidamente de los brazos

-Aprende a comer mejor. Adoptar una alimentación equilibrada es indispensable para limitar el almacenamiento de las grasas en la zona de los brazos y abdomen.

-Haz ejercicios especiales para fortalecer tus brazos. Enlace brazos.

- Y practica una actividad cardio regular.

¿Cómo tener un abdomen plano, fuerte y tonificado?

Hay soluciones que te ayudarán a conseguir un abdomen más plano, fuerte y tonificado antes de lo que imaginas.

- Come despacio. Olvida las prisas a la hora de comer y mastica más veces.

- Incluye alimentos frescos en tu dieta, nada de precocinados.

- Realiza 5 comidas al día.

- Toma yogur desnatado, un puñadito pequeño de frutos secos crudos y/o alguna pieza de fruta de temporada cada día a media mañana y para merendar.

- Relájate, intenta controlar los niveles de estrés.

- Adiós a los refrescos, en lo posible al alcohol y zumos no naturales.

- Bebe mucha agua.

- Haz estos 6 ejercicios para unos brazos y abdominales tonificados y fuertes, usando tu propio peso.

- Prueba a hacer abdominales hipopresivos.

SI TIENES PREGUNTAS O DUDAS DEJAME TU COMENTARIO AQUÍ ABAJO

Tonificación de brazos entrenador personal

Los 5 mejores ejercicios para tonificar tus brazos

Ejercicios para tonificar los brazos. Realizar estos ejecicios para tonificar los brazos en casa. Si tu objetivo es fortalecer los brazos sin que estos aumenten de tamaño ¡estos son tus ejercicios!

Tonifica tus brazos rápidamente con estos 5 ejercicios de entrenamiento en casa que te planteo a continuación y verás como pronto notas resultados.

Realiza 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio

El material necesario para tonificar tus brazos es un par de pesas, mancuernas o botellas de agua tanto de 1kg, 1,5kg como de unos 0.5 litros. Es muy sencilla y eficaz, notarás la diferencia en tan solo pocas semanas.

Te llevará tan solo 30 minutos.

Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 3 días a la semana.

Si te ha gustado, deja un comentario debajo del post comentándome que te interesa o cualquier  duda que te surja 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻 ⇓⇓⇓⇓ estaré encantada de contestarte.

Ejercicio 1: Press de hombros

Mantén los codos a la altura de los hombros. Después eleva los brazos hacia arriba. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 2: Patada de tríceps

Extiende los brazos hacia atrás, mantén la postura de la espalda erguida respetando las curvas naturales de la columna vertebral y flexiona los codos hacia atrás. Respiración: inhala flexionando los codos y exhala extendiendo los brazos hacia atrás.

 

Ejercicio 3: Curl de bíceps + press de hombros

Ejercicio realizado en 2 tipos: primero flexiona codos hacia los hombros y después eleva los brazos hacia arriba. Vuelve a flexionar los codos y a extender los brazos hacia abajo. Respiración: inhala bajando los brazos y exhala mientras los subes.

 

Ejercicio 4: Extensión de tríceps

Coloca las piernas separadas para no balancearte excesivamente. Los codos apuntan hacia delante. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 5: Curl de bíceps

Coloca las piernas separadas para no balancearte excesivamente. Respiración: inhala extendiendo los brazos hacia abajo y exhala flexionando los codos.

Entrenadoro personal Paula Mediano

Ponerme en forma nunca fue tan rápido: los mejores 6 ejercicios full body

Entrenamiento para ponerme en forma durante la cuarentena. Requiere poco tiempo y son muy eficaces además de económicos ¡aprovéchalo!

Ponte en forma rápidamente con estos 6 ejercicios de entrenamiento en casa que te planteo a continuación y te sentirás mejor.

 REALIZA 3 RONDAS COMPLETAS

Para esta rutina para ponerme en forma es necesario disponer solamente de una esterilla. Te llevará tan solo 30 minutos. Fortalece el abdomen, piernas y brazos, además del corazón y los pulmones.

Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 3 días a la semana

Entrenamiento full body para ponerme en forma en casa sin tener que salir, rápido y eficaz. Si te ha gustado, deja un comentario debajo del post comentándome que te interesa o cualquier  duda que te surja 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻 ⇓⇓⇓⇓ estaré encantada de contestarte.

Ejercicio 1: Rodilla al pecho


Ejercicio 2: Plancha lateral


Ejercicio 3: Lunge lanzados


Ejercicio 4: Plancha alta + toco pie


Ejercicio 5: Jumping Jack


Ejercicio 6: Plancha + rotación de cintura


 

Entrenamiento personal online

Los 5 mejores ejecicios quema grasa para hacer en casa

Realizar un entrenamiento en casa cardiovascular intenso, para quemar toda la grasa y mantenerte en forma y todo sin la necesidad de salir ni gastar. Más económico y eficaz que nunca, ¡aprovéchalo!

Ponte en forma rápidamente con estos 5 ejercicios de entrenamiento en casa funcional que te planteo a continuación y verás como pronto notas resultados.

Realiza 3 rondas completas.

Para esta rutina es necesario disponer de comba, esterilla y kettlebell. Te llevará tan solo 30 minutos. Es muy sencilla y eficaz, notarás la diferencia en tan solo 2 semanas.

Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 3 días a la semana.

ENTRENAMIENTO QUEMA GRASA EN CASA

Ejercicio 1: Comba/ salto en el sitio

Cuenta 250 saltos.

Si no dispones de una comba aún, otra opción muy interesante es realizar saltos en el sitio.

woman saltando comba

 

Ejercicio 2: Kettlebell Swing

Realiza 12 repeticiones.

 

Flexiona las rodillas con el glúteo hacia atrás, peso en los talones y sin que las rodillas sobrepasen la puntera del pie.

 

Ejercicio 3: Burpees

Realiza 8 repeticiones.

Burpees

Apoya las manos en el suelo, realiza un salto hacia atrás, una flexión, salta hacia delante y a continuación hacía arriba.

 

Ejercicio 4: Escalador

Realiza el ejercicio durante 40 segundos.

Escalador

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra, flexiona una rodilla hacia delante y después la otra. Así sucesivamente.

 

Ejercicio 5: Jumping Jack

Realiza el ejercicio durante 40 segundos.

Coloca los brazos en horizontal a la misma altura que los hombros. Flexiona las rodillas al realizar los saltos y activa el abdomen al desplazar los brazos hacia arriba y abajo.

Ejercicio de sentadilla en casa

¿No puedes ir al gimnasio por el coronavirus? 5 rutinas básicas de entrenamiento para hacer en casa

Debido al momento que estamos viviendo, ya que no recomiendan salir de casa ni ir al gimnasio. Te presentamos una rutina muy completa de entrenamiento para realizar en casa.

Esta rutina es para realizarla sin material, te llevará tan solo 20 minutos. Es muy sencilla y eficaz, notarás la diferencia en estos 15 días. Solamente necesitas una esterilla para ponerla en el suelo.  Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 2 días a la semana.

Ejercicio 1: Lunge

Realiza una zancada amplia con los dos pies enfocados hacia delante. Sube y baja flexionando las rodillas, recuerda no sobrepasar la punta del pie con la rodilla delantera. Manos a la cintura. Busca un punto fijo para tener mayor estabilidad.

Realiza 3 series x 12 repeticiones con cada pierna

Ejercicio 2: Sentadillas

Ejercicio de sentadillas en casa

Flexiona las rodillas con el glúteo hacia atrás, peso en los talones y sin que las rodillas sobrepasen la puntera del pie.

Realiza 3 series de 15 repeticiones

Ejercicio 3: Flexiones con rodillas

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Flexiona las rodillas y activa el abdomen desplazando el cuerpo hacia delante. Intenta mantener esta postura mientras flexionas los brazos y vuelves a subir.

Realiza 3 series de 6 repeticiones con las rodillas en el suelo

Ejercicio 4: Plancha de codos

Ejercicio plancha de codos en casa

Coloca los codos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra o con un poco de retroversión de pelvis.

Mantén la postura durante 30 o 40 segundos, 3 repeticiones

Ejercicio 5: Plancha lateral

Ejercicio de plancha lateral en casa

Coloca el codo en el suelo a la misma altura que el hombro. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra. Realiza el ejercicio una vez con cada lado.

Mantén la postura durante 30 o 40 segundos, 3 repeticiones

Coméntanos como te ha ido y si has encontrado alguna dificultad. Cualquier duda dejamos un comentario y te la resolveremos encantados.

clase de embarazo entrenamiento

El Embarazo

Cambios físicos de la mujer embarazada

En el cuerpo:
• Riesgo de aparición de estrías.
• Sequedad cutánea (piel incómoda, tirantez, picores).
• Sudoración aumentada.
En la cara:
• Coexistencia de zonas muy secas y de zonas a tendencia acnéica.
• Rojeces, tirantez, incomodidad e imperfecciones.
En la zona íntima:
• Modificación del pH y desequilibrio de la zona vaginal (sensibilidad a las infecciones, picores, irritaciones, aumento de las       secreciones y de los olores).
• Preparar la zona perineal al parto para favorecer su elasticidad.

Para subsanar esta problemática existe cada vez más cantidad de cosmética natural certificada segura para mujeres embarazadas que Lesli Vilin nos puede explicar perfectamente en su tienda, os dejo el enlace para que la podáis encontrar en Sevilla.

 

Cambios fisiológicos durante el embarazo

Durante el embarazo no solo notamos cambios en la primera capa de protección como es la piel y hemos descrito anteriormente. Sino que también notamos cambios a nivel fisiológico, como describimos a continuación.

  • Sistema cardiovascular: el corazón aumenta y se desplaza, aumenta el gasto cardíaco, aumenta la frecuencia cardíaca, y puede aparecer anemia durante el embarazo.
  • Sistema respiratorio: disminuye el volumen residual y el volumen de reserva espiratoria. Aumenta: el volumen minuto, volumen corriente, la ventilación pulmonar y la presión diafragmática.
  • Sistema digestivo: estómago, intestinos e hígados son deplazados. Náuseas y vómitos matinales, reflojo gastroesofágico y estreñimiento, y aumento de caries y gingivitis.
  • Sistemas renal, urinario y reproductor: modificación de la vegiga, compresión de esta por el útero, por lo tanto, aumento de la frecuencia miccional y agravamiento de la incontinencia urinaria por esfuerzo. Retardo en la eliminación de la orina, favoreciendo las infecciones urinarias. Aumento de la smamas y el útero.
  • Sistema endocrino: cambios hormonales que hacen entre otras cosas que se agudizen los sentidos. Aumento de la progesterona: vasodilatación y relajación del músculo liso. Aumento de estrógenos: crecimiento del útero, ganancia de peso y redistribución de grasas. Aumento de relaxina: laxitud de ligamentos. Y compleja regulación del tiroides.

Cambios anatómicos durante el embarazo

Existen numerosos cambios que percibimos físicamente durante el embarazo. Enumeraremos algunos de ellos: desplazamiento del centro de gravedad hacia delante, hiperlordosis cervical y lumbar, aumento del pecho, alteración en la faja lumbo- pélvica y abdominal y debilidad del suelo pélvico.

 

Entrenamiento recomendado durante el embarazo

Algunas de las recomendaciones más recientes sobre el ejercicio que debe realizarse durante el embarazo incluye efectos positivos para la madre y el feto.  Se debe tener en cuenta la frecuencia, la intensidad, la duración y la progresión de ejercicio realizado.

Realizar ejercicios durante el embarazo están asociados a una mayor capacidad cardiorrespiratoria, la prevención de incontinencia y dolor lumbar. Síntomas reducidos de depresión, control del aumento de peso gestacional, y para casos de diabetes gestacional, reducción del número de mujeres que requirieron insulina.

 

La intensidad del entrenamiento debe ser leve o moderada para las mujeres sedentarias anteriores al embarazo. Y de moderadas a alta para las mujeres activas antes del embarazo. Las recomendaciones de ejercicio son: ejercicio aeróbico de bajo impacto al menos tres veces por semana. Sin embargo, nuevas pautas proponen aumentar semanalmente la cantidad de actividad física al incorporar ejercicio vigoroso y agregar entrenamiento de fuerza ligera a la rutina de ejercicio en mujeres embarazadas sanas.

 

En 2002, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos publicó pautas de ejercicio para el embarazo, que sugirieron que, en ausencia de complicaciones médicas u obstétricas, 30 minutos o más de ejercicio moderado al día para la mayoría, si no todos, los días de la semana. Se recomiendan para mujeres embarazadas. Además, un estilo de vida físico inactivo se asocia con una mayor prevalencia de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, osteoporosis y cáncer. La proporción de mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad está aumentando rápidamente en todo el mundo y este exceso de peso, principalmente la obesidad, se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud durante el embarazo y en relación con el parto.

 

Todas las mujeres embarazadas sanas pueden ser físicamente activas para lograr beneficios para la salud. La actividad física y el ejercicio durante el embarazo no aumenta el riesgo de embarazos adversos, ni siquiera para las atletas de élite. Todas las mujeres embarazadas sanas pueden permanecer físicamente activas. Sin embargo, los deportes de alto riesgo o el trabajo duro deben ser evitado. Se debe tomar mayor precaución y cuidado para evitar complicaciones inesperadas. Es necesario que las deportistas de élite tengan conocimiento sobre la actividad física y el ejercicio durante un embarazo sin complicaciones que pueden realizar.

Conclusiones

 

  • La modalidad de ejercicios durante el embarazo que parece inducir un efecto más favorable en la salud materna es la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia a la fuerza durante el embarazo. Perales et al. (2016)

 

  • Estos hallazgos indican que el ejercicio de resistencia supervisado, de moderado a vigoroso, no pone en peligro el estado de salud de una embarazada saludable ni del feto durante el embarazo, en cambio parece ser una adecuada forma de ejercicio para un embarazo saludable. Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. (2015).

 

  • Una mejor comprensión de los efectos del entrenamiento durante el embarazo con un feto saludable podría tener un profundo impacto en la prevención y el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión y diabetes. Moyer et al. (2015).

Bibliografía

 

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