Los frutos secos siempre son un buen tentempié, pero que te beneficies de ellos depende de la cantidad que tomes. Si excedes, estarás dándole a tu organismo más calorías de las que le conviene.
Los frutos secos han sido uno de esos alimentos que, durante mucho tiempo, se han considerado inadecuados para una dieta. No era raro escuchar que estos frutos engordan mucho y que es preferible no comerlos para no ganar peso, o que en algunas dietas no estaba permitido su consumo.
Por suerte, las evidencias científicas y la divulgación les han devuelto a los frutos secos el lugar privilegiado que merecen en nuestra alimentación. Y es que, una alimentación sana y que nos ayude a perder peso si debe contar con el aporte frutos secos en ella. Por ejemplo, tanto a media mañana como en la merienda.
En cualquier caso, al tratarse de un alimento calórico, debemos prestar un poco más de atención a la cantidad que comemos, que no evitarlos. Por eso te contamos por qué deberías incluir frutos secos en tu dieta diaria y ¿cuál es la cantidad ideal de frutos secos que podrías consumir?
La demanda de frutos secos es cada vez más grande. Es un dato muy positivo porque significa que en muchas casas ya se toman frutos secos en lugar de otros productos menos saludables.
Pero ¿nos estamos ciñendo a la cantidad idónea de frutos secos?, ¿la que es realmente saludable? En ocasiones no se tiene demasiado claro donde está el límite, y unido a que su sabor “engancha” puede llevarnos a acabar con una bolsa entera de cualquier tipo de frutos secos en solo unos minutos.
Ten a mano esta guía de cantidades y tipos de frutos secos, que te recuerda cómo obtener los máximos beneficios de este producto tan mediterráneo sin que ni sus grasas ni sus calorías desequilibren tu organismo ni tu peso. Y recuerda, los frutos secos saludables se deben comer crudos y sin sal añadida.
Es el fruto seco que más fibra aporta. Además, es rico en proteínas, vitamina E, folatos, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.
¿Cuántas debería comer? con 23 unidades diarias tomas 160 calorías y unos 15 gramos de grasa.
Este fruto seco aporta números minerales como magnesio y cobre. Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas. Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Interviene en la asimilación de la vitamina C.
En este caso se aconseja ceñirse a unas 20 piezas (30 gramos), que suponen 172 calorías y 14 gramos de grasa.
Son muy beneficiosas para nuestro cerebro y se ha comprobado que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol. Aportan vitamina E entre otros minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento.
¿Cuántas avellanas comer? Un puñado diario de 21 avellanas suponen 180 calorías y unos 17 gramos de grasa.
Quienes puedan tomarlos por no ser alérgicos, obtienen coenzima Q10 y los 20 aminoácidos esenciales.
¿Cuántos cacahuetes comer? Si no tienes problemas de peso toma 20 piezas (170 calorías).
Son los frutos secos más ricos en ácidos grasos omega 3. Que entre otras cosas combaten la inflamación del organismo.
¿Cuántas comer? 5 nueces enteras, con cáscara, suponen 185 calorías y 18 gramos de grasa deberás sumar al resto de calorías ingeridas.
Este fruto seco destaca por su contenido en magnesio y selenio. El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.
Bastan 6 unidades para obtener algo más de 130 calorías y 13 gramos de grasa.
Su ácido palmitoleico ayuda a que las grasas no se acumulen y aporta salud al sistema cardiovascular.
¿Cuántas comer? Dado que su tamaño es mayor que otros frutos secos, 10 unidades son suficientes.
Hay que tener en cuenta que se conservan poco tiempo. Su grasa se enrancia con facilidad. El 20% de su peso es proteína.
¿Cuántos piñones comer? Con 1 cucharada sopera (11 gramos) se obtienen 7,5 gramos de grasa y 75 calorías.
Son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6, esencial para controlar la glucosa en sangre. Contiene mucho potasio también.
Exactamente 49 pistachos al día es lo que recomienda la American Heart Association, el máximo referente en cardiología en EE.UU, para disfrutar de los beneficios cardiosaludables de este fruto seco. Además, lo incluyen entre los mejores alimentos para una dieta de adelgazamiento por su alto poder saciante, que aportan 156 calorías y 12 gramos de grasa, en su mayoría saludables.
Si nuestro objetivo es perder peso, la realidad es que la cantidad ideal de frutos secos dependerá un poco de nuestras necesidades calóricas y tendremos que adaptarlas a estas. Si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento sería interesante que tanto a media mañana como en la merienda pudieras incluir los frutos secos a modo de tentempiés. De la misma, manera sería interesante reducir la cantidad de azúcar que tomamos. Lee alternativas al azúcar blanco.
Por ejemplo, este tentempié podría contener o bien el número de piezas que acabo de indicar según el tipo de frutos secos. O bien, la mitad del número de piezas sugerido y añadir fruta de temporada o yogur.
En cualquier caso, si nuestro objetivo es una dieta saludable, si lo que buscamos es cuidar nuestra alimentación y mantener un peso saludable, la recomendación general de consumo de frutos secos suele rondar los 15-30 gramos diarios que equivale al número de piezas que te he descrito anteriormente.
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