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¿Cómo empezar a correr?

La carrera o correr son prácticas deportivas que te gustan o bien no te gustan nada. Si te lo estás planteando o ya has decidido comenzar a correr puedes tener en cuenta estos consejos que te ayudaran a dar tus primeros pasos corriendo.

¿Has pensado alguna vez empezar a correr?

Correr

Consejos para iniciarte en la carrera

Te dejo algunas recomendaciones interesantes que pueden hacer que te sientas menos perdid@ para empezar a salir a correr.

1)Instala una App en el móvil o usa un reloj que te mida la velocidad y los kilómetros recorridos. Así podrás ir viendo el progreso.

2)Para empezar a correr, una velocidad media estándar puede ser de 7km/h durante unos 7- 12 minutos está bien. Puedes intercalar correr y andar a demanda del organismo. Depende si sales 2 o 3 días a la semana puedes mantener esta progresión las 2 primeras semanas.

3)Progresivamente incrementa el tiempo de carrera, proponte correr entre 15-20 minutos. Si necesitas correr-andar hazlo hasta completar este tiempo y mira la velocidad media. Intenta no superar los 7km/h en el resumen de la carrera.

4)Una vez que consigas correr unos 20 minutos a una velocidad de 7km/h estás preparad@ para incrementar el tiempo.

5)Corre unos 30 minutos a máximo 7km/h. Poco a poco incrementa la velocidad de carrera y disminuye el tiempo hasta alcanzar unos 6,5km/h o incluso menos.

6)Ve jugando con ampliar el tiempo de carrera progresivamente como lo hemos hecho hasta ahora y disminuye la velocidad de esta.

7)Una vez alcanzado este punto, dentro de la misma semana puedes correr por ejemplo un día menos tiempo y a mayor velocidad el kilómetro. Y el siguiente día puedes correr más tiempo a una velocidad un poco inferior.

8)Para aumentar la velocidad de la carrera sería bueno realizar cambios de intensidad en la velocidad. Quiero decir, realiza una carrera de unos 30 minutos a una velocidad por ejemplo entre 6,5-7km/h y cada kilómetro o kilómetro y medio introduce un cambio de ritmo a una velocidad de 5-4km/h. otra opción puede ser realizar cuestas.

9)Este es solo el comienzo, verás los resultados muy rápidamente y eso motiva muchísimo. Estos son solamente algunos parámetros que te recomiendo para comenzar a correr, pero cada persona puede tener un ritmo de carrera diferente, entonces se pueden seguir los consejos, pero con los tiempos adaptados.

Core sliders o discos deslizantes: ejercicio sin impacto

Core sliders o discos deslizantes, ejercicios y clases para fortalecer el abdomen, glúteos, piernas, hombros y espalda sin impacto y buscando al estabilidad articular.

Core slider o discos deslizantes son una nueva modalidad de ejercicios sin impacto. Fortalece el Core y todo tu cuerpo trabajando la coordinación, el equilibrio y la estabilidad articular. Este entrenamiento sin impacto es ideal para fortalecer y tonificar toda la musculatura tanto del abdomen, glúteos, piernas, hombros y espalda sin que exista ningún impacto sobre tus articulaciones.

¿Qué son los Core sliders o discos de deslizamiento?

Los llamados Core sliders o discos deslizantes son: dos discos que cuentan con una superficie capaz de deslizarse prácticamente sobre cualquier tipo de suelo y cuya finalidad principal es evitar el impacto sobre las articulaciones.

 

Básicamente son un par de pequeños discos de deslizamiento que cuentan con dos caras para trabajar en una variedad de superficies. Un lado es resbaladizo, ideal para alfombras y/o esterillas, mientras que el otro tiene espuma, que es ideal para proteger los suelos de madera. Consiste en apoyar nuestras manos o nuestros pies a la hora de realizar el ejercicio. Nos permitirán fortalecer prácticamente todo nuestro cuerpo al tiempo que mejoramos la coordinación y el equilibrio.

Los discos deslizantes son excelentes para mejorar la estabilidad articular.

La forma más fácil (aunque difícilmente llamaría a estos movimientos fáciles) de comenzar a usar el Core sliders o discos deslizantes en los entrenamientos o clases es agregarlos a las variaciones de la plancha para trabajar el Core. Las clases de Core sliders o discos deslizantes son ideales para fortalecer toda la musculatura alrededor de la columna y la pelvis, además de trabajar la coordinación y el equilibrio para que tus hombros y caderas se muevan en direcciones opuestas coordinadamente.

Al utilizar los Core sliders o discos deslizantes en las clases, en algunos ejercicios de plancha te permite hacerlos simplemente moviendo el pie o la mano mientras mantiene la otra mitad del cuerpo inmóvil. Cuando te mueves de esta manera, mantienes la musculatura bajo tensión, fortaleciendo el tejido conectivo alrededor del músculo, que es una de las razones por las que te hace temblar tanto.

 

También es una de las formas más efectivas de involucrar muchos músculos a la vez. Específicamente, los ejercicios de plancha con Core sliders o discos deslizantes, son excelentes para trabajar el abdomen, el transverso que es un músculo central interno profundo que envuelve la columna vertebral y los costados y es crucial para mantener estable el tronco en la mayoría de los ejercicios y movimientos diarios.

Desafía tu cuerpo con nuevas clases de Core sliders o discos deslizantes.

Cuando añades los Core sliders o discos de deslizamiento a ciertos de ejercicios como el escalador, las diferentes variantes de la plancha, ejercicios de piernas y glúteos, etc., puede desafiar tu cuerpo de una manera diferente a cuando los hace sin utilizar los Core sliders o discos deslizantes.

Con las clases de Core sliders o discos deslizantes puede moverte a un ritmo más rápido para aumentar la intensidad. Eso no solo hace que el ejercicio sea un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también exige aún más estabilidad a tu Core y hombros. Cuando tus piernas se mueven más rápido, ya sea hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado, los músculos alrededor de la columna y los hombros se fortalecen y crean estabilidad.

 

La razón por la que los ejercicios con Core sliders o discos de deslizamiento son tan difíciles es porque cambian la cantidad de fricción que existe entre tu cuerpo y el suelo. Cuando usas deslizadores, tienes que clavar el pie o la mano en ellos para controlar el movimiento y evitar deslizarte por todo el sitio. Cuando presiona un disco deslizante, esencialmente estás empujando la fuerza hacia el suelo y, dado que el suelo no se mueve, la tensión se vuelve de nuevo sobre nosotros.

¿Es realmente eficaz el ejercicio con Core sliders o discos deslizantes?

Tus músculos, especialmente los de los hombros y el Core, tienen que trabajar realmente para luchar contra esa fuerza y ​​mantener el cuerpo estable, lo que significa que trabajarás duro durante todo el movimiento.

La buena noticia es que, al igual que con en el entrenamiento y el ejercicio, cuanto más practiques ejercicios con el Core sliders o disco deslizante hagas, mejor los harás. Lo que significa que, con suerte, empezarás a sentir más amor que odio por ellos.

Es un complemento ideal para fortalecer todo el Core o abdomen, y más si realizar por otra parte por ejemplo gimnasia hipopresiva o abdominales hipopresivos.

Los Core sliders o discos deslizantes son una de esas herramientas de ejercicio con las que existe una verdadera relación de amor / odio. Durante las clases de Core sliders o discos deslizantes, las personas se suelen aterrorizar. Durante el ejercicio de clase de Core sliders o disco deslizante, literalmente, la gente suele pensar "¿Cuándo terminará esto?" Pero luego, se sienten genial. Se sienten realizado. Sienten que realizaron algo realmente desafiante e hicieron algo bueno por su cuerpo. Se sienten muy contento de haberlo hecho. Luego se olvidan todos estos sentimientos y empieza de nuevo el ciclo de amor/ odio para la nueva clase.

Sentadilla correcta

Las sentadillas. 3 errores frecuentes en el ejercicio de sentadillas

Las sentadillas o ejercicio de sentadillas es uno de los más conocido a nivel de entrenamiento en todo el mundo. Además, las sentadillas son un ejercicio muy completo para fortalecer y tonificar la musculatura de las piernas y del glúteo. Es muy popular encontrar tanto a hombres como mujeres en los centros de entrenamiento o gimnasios realizando sentadillas.

Sentadillas

Sin embargo, lo que no tenemos en cuenta en muchas ocasiones es la gran complejidad técnica de este ejercicio de sentadillas. Es un ejercicio tan común que casi todo el mundo lo realiza o lo ha realizado algunas veces, aunque en muchas ocasiones no se ejecuta adecuadamente y puede traer tremendas consecuencias y lesiones a nivel del aparato locomotor.

Pues bien, las sentadillas son un ejercicio de una enorme complejidad técnica. Vamos a intentar explicar lo mejor posible como es la correcta ejecución técnica del ejercicio de sentadillas. Además, daré una serie de pautas para asegurarnos una correcta ejecución técnica y que no nos entre la inseguridad de si estaremos realizando bien o no el ejercicio de sentadillas.

¿Cuáles son los errores o fallos más frecuentes que se comenten al realizar el ejercicio de sentadillas?

Los 3 errores más comunes y frecuentes a la hora de realizar el ejercicio de sentadillas son los siguientes:

  • La espalada se arquea.
  • Las rodillas sobresalen las puntas de los pies.
  • El peso del cuerpo se va hacia delante y los talones se elevan del suelo.

Error frecuente de la técnica al hacer el ejercicio de sentadillasError frecuente en la realización del ejercicio de sentadillas

¿Cómo hacer bien el ejercicio de sentadillas?

Para aprender a hacer correctamente el ejercicio de sentadillas es muy conveniente utilizar una silla o taburete. Para ello, nos colocaremos delante de la silla, a una cuarta de separación de ella y nos sentaremos con la espala lo más erguida posible y llevando el peso del cuerpo hacia los talones, sin sobrepasar las rodillas las punteras de los pies.

Sentadillas en silla

Probaremos varias repeticiones sentándonos y levantándonos de la silla. A continuación, repetiremos el ejercicio de sentadillas en silla, pero esta vez solo rozándola, sin sentarnos en ella.

Una vez que nos sintamos cómodas/os realizando este ejercicio de sentadillas con sillas, retiraremos la silla. Ahora es el momento de realizar las sentadillas sin silla. Repasa los erros más frecuentes e intenta no cometerlos. Para ello recuerda:

  • Mantén la espalda lo más erguida posible respetando las cuervas naturales de la columna vertebral.
  • Las rodillas no sobrepasan la puntera de los pies.
  • El peso del cuerpo se mantiene en los talones y estos bien apoyados en el suelo.

Sentadilla correcta

Si tienes cualquier duda coméntame el post, te responderé encantada. Te dejo un vídeo para que practiques.

 

 

Incontinencia urinaria

Incontinencia urinaria

Test de incontinencia urinaria para mujer y hombre

La incontinencia urinaria es tan común tanto en hombres como en mujeres. Test para saber si posees incontinencia urinaria. Actualmente aparecen anuncios televisivos proporcionando soluciones a la incontinencia urinaria en la mujer adulta con el uso de compresas especiales para la escapada de orina. ¿De verdad esto es una solución o un parche? ¿Y qué solución proponen a la incontinencia urinaria en hombres? Incontinencia urinaria

Existen perdidas de orina tanto en hombres como en mujeres. Puede ser debido a diferentes causas o simplemente debido a la edad. Todos los órganos se van deteriorando con la edad y la pérdida de orina o el goteo después de orinar en hombres y mujeres es muy común. Prueba nuestro test para saber si tienes incontinencia urinaria.

Convencionalmente se realizan los ejercicios de Kegel que también comprenden los ejercicios de próstata para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo, en el postparto, postoperatorios y en problemas de incontinencia urinaria del hombre y de la mujer.

Los ejercicios de Kegel son difíciles de aprender tanto si no te los enseñan bien y los practicas, como si no tienes el suelo pélvico con tono muscular para poder ejercitarlo. Esto nos lleva a un nuevo problema, ¿cómo rehabilitar el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel si no sé si los estoy haciendo bien? Al no tener mucha sensibilidad en la zona es complicado saber si estoy realizando bien o no los ejercicios de Kegel.

La clave hoy en día está en prevenir la incontinencia urinaria a través de la rehabilitación del suelo pélvico en hombres y mujeres de forma natural, y además tratarlo en caso de tener debilidad en el suelo pélvico. Asegúrate de saber si tienes incontinencia urinaria con nuestro test. Para su tratamiento de forma natural, es totalmente eficaz realizar tanto los ejercicios de Kegel como la gimnasia hipopresiva o ejercicios hipopresivos para mujeres y homnres. También son muy eficaces los ejercicios de próstata.

Puedes comenzar a iniciarte en la gimnasia hipopresiva aprendiendo la principal postura de pie, Venus, en el siguiente enlace siendo unos fantásticos ejercicios de próstata en el caso de los hombres. Además de poder utilizar material auxiliar a medida que se va progresando como sería en el caso del uso de el tronco, como una técnica de equilibrio para rehabilitar el suelo pelvico o bien conocido también como el método 5p. Son ejercicios de equilibrio para rehabilitar el suelo pélvico.

Con los hipopresivos para hombres o ejercicios para la próstata, e hipopresivos para mujeres podemos prevenir la incontinencia urinaria y mejorar las pérdidas de orina. A través de la gimnasia hipopresiva en hombres, se mejora y previene otros posibles problemas asociados a la próstata.

incontinencia urinaria

 

Con la realización de nuestro test sobre incontinencia urinaria, podrás de forma muy clara, identificar el estado de tu suelo pélvico por ti mismo/a. Recuerda, este test de incontinencia urinaria es sólo orientativo y NO sustituye, en ningún caso, a una valoración personal de tu suelo pélvico por un especialista.

 

 

Test de incontinencia urinaria

Por favor, responda cada pregunta marcando la mejor respuesta. Al responder a estas preguntas, considere sus síntomas durante los últimos 3 meses. A pesar de que no pueda estar teniendo problemas en algunas de estas áreas, intente rellenar este cuestionario de la forma más completa posible.

¿Tiene usted…? MUCHO UN POCO CASI NADA NADA
¿Experimenta frecuentemente deseos de orinar?
¿Tiene frecuentes pérdidas de orina asociadas a sensación de urgencia miccional (necesidad imperiosa de ir al baño)?
¿Tiene frecuentes pérdidas de orina relacionadas con la tos, el estornudo o la risa?
¿Tiene frecuentes pérdidas de pequeña cantidad de orina (gotas)?
¿Tiene usualmente dificultad para vaciar la vejiga?
¿Experimenta frecuentemente dolor o disconfort en la región abdominal baja o genital?

 

Si respondes dos o más veces afirmativamente a cualquiera de las preguntas de este auto test de incontinencia urinaria, es posible que tengas alguna disfunción en la musculatura del suelo pélvico o, que, por tus circunstancias, seas más propenso/a a acabar sufriendo algún problema.

Ante la mínima sospecha, no puedes realizar mejor inversión en tu propia salud y calidad de vida que comenzar a tratarte el suelo pélvico.

Frutos secos

Frutos secos, ¿cuál es la dosis ideal?

Los frutos secos siempre son un buen tentempié, pero que te beneficies de ellos depende de la cantidad que tomes. Si excedes, estarás dándole a tu organismo más calorías de las que le conviene.

Los frutos secos han sido uno de esos alimentos que, durante mucho tiempo, se han considerado inadecuados para una dieta. No era raro escuchar que estos frutos engordan mucho y que es preferible no comerlos para no ganar peso, o que en algunas dietas no estaba permitido su consumo.

Por suerte, las evidencias científicas y la divulgación les han devuelto a los frutos secos el lugar privilegiado que merecen en nuestra alimentación. Y es que, una alimentación sana y que nos ayude a perder peso si debe contar con el aporte frutos secos en ella. Por ejemplo, tanto a media mañana como en la merienda.

En cualquier caso, al tratarse de un alimento calórico, debemos prestar un poco más de atención a la cantidad que comemos, que no evitarlos. Por eso te contamos por qué deberías incluir frutos secos en tu dieta diaria y ¿cuál es la cantidad ideal de frutos secos que podrías consumir?

La demanda de frutos secos es cada vez más grande. Es un dato muy positivo porque significa que en muchas casas ya se toman frutos secos en lugar de otros productos menos saludables.

Pero ¿nos estamos ciñendo a la cantidad idónea de frutos secos?, ¿la que es realmente saludable? En ocasiones no se tiene demasiado claro donde está el límite, y unido a que su sabor “engancha” puede llevarnos a acabar con una bolsa entera de cualquier tipo de frutos secos en solo unos minutos.

Ten a mano esta guía de cantidades y tipos de frutos secos, que te recuerda cómo obtener los máximos beneficios de este producto tan mediterráneo sin que ni sus grasas ni sus calorías desequilibren tu organismo ni tu peso. Y recuerda, los frutos secos saludables se deben comer crudos y sin sal añadida.

No tomes siempre los mismos frutos secos, al variar obtendrás más nutrientes.

Almendras

ALMENDRAS

Es el fruto seco que más fibra aporta. Además, es rico en proteínas, vitamina E, folatos, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.

¿Cuántas debería comer? con 23 unidades diarias tomas 160 calorías y unos 15 gramos de grasa.

Anacardos

ANACARDOS

Este fruto seco aporta números minerales como magnesio y cobre. Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas. Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Interviene en la asimilación de la vitamina C.

En este caso se aconseja ceñirse a unas 20 piezas (30 gramos), que suponen 172 calorías y 14 gramos de grasa.

Avellanas

AVELLANAS

Son muy beneficiosas para nuestro cerebro y se ha comprobado que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol. Aportan vitamina E entre otros minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento.

¿Cuántas avellanas comer? Un puñado diario de 21 avellanas suponen 180 calorías y unos 17 gramos de grasa.

Cacahuetes

CACAHUETES

Quienes puedan tomarlos por no ser alérgicos, obtienen coenzima Q10 y los 20 aminoácidos esenciales.

¿Cuántos cacahuetes comer? Si no tienes problemas de peso toma 20 piezas (170 calorías).

NUeces

NUECES

Son los frutos secos más ricos en ácidos grasos omega 3. Que entre otras cosas combaten la inflamación del organismo.

¿Cuántas comer? 5 nueces enteras, con cáscara, suponen 185 calorías y 18 gramos de grasa deberás sumar al resto de calorías ingeridas.

Nueces de Brasil

NUECES DE BRASIL

Este fruto seco destaca por su contenido en magnesio y selenio. El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.

Bastan 6 unidades para obtener algo más de 130 calorías y 13 gramos de grasa.

Nueces de macadamia

NUECES DE MACADAMIA

Su ácido palmitoleico ayuda a que las grasas no se acumulen y aporta salud al sistema cardiovascular.

¿Cuántas comer? Dado que su tamaño es mayor que otros frutos secos, 10 unidades son suficientes.

Piñones

PIÑONES

Hay que tener en cuenta que se conservan poco tiempo. Su grasa se enrancia con facilidad. El 20% de su peso es proteína.

¿Cuántos piñones comer? Con 1 cucharada sopera (11 gramos) se obtienen 7,5 gramos de grasa y 75 calorías.

Pistachos

PISTACHOS

Son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6, esencial para controlar la glucosa en sangre. Contiene mucho potasio también.

Exactamente 49 pistachos al día es lo que recomienda la American Heart Association, el máximo referente en cardiología en EE.UU, para disfrutar de los beneficios cardiosaludables de este fruto seco. Además, lo incluyen entre los mejores alimentos para una dieta de adelgazamiento por su alto poder saciante, que aportan 156 calorías y 12 gramos de grasa, en su mayoría saludables.

Los frutos secos unos aliados para nuestra salud y nuestro peso.

Si nuestro objetivo es perder peso, la realidad es que la cantidad ideal de frutos secos dependerá un poco de nuestras necesidades calóricas y tendremos que adaptarlas a estas. Si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento sería interesante que tanto a media mañana como en la merienda pudieras incluir los frutos secos a modo de tentempiés. De la misma, manera sería interesante reducir la cantidad de azúcar que tomamos. Lee alternativas al azúcar blanco.

Por ejemplo, este tentempié podría contener o bien el número de piezas que acabo de indicar según el tipo de frutos secos. O bien, la mitad del número de piezas sugerido y añadir fruta de temporada o yogur.

En cualquier caso, si nuestro objetivo es una dieta saludable, si lo que buscamos es cuidar nuestra alimentación y mantener un peso saludable, la recomendación general de consumo de frutos secos suele rondar los 15-30 gramos diarios que equivale al número de piezas que te he descrito anteriormente.

Entrenamiento online

6 ejercicios para fortalecer brazos y abdominales sin pesas en casa

Te propongo 6 ejercicios para fortalecer tus brazos y abdominales que puedes hacer en casa sin necesidad de pesas o mancuernas ni ningún equipamiento especial.

Te llevará tan solo 30 minutos.

Estos 6 ejercicios te ayudarán a tonificar los brazos y el abdomen sin pesas que te proponemos hoy, no necesitarás encontrar tiempo para ir al gimnasio. Si los llevas a la práctica, en poco tiempo notarás los resultados. Así podrás reducir y tonificar tus brazos sin pesos. Luce unos bonitos y tonificados brazos y un abdomen plano y fuerte.

¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer los brazos y el abdomen?

Si partimos de lo que dice la OMS, para fortalecer y tonificar los miembros del tronco y superiores, y por tanto fortalecer los músculos de los brazos y el abdomen. Una persona con una complexión equilibrada y buena salud le bastaría con unos 15 o 20 minutos por día, lo que supone unos 6 ejercicios, dos veces por semana. Comienza tu entrenamiento en casa ahora.

Repítela 2 días a la semana.

Al final de la rutina de ejercicios para tonificar y fortalecer brazos y abdomen te dejo algunos truquillos y consejos que te ayudaran a que esta rutina de ejercicios sea mucho más eficaz.

Realiza 3 vueltas completas, con 10 repeticiones de cada ejercicio.

Realiza el gesto técnico realizando unas 3 repeticiones de cada ejercicio de brazos y abdomen antes de empezar a modo de calentamiento. Al finalizar no te olvides de estirar tanto brazos como abdomen.

¿Qué rutina de ejercicios para fortalecer brazos y abdominales voy a seguir?

Ejercicio 1: Flexión con rodillas a un lado y a otro.

 

Mujer haciendo flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Flexiona los brazos y lleva el pecho hacia el suelo. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 2: Plancha lateral + elevación de pierna.

 

 

Mujer realizando una plancha lateral. Mantén la postura durante 30 segundos. Cada 10 segundos eleva la pierna de arriba. Descansa y realiza el ejercicio con el otro lado. Si aparece dolor de espalda descansa y vuelve a realizarlo haciendo un descanso en medio del ejercicio de core.

 

Ejercicio 3: Fondos de tríceps.

 

Mujer haciendo fondos de tríceps en el suelo sin pesas. Mantén los codos alineados con los hombros. Punta de los dedos de las manos hacia delante. Flexiona los brazos y mantén el glúteo alto sin tocar el suelo. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 4: Sentadilla + Flexión

 

Mujer haciendo flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Flexiona los brazos con los codos pegados al cuerpo y lleva el pecho hacia el suelo.

Extiende los brazos hacia atrás caminando con ellos, flexiona las rodillas hasta colocarte en sentadilla, mantén la postura de la espalda erguida respetando las curvas naturales de la columna vertebral y coloca el peso del cuerpo hacia atrás, en los talones.

Vuelve a repetir el ejercicio al completo.

 

Ejercicio 5: Plancha alta tap + atrás.

 

Mujer realizando una plancha alta, ejercicio de abdomen. Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra. Con una mano toca el hombro contario y después la otra. Coloca el peso hacia atrás y vuelve a repetir el ejercicio.

 

Ejercicio 6: Cangrejo boca arriba.

 

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el glúteo manteniendo la espalda neutra. Realiza hacia un lado 2 pasos laterales y vuelve. Repite el ejercicio.

Te dejo algunos trucos y consejillos para conseguir tonificar y fortalecer tanto brazos como abdomen.

Si tienes dudas déjame un comentario. Comparte el post con otras amistades que le pueda interesar. Si quieres tonificar solo brazos aquí te lo dejo también.

3 trucos para adelgazar y tonificar rápidamente de los brazos

-Aprende a comer mejor. Adoptar una alimentación equilibrada es indispensable para limitar el almacenamiento de las grasas en la zona de los brazos y abdomen.

-Haz ejercicios especiales para fortalecer tus brazos. Enlace brazos.

- Y practica una actividad cardio regular.

¿Cómo tener un abdomen plano, fuerte y tonificado?

Hay soluciones que te ayudarán a conseguir un abdomen más plano, fuerte y tonificado antes de lo que imaginas.

- Come despacio. Olvida las prisas a la hora de comer y mastica más veces.

- Incluye alimentos frescos en tu dieta, nada de precocinados.

- Realiza 5 comidas al día.

- Toma yogur desnatado, un puñadito pequeño de frutos secos crudos y/o alguna pieza de fruta de temporada cada día a media mañana y para merendar.

- Relájate, intenta controlar los niveles de estrés.

- Adiós a los refrescos, en lo posible al alcohol y zumos no naturales.

- Bebe mucha agua.

- Haz estos 6 ejercicios para unos brazos y abdominales tonificados y fuertes, usando tu propio peso.

- Prueba a hacer abdominales hipopresivos.

SI TIENES PREGUNTAS O DUDAS DEJAME TU COMENTARIO AQUÍ ABAJO

Hipopresivos de pie. Postura Venus

Hipopresivos de pie. Postura de Venus

Venus principal ejercicio hipopresivo de pie o gimnasia hipopresiva que se realiza de pie. Es una de las primeras posturas de pie que se aprenden a realizar debido a su facilidad y los grandes beneficios que aporta a nivel postural.

 

¿Cómo realizar la postura de Venus?

Venus es una postura hipopresiva que se realiza de pie. Te explico cómo hacer Venus:

1º) Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas y mantén la pelvis neutra.

2º) La columna bien estirada, imagina que llevases un libro sobre la cabeza.

3º) Estira los brazos, girando las muñecas hacia dentro e inclina un poco el peso del cuerpo hacia delante.

4º) Sin perder la postura, realiza tres respiraciones diafragmáticas. Para ello, inspira durante dos segundos y vacía por completo el aire durante cuatro. Notarás cómo se abren y cierran las costillas.

Hipopresivos de pie. Postura de Venus

Al principio suele costar aprender la respiración hipopresiva, pero con un poco de paciencia y/o ayuda de una buena profesional, ¡lo conseguirás seguro! Si no es así pregúntame, estaré encantada de ayudarte. Un poco más abajo te explico como realizar la respiración hipopresiva paso a paso.

 

¿Cuánto tiempo hacer hipopresivos?

A continuación, te dejo un vídeo demostrativo para aprender a hacer abdominales hipopresivos de pie, postura de Venus. Paso a paso. Escucha la respiración y sígueme.

 

Los ejercicios hipopresivos de pie son los más fáciles para aprender la respiración. Puedes empezar practicando la postura de Venus. Sigue los siguientes pasos:

1º) Mantén la postura Venus de la gimnasia hipopresiva descrita anteriormente.

2º) Realiza 3 respiraciones completas:

-Inhala por la nariz.

-Exhala por la boca.

3º) En la última respiración realiza la apnea y abre costillas.

4º) Mantén la apnea de 10 -30 segundos.

5º) Vuelve a realizar 2 veces más las 3 respiraciones y la apnea.

6º) Prueba algunas variantes de la postura hipopresiva de Venus para fortalecer la parte alta de la espalda.

7º) Repite diferentes posturas de ejercicios hipopresivos durante unos 30 minutos (1 día a la semana), 15 minutos (2 días a la semana) y 5 minutos (3 - 5 días a la semana).

8º) Realiza los ejercicios hipopresivos de 1 a 3 días a la semana.

 

¿Cómo hacer la respiración de la gimnasia hipopresiva?

A continuación, puedes leer cómo hacer la respiración en los ejercicios hipopresivos de pie paso a paso.

La respiración de la gimnasia hipopresiva es lo más complicado de aprender, para ello:

1. En primer lugar, coloca la esterilla o colchoneta en el suelo y colócate de pie.

2. Intenta relajarte unos segundos antes de realizar la primera respiración.

3. Sitúa una mano sobre las costillas y coge aire por la nariz, luego ves soltándolo poco a poco por la boca como si echases vaho. Esta es la respiración torácica o intercostal que vamos a utilizar.

4. Vuelve a relajarte antes de comenzar la segunda respiración.

5. Sigue practicando con las manos sobre las costillas, hacia los lados.

 

¿Cómo realizar alguna variante del ejercicio hipopresivo de Venus?

Hipopresivos de pie. Postura de Venus

 

Eleva los brazos hacia arriba y mantén la postura de Venus. Ejercicio hipopresivo de pie con brazos elevados.

 

Hipopresivos de pie. Postura de Venus

Postura de Venus con las manos apuntando hacia delante. Gimnasia hipopresiva de pie con manos apuntando hacia delante.

Si tienes cualquier duda coméntamelo en el mismo post y te las resolveré sin compromiso ninguno. Así podrás ayudar a otras personas si tienen las mismas dudas. ⏬⏬⏬

Tonificación de brazos entrenador personal

Los 5 mejores ejercicios para tonificar tus brazos

Ejercicios para tonificar los brazos. Realizar estos ejecicios para tonificar los brazos en casa. Si tu objetivo es fortalecer los brazos sin que estos aumenten de tamaño ¡estos son tus ejercicios!

Tonifica tus brazos rápidamente con estos 5 ejercicios de entrenamiento en casa que te planteo a continuación y verás como pronto notas resultados.

Realiza 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio

El material necesario para tonificar tus brazos es un par de pesas, mancuernas o botellas de agua tanto de 1kg, 1,5kg como de unos 0.5 litros. Es muy sencilla y eficaz, notarás la diferencia en tan solo pocas semanas.

Te llevará tan solo 30 minutos.

Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 3 días a la semana.

Si te ha gustado, deja un comentario debajo del post comentándome que te interesa o cualquier  duda que te surja 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻 ⇓⇓⇓⇓ estaré encantada de contestarte.

Ejercicio 1: Press de hombros

Mantén los codos a la altura de los hombros. Después eleva los brazos hacia arriba. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 2: Patada de tríceps

Extiende los brazos hacia atrás, mantén la postura de la espalda erguida respetando las curvas naturales de la columna vertebral y flexiona los codos hacia atrás. Respiración: inhala flexionando los codos y exhala extendiendo los brazos hacia atrás.

 

Ejercicio 3: Curl de bíceps + press de hombros

Ejercicio realizado en 2 tipos: primero flexiona codos hacia los hombros y después eleva los brazos hacia arriba. Vuelve a flexionar los codos y a extender los brazos hacia abajo. Respiración: inhala bajando los brazos y exhala mientras los subes.

 

Ejercicio 4: Extensión de tríceps

Coloca las piernas separadas para no balancearte excesivamente. Los codos apuntan hacia delante. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 5: Curl de bíceps

Coloca las piernas separadas para no balancearte excesivamente. Respiración: inhala extendiendo los brazos hacia abajo y exhala flexionando los codos.

Gaia ejercicios hipopresivos

Gaia ejercicio hipopresivo

Gaia como ejercicio hipopresivo proviene del griego antiguo y significa Madre Tierra. Cada postura de la gimnasia hipopresiva representa una diosa de la mitología griega. En este caso Gaia representa la Diosa Madre Tierra. Se celebra su festividad el 22 de abril. Si tienes dudas sobre qué son los ejercicios o gimnasia abdomianl hipopresiva consulta aquí.

Gaia ejercicios hipopresivos

¿Cómo realizar el ejercicio hipopresivo de Gaia?

Gaia como ejercicio hipopresivo consiste en mantener la siguiente postura:

1º) Posición de 4 apoyos en el suelo, boca abajo.

2º) Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos apuntando hacia dentro.

3º) Codos semi flexionados.

4º) Caderas alineada con las rodillas.

5º) Punta de los pies apoyados en el suelo con flexión plantar.

6º) Auto elongación de la columna vertebral y cuello.

 

Ejecución respiratoria de Gaia como ejercicio de gimansia abdominal hipopresiva:

1º) Mantén la postura Gaia descrita anteriormente.

2º) Realiza 3 respiraciones completas:

-Inhala por la nariz.

-Exhala por la boca.

3º) En la última respiración realiza la apnea y abre costillas.

4º) Mantén la apnea de 10 -30 segundos.

5º) Vuelve a realizar 2 veces más las 3 respiraciones y la apnea.

6º) Prueba algunas variantes de Gaia. Aumentan la complejidad de los ejercicios hipopresivos.

 

¿Y para realizar una variante del ejercicio hipopresivo de Gaia ?

Gaia ejercicio hipopresivo

Para realizar la variante de Gaia, lo más sencillo es comenzar realizándolo en una pared.

1º) Posición de 4 apoyos en el suelo, boca abajo. Se comienza igual.

2º) Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos apuntando hacia dentro y hombros apoyados en la pared.

3º) Codos semi flexionados. El peso del cuerpo recae sobre los brazos.

4º) Rodillas elevadas del suelo y totalmente extendidas. Pies en punta.

5º) Nuca apoyada en la pared manteniendo separación de doble mentón entre el pecho y la barbilla.

6º) Punta de los pies apoyados en el suelo con flexión plantar.

Gaia ejercicio hipopresivo

 

¿Te atreves con algún ejercicio hipopresivo de Gaia dinámico?

Puedes observar el vídeo donde aparece alguna variante dinámica del ejercicio hipopresivo de Gaia. Consiste en mantener la misma postura de Gaia con la modificación de tener las piernas estiradas y los hombros sobre la pared. Además, ahora tendrás la dificultad añadida de mover las piernas. Observa el vídeo. Te resultará más fácil entenderlo.

Si tienes cualquier duda coméntamelo en el mismo post y te las resolveré sin compromiso ninguno. Así podrás ayudar a otras personas si tienen las mismas dudas.

Entrenadoro personal Paula Mediano

Ponerme en forma nunca fue tan rápido: los mejores 6 ejercicios full body

Entrenamiento para ponerme en forma durante la cuarentena. Requiere poco tiempo y son muy eficaces además de económicos ¡aprovéchalo!

Ponte en forma rápidamente con estos 6 ejercicios de entrenamiento en casa que te planteo a continuación y te sentirás mejor.

 REALIZA 3 RONDAS COMPLETAS

Para esta rutina para ponerme en forma es necesario disponer solamente de una esterilla. Te llevará tan solo 30 minutos. Fortalece el abdomen, piernas y brazos, además del corazón y los pulmones.

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Entrenamiento full body para ponerme en forma en casa sin tener que salir, rápido y eficaz. Si te ha gustado, deja un comentario debajo del post comentándome que te interesa o cualquier  duda que te surja 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻 ⇓⇓⇓⇓ estaré encantada de contestarte.

Ejercicio 1: Rodilla al pecho


Ejercicio 2: Plancha lateral


Ejercicio 3: Lunge lanzados


Ejercicio 4: Plancha alta + toco pie


Ejercicio 5: Jumping Jack


Ejercicio 6: Plancha + rotación de cintura


 

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