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Archivo mensualjunio 2020

Frutos secos

Frutos secos, ¿cuál es la dosis ideal?

Los frutos secos siempre son un buen tentempié, pero que te beneficies de ellos depende de la cantidad que tomes. Si excedes, estarás dándole a tu organismo más calorías de las que le conviene.

Los frutos secos han sido uno de esos alimentos que, durante mucho tiempo, se han considerado inadecuados para una dieta. No era raro escuchar que estos frutos engordan mucho y que es preferible no comerlos para no ganar peso, o que en algunas dietas no estaba permitido su consumo.

Por suerte, las evidencias científicas y la divulgación les han devuelto a los frutos secos el lugar privilegiado que merecen en nuestra alimentación. Y es que, una alimentación sana y que nos ayude a perder peso si debe contar con el aporte frutos secos en ella. Por ejemplo, tanto a media mañana como en la merienda.

En cualquier caso, al tratarse de un alimento calórico, debemos prestar un poco más de atención a la cantidad que comemos, que no evitarlos. Por eso te contamos por qué deberías incluir frutos secos en tu dieta diaria y ¿cuál es la cantidad ideal de frutos secos que podrías consumir?

La demanda de frutos secos es cada vez más grande. Es un dato muy positivo porque significa que en muchas casas ya se toman frutos secos en lugar de otros productos menos saludables.

Pero ¿nos estamos ciñendo a la cantidad idónea de frutos secos?, ¿la que es realmente saludable? En ocasiones no se tiene demasiado claro donde está el límite, y unido a que su sabor “engancha” puede llevarnos a acabar con una bolsa entera de cualquier tipo de frutos secos en solo unos minutos.

Ten a mano esta guía de cantidades y tipos de frutos secos, que te recuerda cómo obtener los máximos beneficios de este producto tan mediterráneo sin que ni sus grasas ni sus calorías desequilibren tu organismo ni tu peso. Y recuerda, los frutos secos saludables se deben comer crudos y sin sal añadida.

No tomes siempre los mismos frutos secos, al variar obtendrás más nutrientes.

Almendras

ALMENDRAS

Es el fruto seco que más fibra aporta. Además, es rico en proteínas, vitamina E, folatos, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.

¿Cuántas debería comer? con 23 unidades diarias tomas 160 calorías y unos 15 gramos de grasa.

Anacardos

ANACARDOS

Este fruto seco aporta números minerales como magnesio y cobre. Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas. Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Interviene en la asimilación de la vitamina C.

En este caso se aconseja ceñirse a unas 20 piezas (30 gramos), que suponen 172 calorías y 14 gramos de grasa.

Avellanas

AVELLANAS

Son muy beneficiosas para nuestro cerebro y se ha comprobado que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol. Aportan vitamina E entre otros minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento.

¿Cuántas avellanas comer? Un puñado diario de 21 avellanas suponen 180 calorías y unos 17 gramos de grasa.

Cacahuetes

CACAHUETES

Quienes puedan tomarlos por no ser alérgicos, obtienen coenzima Q10 y los 20 aminoácidos esenciales.

¿Cuántos cacahuetes comer? Si no tienes problemas de peso toma 20 piezas (170 calorías).

NUeces

NUECES

Son los frutos secos más ricos en ácidos grasos omega 3. Que entre otras cosas combaten la inflamación del organismo.

¿Cuántas comer? 5 nueces enteras, con cáscara, suponen 185 calorías y 18 gramos de grasa deberás sumar al resto de calorías ingeridas.

Nueces de Brasil

NUECES DE BRASIL

Este fruto seco destaca por su contenido en magnesio y selenio. El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.

Bastan 6 unidades para obtener algo más de 130 calorías y 13 gramos de grasa.

Nueces de macadamia

NUECES DE MACADAMIA

Su ácido palmitoleico ayuda a que las grasas no se acumulen y aporta salud al sistema cardiovascular.

¿Cuántas comer? Dado que su tamaño es mayor que otros frutos secos, 10 unidades son suficientes.

Piñones

PIÑONES

Hay que tener en cuenta que se conservan poco tiempo. Su grasa se enrancia con facilidad. El 20% de su peso es proteína.

¿Cuántos piñones comer? Con 1 cucharada sopera (11 gramos) se obtienen 7,5 gramos de grasa y 75 calorías.

Pistachos

PISTACHOS

Son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6, esencial para controlar la glucosa en sangre. Contiene mucho potasio también.

Exactamente 49 pistachos al día es lo que recomienda la American Heart Association, el máximo referente en cardiología en EE.UU, para disfrutar de los beneficios cardiosaludables de este fruto seco. Además, lo incluyen entre los mejores alimentos para una dieta de adelgazamiento por su alto poder saciante, que aportan 156 calorías y 12 gramos de grasa, en su mayoría saludables.

Los frutos secos unos aliados para nuestra salud y nuestro peso.

Si nuestro objetivo es perder peso, la realidad es que la cantidad ideal de frutos secos dependerá un poco de nuestras necesidades calóricas y tendremos que adaptarlas a estas. Si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento sería interesante que tanto a media mañana como en la merienda pudieras incluir los frutos secos a modo de tentempiés. De la misma, manera sería interesante reducir la cantidad de azúcar que tomamos. Lee alternativas al azúcar blanco.

Por ejemplo, este tentempié podría contener o bien el número de piezas que acabo de indicar según el tipo de frutos secos. O bien, la mitad del número de piezas sugerido y añadir fruta de temporada o yogur.

En cualquier caso, si nuestro objetivo es una dieta saludable, si lo que buscamos es cuidar nuestra alimentación y mantener un peso saludable, la recomendación general de consumo de frutos secos suele rondar los 15-30 gramos diarios que equivale al número de piezas que te he descrito anteriormente.

Entrenamiento online

6 ejercicios para fortalecer brazos y abdominales sin pesas en casa

Te propongo 6 ejercicios para fortalecer tus brazos y abdominales que puedes hacer en casa sin necesidad de pesas o mancuernas ni ningún equipamiento especial.

Te llevará tan solo 30 minutos.

Estos 6 ejercicios te ayudarán a tonificar los brazos y el abdomen sin pesas que te proponemos hoy, no necesitarás encontrar tiempo para ir al gimnasio. Si los llevas a la práctica, en poco tiempo notarás los resultados. Así podrás reducir y tonificar tus brazos sin pesos. Luce unos bonitos y tonificados brazos y un abdomen plano y fuerte.

¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer los brazos y el abdomen?

Si partimos de lo que dice la OMS, para fortalecer y tonificar los miembros del tronco y superiores, y por tanto fortalecer los músculos de los brazos y el abdomen. Una persona con una complexión equilibrada y buena salud le bastaría con unos 15 o 20 minutos por día, lo que supone unos 6 ejercicios, dos veces por semana. Comienza tu entrenamiento en casa ahora.

Repítela 2 días a la semana.

Al final de la rutina de ejercicios para tonificar y fortalecer brazos y abdomen te dejo algunos truquillos y consejos que te ayudaran a que esta rutina de ejercicios sea mucho más eficaz.

Realiza 3 vueltas completas, con 10 repeticiones de cada ejercicio.

Realiza el gesto técnico realizando unas 3 repeticiones de cada ejercicio de brazos y abdomen antes de empezar a modo de calentamiento. Al finalizar no te olvides de estirar tanto brazos como abdomen.

¿Qué rutina de ejercicios para fortalecer brazos y abdominales voy a seguir?

Ejercicio 1: Flexión con rodillas a un lado y a otro.

 

Mujer haciendo flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Flexiona los brazos y lleva el pecho hacia el suelo. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 2: Plancha lateral + elevación de pierna.

 

 

Mujer realizando una plancha lateral. Mantén la postura durante 30 segundos. Cada 10 segundos eleva la pierna de arriba. Descansa y realiza el ejercicio con el otro lado. Si aparece dolor de espalda descansa y vuelve a realizarlo haciendo un descanso en medio del ejercicio de core.

 

Ejercicio 3: Fondos de tríceps.

 

Mujer haciendo fondos de tríceps en el suelo sin pesas. Mantén los codos alineados con los hombros. Punta de los dedos de las manos hacia delante. Flexiona los brazos y mantén el glúteo alto sin tocar el suelo. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 4: Sentadilla + Flexión

 

Mujer haciendo flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Flexiona los brazos con los codos pegados al cuerpo y lleva el pecho hacia el suelo.

Extiende los brazos hacia atrás caminando con ellos, flexiona las rodillas hasta colocarte en sentadilla, mantén la postura de la espalda erguida respetando las curvas naturales de la columna vertebral y coloca el peso del cuerpo hacia atrás, en los talones.

Vuelve a repetir el ejercicio al completo.

 

Ejercicio 5: Plancha alta tap + atrás.

 

Mujer realizando una plancha alta, ejercicio de abdomen. Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra. Con una mano toca el hombro contario y después la otra. Coloca el peso hacia atrás y vuelve a repetir el ejercicio.

 

Ejercicio 6: Cangrejo boca arriba.

 

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el glúteo manteniendo la espalda neutra. Realiza hacia un lado 2 pasos laterales y vuelve. Repite el ejercicio.

Te dejo algunos trucos y consejillos para conseguir tonificar y fortalecer tanto brazos como abdomen.

Si tienes dudas déjame un comentario. Comparte el post con otras amistades que le pueda interesar. Si quieres tonificar solo brazos aquí te lo dejo también.

3 trucos para adelgazar y tonificar rápidamente de los brazos

-Aprende a comer mejor. Adoptar una alimentación equilibrada es indispensable para limitar el almacenamiento de las grasas en la zona de los brazos y abdomen.

-Haz ejercicios especiales para fortalecer tus brazos. Enlace brazos.

- Y practica una actividad cardio regular.

¿Cómo tener un abdomen plano, fuerte y tonificado?

Hay soluciones que te ayudarán a conseguir un abdomen más plano, fuerte y tonificado antes de lo que imaginas.

- Come despacio. Olvida las prisas a la hora de comer y mastica más veces.

- Incluye alimentos frescos en tu dieta, nada de precocinados.

- Realiza 5 comidas al día.

- Toma yogur desnatado, un puñadito pequeño de frutos secos crudos y/o alguna pieza de fruta de temporada cada día a media mañana y para merendar.

- Relájate, intenta controlar los niveles de estrés.

- Adiós a los refrescos, en lo posible al alcohol y zumos no naturales.

- Bebe mucha agua.

- Haz estos 6 ejercicios para unos brazos y abdominales tonificados y fuertes, usando tu propio peso.

- Prueba a hacer abdominales hipopresivos.

SI TIENES PREGUNTAS O DUDAS DEJAME TU COMENTARIO AQUÍ ABAJO