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El Tronco, una técnica de equilibrio para rehabilitar el suelo pélvico

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El Tronco, una técnica de equilibrio para rehabilitar el suelo pélvico

¿Qué es el Tronco?

Hay diferentes técnicas y aparatos que se pueden usar para potenciar y acelerar los ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento de suelo pélvico. Hoy os quería contar la última versión que he encontrado llamada el tronco, una técnica novedosa introducida en nuestro país desde Europa. “La primera vez que lo probé me pareció muy divertido y las clases se hacían muy amenas”, nos comenta una de nuestras alumnas.

Se trata de un tronco de madera cortado, tratado y barnizado, aunque en nuestro caso hemos decidido que es mucho más cómodo y mejor para la iniciación un Tronco de foam, un material mucho más confortable y versátil para realizar una amplia gama de ejercicios de liberación miofascial, trabajo de suelo pélvico y propioceptivo. Mejorando y tratando así el fortalecimiento de los ligamentos y tendones implicados en el ejercicio, sobre todo de los tobillos, rodillas y caderas, además de las muñecas.

El Tronco está creado por Chantal Frabre-Clergue, matrona y sexologa francesa. Es la creadora del Método de Reeducación Propioceptiva Pelvi Perineal 5P

¿Cómo se utiliza el Tronco?

Se coloca en el suelo y la persona se sube descalza para reequilibrar la postura gracias a la pelvis y la columna vertebral entre otras partes del cuerpo. Parece muy simple a primera vista, pero es todo un reto físico para las personas que tienen dolor pélvico, ya que a consecuencia de estos nuestra postura corporal tiene a encorvarse y coger un montón de vicios posturales. Podemos ver en la imagen a nuestra colaboradora y alumna Leslie de Bien y Bio. ¡Cuidado! que es difícil hacerlo tan bien como ella.

Existen tres niveles de dificultad ordenados de menor a mayor:

  • Base plana contra el suelo.
  • Base curva contra el suelo.
  • Mezcla de las dos anteriores con gomas elásticas.

El tronco es una técnica que consiste en estar en equilibrio sobre una de las superficies. Te pones de pie, descalza, y tienes que mantener en una serie de posturas corporales adecuadas a unas pautas respiratorias. La espalda erguida y piernas ligeramente flexionadas. El simple hecho de conseguir no caerte hace que tu abdomen, core y tu suelo pélvico se activen y se fortalezcan. Además, como la postura es una especie de sentadilla ligera también hace que se endurezcan las piernas.

Al final, sin hacer casi nada de ejercicio consigues endurecer abdomen, espalda y piernas. Esto es lo que más les gusta a muchas personas, sin esfuerzo, sin sudor y casi sin dedicarle tiempo ven unos resultados increíbles.

Beneficios y contraindicaciones del Tronco

Beneficios

Contraindicaciones

  •   Se activa la musculatura profunda.
  • Reduce la faja abdominal.
  • Las cinturas estabilizadoras se conectan y fortalecen.
  • Se relaja: el difragma, el piramidal, el recto del abdomen, la zona visceral del abdomen.
  • Se activa la cadena erectora y se relaja la cadena posterior: se crece y crece y crece…
  • Hasta el momento no se han descrito.

Efectos del Tronco

Reequilibra las tensiones musculares

Reprograma la postura

Desbloquea el diafragma

Activa la musculatura profunda; perineal y lumbar

Reorganiza las presiones intraabdominales

¿Para qué sirve el Tronco?

Todo tipo de problemas del suelo pélvico

Posturas encorvadas o derrumbadas

Dolor de espalda (lumbar/dorsal/cervical) y de hombros

Hernias discales…

admin

9 comentarios sobre «El Tronco, una técnica de equilibrio para rehabilitar el suelo pélvico»

InmaEscrito en  8:11 pm - Oct 15, 2019

Buenas noches, tengo el tronco pero me gustaría saber utilizarlo bien…existen más posturas aparte de las que comentas?..

    adminEscrito en  12:18 pm - Oct 28, 2019

    Hola Inma:

    Gracias por escribir. Respecto a tu pregunta, el tronco lo puedes usar con la base plana en el suelo para realizar los ejercicios de pie, son más de iniciación, depués lo puedes poner con la base plana en los pies y la circular en el suelo, dificultando así más las posturas y trabajando más el suelo pélvico. Y por último, podrias añadir algún material más como las gomas elásticas o el aro de pilates. Todos estos ejercicios hacen que vayas trabajando en mayor profundidad tanto el suelo pélvico como la postura corporal. Hay algunas otras posturas donde colocaríamos el tronco en la zona cervical para manterer la curvatura neutra y no realizar una rectificación cervical. Espero que sea de ayuda, un saludo!

AlbaEscrito en  6:14 pm - Abr 19, 2020

Hola! Me he comprado el tronco y he comenzado a hacer los ejercicios. Quería preguntaros si es normal q me tiemblen mucho las piernas cuando tengo los pies apoyados en el lado curvo. Tengo 32 años y di a luz hace 4 meses. Gracias, un saludo

    adminEscrito en  12:06 pm - Abr 22, 2020

    Hola Alba:

    Me alegro mucho de recibir tu comentario. Al principio puede ser normal que te tiemblen las piernas, sobre todo puede ser debido a falta de masa muscular o falta de costumbre de estar sobre una base de sustentación instable y/o curva. Siempre y cuando no tengas ningún problema o patología en las piernas.

    ¿Te estás iniciando en el tronco? Me refiero a que si llevas poco tiempo utilizándolo. Como recomendación, en caso de ser así, lo ideal, primero es comenzar con los ejercicios hipopresivos en el suelo para que los domines con facilidad. Después empezaríamos a incluir materiales y uno de ellos sería el tronco. Dificulta el ejercicio hipopresivo y aumenta el trabajo del suelo pélvico.

    En la utilización del tronco, primero, se debe realizar con la base plana en el suelo, después con la base curva en el suelo y por último puedes añadir otro material como gomas elásticas y/o el aro de pilates. Así poco a poco irás progresando y fortaleciendo cada vez más tu suelo pélvico. Además de las piernas, brazos y toda la musculatura que rodea la columna vertebral.

    Espero haberte ayudado. ¡Un saludo!

SusanaEscrito en  6:40 am - May 24, 2020

Hola , estoy haciendo el tronco desde hace 1 semana , lo hago con la parte plana hacia arriba por que de la otra manera mientras lo hago me duelen muchisimo la plantas de los pies . El caso es que me esta empezando a dar dolor lumbar y mientras lo hago tengo molestias en la espalda ¿ a que puede deberse ? Gracias .

    adminEscrito en  12:10 pm - May 25, 2020

    Hola Susana:

    Gracias por escribirme. Exactamente, como me comentas, al usar el tronco de madera por la parte curva duele mucho los pies hasta que consigues acostumbrarte, otra opción podría ser también utilizar un tronco de foam que es más blandito. Se deforma un poco por el peso y después vuelve a su estado inicial cuando te bajas de él. También es un poco más sencillo para la iniciación. Pero a lo que iba, en respuesta a tu pregunta.

    Sobre el dolor de espalda y lumbar. Que tengas molestias lumbares y dolor de espalada puede pasar, pero no es lo ideal, ni normal. Me refiero, cuando hacemos ejercicios de equilibrio o estabilidad como en el caso del uso del tronco en los ejercicios hipopresivos, sobrecargamos un poco más la musculatura lumbar y de la espalada. Debido a esa sobrecarga puede aparecer el dolor, siempre y cuando no exista una patología previa o algún problema de espalda previo o sin diagnosticar.

    Ya que no puedo verte para corregirte bien la postura en caso de que fuese ese el problema, te voy a dar una serie de pautas. Prueba para ver si mejora o desaparece el dolor de espala y sobrecarga lumbar. Estas son:

    1º) Intenta mantener el cuerpo estirado todo lo que puedas sin sacar el glúteo hacia atrás. Imagina que tuvieras libros en la cabeza y no se te pueden caer.

    2º) Realiza más descansos: cada vez que hagas una postura de hipopresivos con sus 3 respiraciones, bájate del tronco, camina un poco y estira la espala. Poco a poco, de forma progresiva a lo largo de un mes ve acortando esos descansos o si ves que funcionan y te vienen bien continúa con ellos.

    3º) Cambia más a menudo las posturas. Después de realizar una postura de pie en el tronco cambia a otra en 4 apoyos boca abajo en el suelo o bien a alguna tumbada boca arriba en el suelo. Después volverías a retomar otra de pie en el tronco y así sucesivamente.

    Espero con estas indicaciones ayudarte a que desaparezca el dolor de espalda y lumbar. ¡Un saludo!

vanesaEscrito en  8:47 am - Sep 18, 2020

muchas gracias por su entrada. Llevo usando el tronco varios meses desde que me lo remendaron en una sesión de fisioterapia. Antes ni aguanta un minuto con la base apoyada en curva. Ahora sin embargo aguanto lo que me echen y noto mi core más estable/fuerte. Me gustaría añadir más dificultad, ¿me podría explicar un poco en qué consiste usarlo con gomas o aro de pilates? quisiera sacarle todo el partido a esta gran herramienta, muchas gracias

    adminEscrito en  11:09 am - Oct 11, 2020

    Hola Vanesa:

    Gracias por escribir. Existen varias opciones, por ejemplo, podrías colocar una goma elástica debajo del tronco en la zona céntrica y coger cada extremo de la goma elástica con una mano. A partir de ahí, podrías realizar diferentes ejercicios como:

    -Elevaciones frontales para fortalecer y tonificar hombros: brazos estirados hacia delante, subes y bajas los brazos.
    -Elevaciones laterales para fortalecer y tonificar hombros: Igualmente con los brazos estirados, pero esta vez abiertos, subir y bajarlos hasta la altura de los hombros.
    Ambos ejercicios serían para fortalecer los hombros y los podrías hacer algunos días dinámicos, subiendo y bajando los brazos y otros días estáticos manteniendo la postura con los brazos estirados y elevados.

    De una forma similar podríamos hacer ejercicios para fortalecer y tonificar igualmente los brazos, tanto bíceps como tríceps, e incluso la parte alta de la espalda, fortaleciendo el trapecio y parte del cuello. Son algunos ejemplos de ejercicios.

    Con el aro de pilates puedes hacer los siguientes ejercicios:

    -Coges el aro de pilates con las dos manos y haces presiones a la altura del pecho.
    -Coges el aro de pilates con las dos manos presionándolo y subes y bajas los brazos para fortalecer y tonificar parte del pecho, de la espalda y músculos intercostales.
    -Coges el aro de pilates con las dos manos presionándolo por encima de la cabeza, flexionas y estiras los brazos para fortalecer y tonificar los hombros.

    Podrías hacer otros ejercicios sosteniendo el aro de pilates entre las piernas o por fuera de ellas para fortalecer y tonificar la parte interna de las piernas y el glúteo.

    Es una breve orientación, espero que te pueda ayudar.
    ¡Un saludo!

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