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Frutos secos

Frutos secos, ¿cuál es la dosis ideal?

Los frutos secos siempre son un buen tentempié, pero que te beneficies de ellos depende de la cantidad que tomes. Si excedes, estarás dándole a tu organismo más calorías de las que le conviene.

Los frutos secos han sido uno de esos alimentos que, durante mucho tiempo, se han considerado inadecuados para una dieta. No era raro escuchar que estos frutos engordan mucho y que es preferible no comerlos para no ganar peso, o que en algunas dietas no estaba permitido su consumo.

Por suerte, las evidencias científicas y la divulgación les han devuelto a los frutos secos el lugar privilegiado que merecen en nuestra alimentación. Y es que, una alimentación sana y que nos ayude a perder peso si debe contar con el aporte frutos secos en ella. Por ejemplo, tanto a media mañana como en la merienda.

En cualquier caso, al tratarse de un alimento calórico, debemos prestar un poco más de atención a la cantidad que comemos, que no evitarlos. Por eso te contamos por qué deberías incluir frutos secos en tu dieta diaria y ¿cuál es la cantidad ideal de frutos secos que podrías consumir?

La demanda de frutos secos es cada vez más grande. Es un dato muy positivo porque significa que en muchas casas ya se toman frutos secos en lugar de otros productos menos saludables.

Pero ¿nos estamos ciñendo a la cantidad idónea de frutos secos?, ¿la que es realmente saludable? En ocasiones no se tiene demasiado claro donde está el límite, y unido a que su sabor “engancha” puede llevarnos a acabar con una bolsa entera de cualquier tipo de frutos secos en solo unos minutos.

Ten a mano esta guía de cantidades y tipos de frutos secos, que te recuerda cómo obtener los máximos beneficios de este producto tan mediterráneo sin que ni sus grasas ni sus calorías desequilibren tu organismo ni tu peso. Y recuerda, los frutos secos saludables se deben comer crudos y sin sal añadida.

No tomes siempre los mismos frutos secos, al variar obtendrás más nutrientes.

Almendras

ALMENDRAS

Es el fruto seco que más fibra aporta. Además, es rico en proteínas, vitamina E, folatos, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.

¿Cuántas debería comer? con 23 unidades diarias tomas 160 calorías y unos 15 gramos de grasa.

Anacardos

ANACARDOS

Este fruto seco aporta números minerales como magnesio y cobre. Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas. Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Interviene en la asimilación de la vitamina C.

En este caso se aconseja ceñirse a unas 20 piezas (30 gramos), que suponen 172 calorías y 14 gramos de grasa.

Avellanas

AVELLANAS

Son muy beneficiosas para nuestro cerebro y se ha comprobado que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol. Aportan vitamina E entre otros minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento.

¿Cuántas avellanas comer? Un puñado diario de 21 avellanas suponen 180 calorías y unos 17 gramos de grasa.

Cacahuetes

CACAHUETES

Quienes puedan tomarlos por no ser alérgicos, obtienen coenzima Q10 y los 20 aminoácidos esenciales.

¿Cuántos cacahuetes comer? Si no tienes problemas de peso toma 20 piezas (170 calorías).

NUeces

NUECES

Son los frutos secos más ricos en ácidos grasos omega 3. Que entre otras cosas combaten la inflamación del organismo.

¿Cuántas comer? 5 nueces enteras, con cáscara, suponen 185 calorías y 18 gramos de grasa deberás sumar al resto de calorías ingeridas.

Nueces de Brasil

NUECES DE BRASIL

Este fruto seco destaca por su contenido en magnesio y selenio. El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.

Bastan 6 unidades para obtener algo más de 130 calorías y 13 gramos de grasa.

Nueces de macadamia

NUECES DE MACADAMIA

Su ácido palmitoleico ayuda a que las grasas no se acumulen y aporta salud al sistema cardiovascular.

¿Cuántas comer? Dado que su tamaño es mayor que otros frutos secos, 10 unidades son suficientes.

Piñones

PIÑONES

Hay que tener en cuenta que se conservan poco tiempo. Su grasa se enrancia con facilidad. El 20% de su peso es proteína.

¿Cuántos piñones comer? Con 1 cucharada sopera (11 gramos) se obtienen 7,5 gramos de grasa y 75 calorías.

Pistachos

PISTACHOS

Son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6, esencial para controlar la glucosa en sangre. Contiene mucho potasio también.

Exactamente 49 pistachos al día es lo que recomienda la American Heart Association, el máximo referente en cardiología en EE.UU, para disfrutar de los beneficios cardiosaludables de este fruto seco. Además, lo incluyen entre los mejores alimentos para una dieta de adelgazamiento por su alto poder saciante, que aportan 156 calorías y 12 gramos de grasa, en su mayoría saludables.

Los frutos secos unos aliados para nuestra salud y nuestro peso.

Si nuestro objetivo es perder peso, la realidad es que la cantidad ideal de frutos secos dependerá un poco de nuestras necesidades calóricas y tendremos que adaptarlas a estas. Si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento sería interesante que tanto a media mañana como en la merienda pudieras incluir los frutos secos a modo de tentempiés. De la misma, manera sería interesante reducir la cantidad de azúcar que tomamos. Lee alternativas al azúcar blanco.

Por ejemplo, este tentempié podría contener o bien el número de piezas que acabo de indicar según el tipo de frutos secos. O bien, la mitad del número de piezas sugerido y añadir fruta de temporada o yogur.

En cualquier caso, si nuestro objetivo es una dieta saludable, si lo que buscamos es cuidar nuestra alimentación y mantener un peso saludable, la recomendación general de consumo de frutos secos suele rondar los 15-30 gramos diarios que equivale al número de piezas que te he descrito anteriormente.

Entrenamiento online

6 ejercicios para fortalecer brazos y abdominales sin pesas en casa

Te propongo 6 ejercicios para fortalecer tus brazos y abdominales que puedes hacer en casa sin necesidad de pesas o mancuernas ni ningún equipamiento especial.

Te llevará tan solo 30 minutos.

Estos 6 ejercicios te ayudarán a tonificar los brazos y el abdomen sin pesas que te proponemos hoy, no necesitarás encontrar tiempo para ir al gimnasio. Si los llevas a la práctica, en poco tiempo notarás los resultados. Así podrás reducir y tonificar tus brazos sin pesos. Luce unos bonitos y tonificados brazos y un abdomen plano y fuerte.

¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer los brazos y el abdomen?

Si partimos de lo que dice la OMS, para fortalecer y tonificar los miembros del tronco y superiores, y por tanto fortalecer los músculos de los brazos y el abdomen. Una persona con una complexión equilibrada y buena salud le bastaría con unos 15 o 20 minutos por día, lo que supone unos 6 ejercicios, dos veces por semana. Comienza tu entrenamiento en casa ahora.

Repítela 2 días a la semana.

Al final de la rutina de ejercicios para tonificar y fortalecer brazos y abdomen te dejo algunos truquillos y consejos que te ayudaran a que esta rutina de ejercicios sea mucho más eficaz.

Realiza 3 vueltas completas, con 10 repeticiones de cada ejercicio.

Realiza el gesto técnico realizando unas 3 repeticiones de cada ejercicio de brazos y abdomen antes de empezar a modo de calentamiento. Al finalizar no te olvides de estirar tanto brazos como abdomen.

¿Qué rutina de ejercicios para fortalecer brazos y abdominales voy a seguir?

Ejercicio 1: Flexión con rodillas a un lado y a otro.

 

Mujer haciendo flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Flexiona los brazos y lleva el pecho hacia el suelo. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 2: Plancha lateral + elevación de pierna.

 

 

Mujer realizando una plancha lateral. Mantén la postura durante 30 segundos. Cada 10 segundos eleva la pierna de arriba. Descansa y realiza el ejercicio con el otro lado. Si aparece dolor de espalda descansa y vuelve a realizarlo haciendo un descanso en medio del ejercicio de core.

 

Ejercicio 3: Fondos de tríceps.

 

Mujer haciendo fondos de tríceps en el suelo sin pesas. Mantén los codos alineados con los hombros. Punta de los dedos de las manos hacia delante. Flexiona los brazos y mantén el glúteo alto sin tocar el suelo. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 4: Sentadilla + Flexión

 

Mujer haciendo flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Flexiona los brazos con los codos pegados al cuerpo y lleva el pecho hacia el suelo.

Extiende los brazos hacia atrás caminando con ellos, flexiona las rodillas hasta colocarte en sentadilla, mantén la postura de la espalda erguida respetando las curvas naturales de la columna vertebral y coloca el peso del cuerpo hacia atrás, en los talones.

Vuelve a repetir el ejercicio al completo.

 

Ejercicio 5: Plancha alta tap + atrás.

 

Mujer realizando una plancha alta, ejercicio de abdomen. Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra. Con una mano toca el hombro contario y después la otra. Coloca el peso hacia atrás y vuelve a repetir el ejercicio.

 

Ejercicio 6: Cangrejo boca arriba.

 

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el glúteo manteniendo la espalda neutra. Realiza hacia un lado 2 pasos laterales y vuelve. Repite el ejercicio.

Te dejo algunos trucos y consejillos para conseguir tonificar y fortalecer tanto brazos como abdomen.

Si tienes dudas déjame un comentario. Comparte el post con otras amistades que le pueda interesar. Si quieres tonificar solo brazos aquí te lo dejo también.

3 trucos para adelgazar y tonificar rápidamente de los brazos

-Aprende a comer mejor. Adoptar una alimentación equilibrada es indispensable para limitar el almacenamiento de las grasas en la zona de los brazos y abdomen.

-Haz ejercicios especiales para fortalecer tus brazos. Enlace brazos.

- Y practica una actividad cardio regular.

¿Cómo tener un abdomen plano, fuerte y tonificado?

Hay soluciones que te ayudarán a conseguir un abdomen más plano, fuerte y tonificado antes de lo que imaginas.

- Come despacio. Olvida las prisas a la hora de comer y mastica más veces.

- Incluye alimentos frescos en tu dieta, nada de precocinados.

- Realiza 5 comidas al día.

- Toma yogur desnatado, un puñadito pequeño de frutos secos crudos y/o alguna pieza de fruta de temporada cada día a media mañana y para merendar.

- Relájate, intenta controlar los niveles de estrés.

- Adiós a los refrescos, en lo posible al alcohol y zumos no naturales.

- Bebe mucha agua.

- Haz estos 6 ejercicios para unos brazos y abdominales tonificados y fuertes, usando tu propio peso.

- Prueba a hacer abdominales hipopresivos.

SI TIENES PREGUNTAS O DUDAS DEJAME TU COMENTARIO AQUÍ ABAJO

Hipopresivos de pie. Postura Venus

Hipopresivos de pie. Postura de Venus

Venus principal ejercicio hipopresivo de pie o gimnasia hipopresiva que se realiza de pie. Es una de las primeras posturas de pie que se aprenden a realizar debido a su facilidad y los grandes beneficios que aporta a nivel postural.

 

¿Cómo realizar la postura de Venus?

Venus es una postura hipopresiva que se realiza de pie. Te explico cómo hacer Venus:

1º) Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas y mantén la pelvis neutra.

2º) La columna bien estirada, imagina que llevases un libro sobre la cabeza.

3º) Estira los brazos, girando las muñecas hacia dentro e inclina un poco el peso del cuerpo hacia delante.

4º) Sin perder la postura, realiza tres respiraciones diafragmáticas. Para ello, inspira durante dos segundos y vacía por completo el aire durante cuatro. Notarás cómo se abren y cierran las costillas.

Hipopresivos de pie. Postura de Venus

Al principio suele costar aprender la respiración hipopresiva, pero con un poco de paciencia y/o ayuda de una buena profesional, ¡lo conseguirás seguro! Si no es así pregúntame, estaré encantada de ayudarte. Un poco más abajo te explico como realizar la respiración hipopresiva paso a paso.

 

¿Cuánto tiempo hacer hipopresivos?

A continuación, te dejo un vídeo demostrativo para aprender a hacer abdominales hipopresivos de pie, postura de Venus. Paso a paso. Escucha la respiración y sígueme.

 

Los ejercicios hipopresivos de pie son los más fáciles para aprender la respiración. Puedes empezar practicando la postura de Venus. Sigue los siguientes pasos:

1º) Mantén la postura Venus de la gimnasia hipopresiva descrita anteriormente.

2º) Realiza 3 respiraciones completas:

-Inhala por la nariz.

-Exhala por la boca.

3º) En la última respiración realiza la apnea y abre costillas.

4º) Mantén la apnea de 10 -30 segundos.

5º) Vuelve a realizar 2 veces más las 3 respiraciones y la apnea.

6º) Prueba algunas variantes de la postura hipopresiva de Venus para fortalecer la parte alta de la espalda.

7º) Repite diferentes posturas de ejercicios hipopresivos durante unos 30 minutos (1 día a la semana), 15 minutos (2 días a la semana) y 5 minutos (3 - 5 días a la semana).

8º) Realiza los ejercicios hipopresivos de 1 a 3 días a la semana.

 

¿Cómo hacer la respiración de la gimnasia hipopresiva?

A continuación, puedes leer cómo hacer la respiración en los ejercicios hipopresivos de pie paso a paso.

La respiración de la gimnasia hipopresiva es lo más complicado de aprender, para ello:

1. En primer lugar, coloca la esterilla o colchoneta en el suelo y colócate de pie.

2. Intenta relajarte unos segundos antes de realizar la primera respiración.

3. Sitúa una mano sobre las costillas y coge aire por la nariz, luego ves soltándolo poco a poco por la boca como si echases vaho. Esta es la respiración torácica o intercostal que vamos a utilizar.

4. Vuelve a relajarte antes de comenzar la segunda respiración.

5. Sigue practicando con las manos sobre las costillas, hacia los lados.

 

¿Cómo realizar alguna variante del ejercicio hipopresivo de Venus?

Hipopresivos de pie. Postura de Venus

 

Eleva los brazos hacia arriba y mantén la postura de Venus. Ejercicio hipopresivo de pie con brazos elevados.

 

Hipopresivos de pie. Postura de Venus

Postura de Venus con las manos apuntando hacia delante. Gimnasia hipopresiva de pie con manos apuntando hacia delante.

Si tienes cualquier duda coméntamelo en el mismo post y te las resolveré sin compromiso ninguno. Así podrás ayudar a otras personas si tienen las mismas dudas. ⏬⏬⏬

Tonificación de brazos entrenador personal

Los 5 mejores ejercicios para tonificar tus brazos

Ejercicios para tonificar los brazos. Realizar estos ejecicios para tonificar los brazos en casa. Si tu objetivo es fortalecer los brazos sin que estos aumenten de tamaño ¡estos son tus ejercicios!

Tonifica tus brazos rápidamente con estos 5 ejercicios de entrenamiento en casa que te planteo a continuación y verás como pronto notas resultados.

Realiza 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio

El material necesario para tonificar tus brazos es un par de pesas, mancuernas o botellas de agua tanto de 1kg, 1,5kg como de unos 0.5 litros. Es muy sencilla y eficaz, notarás la diferencia en tan solo pocas semanas.

Te llevará tan solo 30 minutos.

Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 3 días a la semana.

Si te ha gustado, deja un comentario debajo del post comentándome que te interesa o cualquier  duda que te surja 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻 ⇓⇓⇓⇓ estaré encantada de contestarte.

Ejercicio 1: Press de hombros

Mantén los codos a la altura de los hombros. Después eleva los brazos hacia arriba. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 2: Patada de tríceps

Extiende los brazos hacia atrás, mantén la postura de la espalda erguida respetando las curvas naturales de la columna vertebral y flexiona los codos hacia atrás. Respiración: inhala flexionando los codos y exhala extendiendo los brazos hacia atrás.

 

Ejercicio 3: Curl de bíceps + press de hombros

Ejercicio realizado en 2 tipos: primero flexiona codos hacia los hombros y después eleva los brazos hacia arriba. Vuelve a flexionar los codos y a extender los brazos hacia abajo. Respiración: inhala bajando los brazos y exhala mientras los subes.

 

Ejercicio 4: Extensión de tríceps

Coloca las piernas separadas para no balancearte excesivamente. Los codos apuntan hacia delante. Respiración: exhala extendiendo los brazos hacia arriba e inhala volviendo a flexionar los codos.

 

Ejercicio 5: Curl de bíceps

Coloca las piernas separadas para no balancearte excesivamente. Respiración: inhala extendiendo los brazos hacia abajo y exhala flexionando los codos.

Gaia ejercicios hipopresivos

Gaia ejercicio hipopresivo

Gaia como ejercicio hipopresivo proviene del griego antiguo y significa Madre Tierra. Cada postura de la gimnasia hipopresiva representa una diosa de la mitología griega. En este caso Gaia representa la Diosa Madre Tierra. Se celebra su festividad el 22 de abril. Si tienes dudas sobre qué son los ejercicios o gimnasia abdomianl hipopresiva consulta aquí.

Gaia ejercicios hipopresivos

¿Cómo realizar el ejercicio hipopresivo de Gaia?

Gaia como ejercicio hipopresivo consiste en mantener la siguiente postura:

1º) Posición de 4 apoyos en el suelo, boca abajo.

2º) Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos apuntando hacia dentro.

3º) Codos semi flexionados.

4º) Caderas alineada con las rodillas.

5º) Punta de los pies apoyados en el suelo con flexión plantar.

6º) Auto elongación de la columna vertebral y cuello.

 

Ejecución respiratoria de Gaia como ejercicio de gimansia abdominal hipopresiva:

1º) Mantén la postura Gaia descrita anteriormente.

2º) Realiza 3 respiraciones completas:

-Inhala por la nariz.

-Exhala por la boca.

3º) En la última respiración realiza la apnea y abre costillas.

4º) Mantén la apnea de 10 -30 segundos.

5º) Vuelve a realizar 2 veces más las 3 respiraciones y la apnea.

6º) Prueba algunas variantes de Gaia. Aumentan la complejidad de los ejercicios hipopresivos.

 

¿Y para realizar una variante del ejercicio hipopresivo de Gaia ?

Gaia ejercicio hipopresivo

Para realizar la variante de Gaia, lo más sencillo es comenzar realizándolo en una pared.

1º) Posición de 4 apoyos en el suelo, boca abajo. Se comienza igual.

2º) Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos apuntando hacia dentro y hombros apoyados en la pared.

3º) Codos semi flexionados. El peso del cuerpo recae sobre los brazos.

4º) Rodillas elevadas del suelo y totalmente extendidas. Pies en punta.

5º) Nuca apoyada en la pared manteniendo separación de doble mentón entre el pecho y la barbilla.

6º) Punta de los pies apoyados en el suelo con flexión plantar.

Gaia ejercicio hipopresivo

 

¿Te atreves con algún ejercicio hipopresivo de Gaia dinámico?

Puedes observar el vídeo donde aparece alguna variante dinámica del ejercicio hipopresivo de Gaia. Consiste en mantener la misma postura de Gaia con la modificación de tener las piernas estiradas y los hombros sobre la pared. Además, ahora tendrás la dificultad añadida de mover las piernas. Observa el vídeo. Te resultará más fácil entenderlo.

Si tienes cualquier duda coméntamelo en el mismo post y te las resolveré sin compromiso ninguno. Así podrás ayudar a otras personas si tienen las mismas dudas.

Entrenadoro personal Paula Mediano

Ponerme en forma nunca fue tan rápido: los mejores 6 ejercicios full body

Entrenamiento para ponerme en forma durante la cuarentena. Requiere poco tiempo y son muy eficaces además de económicos ¡aprovéchalo!

Ponte en forma rápidamente con estos 6 ejercicios de entrenamiento en casa que te planteo a continuación y te sentirás mejor.

 REALIZA 3 RONDAS COMPLETAS

Para esta rutina para ponerme en forma es necesario disponer solamente de una esterilla. Te llevará tan solo 30 minutos. Fortalece el abdomen, piernas y brazos, además del corazón y los pulmones.

Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 3 días a la semana

Entrenamiento full body para ponerme en forma en casa sin tener que salir, rápido y eficaz. Si te ha gustado, deja un comentario debajo del post comentándome que te interesa o cualquier  duda que te surja 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻 ⇓⇓⇓⇓ estaré encantada de contestarte.

Ejercicio 1: Rodilla al pecho


Ejercicio 2: Plancha lateral


Ejercicio 3: Lunge lanzados


Ejercicio 4: Plancha alta + toco pie


Ejercicio 5: Jumping Jack


Ejercicio 6: Plancha + rotación de cintura


 

Entrenamiento personal online

Los 5 mejores ejecicios quema grasa para hacer en casa

Realizar un entrenamiento en casa cardiovascular intenso, para quemar toda la grasa y mantenerte en forma y todo sin la necesidad de salir ni gastar. Más económico y eficaz que nunca, ¡aprovéchalo!

Ponte en forma rápidamente con estos 5 ejercicios de entrenamiento en casa funcional que te planteo a continuación y verás como pronto notas resultados.

Realiza 3 rondas completas.

Para esta rutina es necesario disponer de comba, esterilla y kettlebell. Te llevará tan solo 30 minutos. Es muy sencilla y eficaz, notarás la diferencia en tan solo 2 semanas.

Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 3 días a la semana.

ENTRENAMIENTO QUEMA GRASA EN CASA

Ejercicio 1: Comba/ salto en el sitio

Cuenta 250 saltos.

Si no dispones de una comba aún, otra opción muy interesante es realizar saltos en el sitio.

woman saltando comba

 

Ejercicio 2: Kettlebell Swing

Realiza 12 repeticiones.

 

Flexiona las rodillas con el glúteo hacia atrás, peso en los talones y sin que las rodillas sobrepasen la puntera del pie.

 

Ejercicio 3: Burpees

Realiza 8 repeticiones.

Burpees

Apoya las manos en el suelo, realiza un salto hacia atrás, una flexión, salta hacia delante y a continuación hacía arriba.

 

Ejercicio 4: Escalador

Realiza el ejercicio durante 40 segundos.

Escalador

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra, flexiona una rodilla hacia delante y después la otra. Así sucesivamente.

 

Ejercicio 5: Jumping Jack

Realiza el ejercicio durante 40 segundos.

Coloca los brazos en horizontal a la misma altura que los hombros. Flexiona las rodillas al realizar los saltos y activa el abdomen al desplazar los brazos hacia arriba y abajo.

Ejercicio de sentadilla en casa

¿No puedes ir al gimnasio por el coronavirus? 5 rutinas básicas de entrenamiento para hacer en casa

Debido al momento que estamos viviendo, ya que no recomiendan salir de casa ni ir al gimnasio. Te presentamos una rutina muy completa de entrenamiento para realizar en casa.

Esta rutina es para realizarla sin material, te llevará tan solo 20 minutos. Es muy sencilla y eficaz, notarás la diferencia en estos 15 días. Solamente necesitas una esterilla para ponerla en el suelo.  Comienza tu entrenamiento en casa ahora y repítela 2 días a la semana.

Ejercicio 1: Lunge

Realiza una zancada amplia con los dos pies enfocados hacia delante. Sube y baja flexionando las rodillas, recuerda no sobrepasar la punta del pie con la rodilla delantera. Manos a la cintura. Busca un punto fijo para tener mayor estabilidad.

Realiza 3 series x 12 repeticiones con cada pierna

Ejercicio 2: Sentadillas

Ejercicio de sentadillas en casa

Flexiona las rodillas con el glúteo hacia atrás, peso en los talones y sin que las rodillas sobrepasen la puntera del pie.

Realiza 3 series de 15 repeticiones

Ejercicio 3: Flexiones con rodillas

Coloca las manos en el suelo a la misma altura que los hombros. Flexiona las rodillas y activa el abdomen desplazando el cuerpo hacia delante. Intenta mantener esta postura mientras flexionas los brazos y vuelves a subir.

Realiza 3 series de 6 repeticiones con las rodillas en el suelo

Ejercicio 4: Plancha de codos

Ejercicio plancha de codos en casa

Coloca los codos en el suelo a la misma altura que los hombros. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra o con un poco de retroversión de pelvis.

Mantén la postura durante 30 o 40 segundos, 3 repeticiones

Ejercicio 5: Plancha lateral

Ejercicio de plancha lateral en casa

Coloca el codo en el suelo a la misma altura que el hombro. Activa el abdomen manteniendo la espalda neutra. Realiza el ejercicio una vez con cada lado.

Mantén la postura durante 30 o 40 segundos, 3 repeticiones

Coméntanos como te ha ido y si has encontrado alguna dificultad. Cualquier duda dejamos un comentario y te la resolveremos encantados.

Alternativa al azúcar blanco

Alternativas al azúcar blanco

Dejar de lado el azúcar blanco es una buena decisión para nuestra salud, ya que es un azúcar refinado que no contiene nutrientes ni fibra, solo son calorías vacías.  El hecho de no contener fibra hace que nuestro cuerpo absorba muy rápidamente este azúcar. Esto provoca un pico en sangre que a su vez lleva a nuestro páncreas a trabajar en exceso, inyectando insulina para bajar el nivel de azúcar.

 

De la misma forma que ha subido también va a descender muy rápido, provocando la necesidad de más dulce para paliar la sensación de azúcar bajo. En este círculo vicioso se encuentran muchas personas que basan su alimentación en alimentos refinados y azúcar.

 

La buena noticia es que no tenemos que renunciar al sabor dulce para mantener una buena salud, ya que existen alternativas naturales y más saludables que pueden sustituir perfectamente al azúcar blanco y refinado.

Sustitutivos al azúcar blanco

Índice glucémico vs Carga glucémica

 

Como factor a tener en cuenta a la hora de elegir un endulzante, siempre hemos tenido la cuenta el Índice Glucémico (IG). El IG es un número que va de 1-100. Mide lo que sube el azúcar en sangre poco después de haber sido ingerido el alimento. Comparándolo con la glucosa que es la que tendría un IG de 100.

 

Es una referencia importante a tener en cuenta, pero no la única. Por ejemplo, la sandía tiene un IG elevado, pero en realidad el 90% es agua, y esto no lo tiene en cuenta el IG. De ahí que haya surgido otro parámetro llamado Carga Glucémica (CG). Este parámetro tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono asimilables en una porción de alimento determinada de un alimento. De esta forma, aunque la sandía tenga un alto IG, su CG es muy baja.

 

Un dato muy importante es que los productos procesados aumentan la CG. Por lo tanto, un factor muy importante a la hora de elegir un endulzante es que sea lo menos procesado posible. En general, los mejores endulzantes son aquellos alimentos que son naturalmente dulces, y no está procesados o tienen un proceso mínimo.

Las frutas y verduras naturalmente dulces

Algunas como: el plátano, la manzana, la pera, el boniato, la calabaza, el mango, etc. son alimentos que no solo aportan dulce, sino que también contienen fibra y nutrientes que evitan que se produzcan esos picos de azúcar tan pronunciados, ya que la absorción es más lenta y sostenida. Todas estas frutas y verduras las podemos utilizar en la cocina de algunos dulces o pasteles en vez de utilizar tanto azúcar refinado como en muchas ocasiones aparecen en las recetas.

 

 La fruta seca

Pasas, dátiles, higos, orejones, fruta deshidratada, etc. Se pueden utilizar para hacer postres crudos o semi crudos y quedan deliciosos.

 

Stevia

Las personas diabéticas o que sufren algunas enfermedades inflamatorias importantes o cáncer, deben vigilar mucho los edulcorantes que utilizan. Es mejor tomar fruta y de vez en cuando frutas secas y utilizar un edulcorante natural como la Stevia para no sobrecargar el páncreas y mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables. Es importante que la Stevia sea de calidad, que la solemos encontrar en herbolarios o supermercados ecológicos.

 

 

azucares naturales

Endulzantes algo más precesados

Hay otros endulzantes algo más procesados que los anteriores, pero menos que el azúcar blanco y más saludables. Contienen nutrientes y fibra. Serían los endulzantes que recomendaría usar para la elaboración de determinados dulces y postres, o para tomar ocasionalmente. Para el día a día es mucho mejor utilizar los endulzantes anteriores, que no están procesados en absoluto.

Azúcar de coco

Es una buena alternativa al azúcar moreno o azúcar de caña que tienen una CG más elevada. Se extrae de la salvia de la flor del coco y tiene un sabor poco dulce para mi gusto, habría que acostumbrarse. De todas formas, sigue siendo un producto procesado y su porcentaje de fructosa es alto, por tanto, es mejor utilizarlo ocasionalmente, aunque por supuesto es mucho mejor que el azúcar blanco.

 

Panela

Azúcar morena de caña sin refinar. La panela es considerada el tipo de azúcar más puro, por ser natural, artesano, sin blanquear y sin refinar, elaborado directamente a partir del jugo extraído de la caña de azúcar. El azúcar moreno que normalmente se comercializa es simplemente azúcar blanco al que se le ha añadido extracto de melaza, que le da su color y sabor característico, además de pequeñas cantidades de vitaminas y minerales inferiores a las que posee la panela y que carecen de importancia desde el punto de vista nutricional.

 

Melaza o miel de caña

Es un líquido meloso obtenido al separar el azúcar de caña integral del jugo de caña de azúcar. Contiene gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

 

Miel cruda

Si se usa miel tiene que ser siempre cruda. La miel contiene muchos nutrientes y además posee interesantes propiedades. Contiene un porcentaje elevado de fructosa.

 

Sirope de yacón

Tiene un IG bajo y es interesante utilizarlo ocasionalmente en la repostería.

 

Sirope de arce o de agave

Son muy altos en fructosa, aunque contienen nutrientes. Mejor usarlos ocasionalmente ya que a la larga podrían sobrecargar el hígado y el páncreas. Si se puede optar por un sirope crudo o ecológico, menos refinado.

 

Sirope de coco

Son una buena alternativa a los endulzantes anteriores y contiene nutrientes importantes como la vitamina C.

 

Melazas de cereales

Se obtiene a partir de la fermentación de ciertos cereales. Tiene una carga glucémica moderada y puede usarse para elaborar postres y dulces de vez en cuando. También contiene nutrientes en forma de vitaminas y minerales.

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El Embarazo

Cambios físicos de la mujer embarazada

En el cuerpo:
• Riesgo de aparición de estrías.
• Sequedad cutánea (piel incómoda, tirantez, picores).
• Sudoración aumentada.
En la cara:
• Coexistencia de zonas muy secas y de zonas a tendencia acnéica.
• Rojeces, tirantez, incomodidad e imperfecciones.
En la zona íntima:
• Modificación del pH y desequilibrio de la zona vaginal (sensibilidad a las infecciones, picores, irritaciones, aumento de las       secreciones y de los olores).
• Preparar la zona perineal al parto para favorecer su elasticidad.

Para subsanar esta problemática existe cada vez más cantidad de cosmética natural certificada segura para mujeres embarazadas que Lesli Vilin nos puede explicar perfectamente en su tienda, os dejo el enlace para que la podáis encontrar en Sevilla.

 

Cambios fisiológicos durante el embarazo

Durante el embarazo no solo notamos cambios en la primera capa de protección como es la piel y hemos descrito anteriormente. Sino que también notamos cambios a nivel fisiológico, como describimos a continuación.

  • Sistema cardiovascular: el corazón aumenta y se desplaza, aumenta el gasto cardíaco, aumenta la frecuencia cardíaca, y puede aparecer anemia durante el embarazo.
  • Sistema respiratorio: disminuye el volumen residual y el volumen de reserva espiratoria. Aumenta: el volumen minuto, volumen corriente, la ventilación pulmonar y la presión diafragmática.
  • Sistema digestivo: estómago, intestinos e hígados son deplazados. Náuseas y vómitos matinales, reflojo gastroesofágico y estreñimiento, y aumento de caries y gingivitis.
  • Sistemas renal, urinario y reproductor: modificación de la vegiga, compresión de esta por el útero, por lo tanto, aumento de la frecuencia miccional y agravamiento de la incontinencia urinaria por esfuerzo. Retardo en la eliminación de la orina, favoreciendo las infecciones urinarias. Aumento de la smamas y el útero.
  • Sistema endocrino: cambios hormonales que hacen entre otras cosas que se agudizen los sentidos. Aumento de la progesterona: vasodilatación y relajación del músculo liso. Aumento de estrógenos: crecimiento del útero, ganancia de peso y redistribución de grasas. Aumento de relaxina: laxitud de ligamentos. Y compleja regulación del tiroides.

Cambios anatómicos durante el embarazo

Existen numerosos cambios que percibimos físicamente durante el embarazo. Enumeraremos algunos de ellos: desplazamiento del centro de gravedad hacia delante, hiperlordosis cervical y lumbar, aumento del pecho, alteración en la faja lumbo- pélvica y abdominal y debilidad del suelo pélvico.

 

Entrenamiento recomendado durante el embarazo

Algunas de las recomendaciones más recientes sobre el ejercicio que debe realizarse durante el embarazo incluye efectos positivos para la madre y el feto.  Se debe tener en cuenta la frecuencia, la intensidad, la duración y la progresión de ejercicio realizado.

Realizar ejercicios durante el embarazo están asociados a una mayor capacidad cardiorrespiratoria, la prevención de incontinencia y dolor lumbar. Síntomas reducidos de depresión, control del aumento de peso gestacional, y para casos de diabetes gestacional, reducción del número de mujeres que requirieron insulina.

 

La intensidad del entrenamiento debe ser leve o moderada para las mujeres sedentarias anteriores al embarazo. Y de moderadas a alta para las mujeres activas antes del embarazo. Las recomendaciones de ejercicio son: ejercicio aeróbico de bajo impacto al menos tres veces por semana. Sin embargo, nuevas pautas proponen aumentar semanalmente la cantidad de actividad física al incorporar ejercicio vigoroso y agregar entrenamiento de fuerza ligera a la rutina de ejercicio en mujeres embarazadas sanas.

 

En 2002, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos publicó pautas de ejercicio para el embarazo, que sugirieron que, en ausencia de complicaciones médicas u obstétricas, 30 minutos o más de ejercicio moderado al día para la mayoría, si no todos, los días de la semana. Se recomiendan para mujeres embarazadas. Además, un estilo de vida físico inactivo se asocia con una mayor prevalencia de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, osteoporosis y cáncer. La proporción de mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad está aumentando rápidamente en todo el mundo y este exceso de peso, principalmente la obesidad, se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud durante el embarazo y en relación con el parto.

 

Todas las mujeres embarazadas sanas pueden ser físicamente activas para lograr beneficios para la salud. La actividad física y el ejercicio durante el embarazo no aumenta el riesgo de embarazos adversos, ni siquiera para las atletas de élite. Todas las mujeres embarazadas sanas pueden permanecer físicamente activas. Sin embargo, los deportes de alto riesgo o el trabajo duro deben ser evitado. Se debe tomar mayor precaución y cuidado para evitar complicaciones inesperadas. Es necesario que las deportistas de élite tengan conocimiento sobre la actividad física y el ejercicio durante un embarazo sin complicaciones que pueden realizar.

Conclusiones

 

  • La modalidad de ejercicios durante el embarazo que parece inducir un efecto más favorable en la salud materna es la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia a la fuerza durante el embarazo. Perales et al. (2016)

 

  • Estos hallazgos indican que el ejercicio de resistencia supervisado, de moderado a vigoroso, no pone en peligro el estado de salud de una embarazada saludable ni del feto durante el embarazo, en cambio parece ser una adecuada forma de ejercicio para un embarazo saludable. Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. (2015).

 

  • Una mejor comprensión de los efectos del entrenamiento durante el embarazo con un feto saludable podría tener un profundo impacto en la prevención y el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión y diabetes. Moyer et al. (2015).

Bibliografía

 

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  • Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. (2015). The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled Acta Obstet Gynecol Scand; 94: 35–42.
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  • Michelle F. Mottola, PhD, FACSM & Director, R. Samuel McLaughlin (2011). Exercise and Pregnancy: Canadian Guidelines for Health Care Professionals. Foundation Exercise and Pregnancy Lab, University of Western Ontario. August 2011, v o l u m e 2 2 / n u m b e r 4.

 

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