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Frutos secos

Frutos secos, ¿cuál es la dosis ideal?

Los frutos secos siempre son un buen tentempié, pero que te beneficies de ellos depende de la cantidad que tomes. Si excedes, estarás dándole a tu organismo más calorías de las que le conviene.

Los frutos secos han sido uno de esos alimentos que, durante mucho tiempo, se han considerado inadecuados para una dieta. No era raro escuchar que estos frutos engordan mucho y que es preferible no comerlos para no ganar peso, o que en algunas dietas no estaba permitido su consumo.

Por suerte, las evidencias científicas y la divulgación les han devuelto a los frutos secos el lugar privilegiado que merecen en nuestra alimentación. Y es que, una alimentación sana y que nos ayude a perder peso si debe contar con el aporte frutos secos en ella. Por ejemplo, tanto a media mañana como en la merienda.

En cualquier caso, al tratarse de un alimento calórico, debemos prestar un poco más de atención a la cantidad que comemos, que no evitarlos. Por eso te contamos por qué deberías incluir frutos secos en tu dieta diaria y ¿cuál es la cantidad ideal de frutos secos que podrías consumir?

La demanda de frutos secos es cada vez más grande. Es un dato muy positivo porque significa que en muchas casas ya se toman frutos secos en lugar de otros productos menos saludables.

Pero ¿nos estamos ciñendo a la cantidad idónea de frutos secos?, ¿la que es realmente saludable? En ocasiones no se tiene demasiado claro donde está el límite, y unido a que su sabor “engancha” puede llevarnos a acabar con una bolsa entera de cualquier tipo de frutos secos en solo unos minutos.

Ten a mano esta guía de cantidades y tipos de frutos secos, que te recuerda cómo obtener los máximos beneficios de este producto tan mediterráneo sin que ni sus grasas ni sus calorías desequilibren tu organismo ni tu peso. Y recuerda, los frutos secos saludables se deben comer crudos y sin sal añadida.

No tomes siempre los mismos frutos secos, al variar obtendrás más nutrientes.

Almendras

ALMENDRAS

Es el fruto seco que más fibra aporta. Además, es rico en proteínas, vitamina E, folatos, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.

¿Cuántas debería comer? con 23 unidades diarias tomas 160 calorías y unos 15 gramos de grasa.

Anacardos

ANACARDOS

Este fruto seco aporta números minerales como magnesio y cobre. Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas. Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Interviene en la asimilación de la vitamina C.

En este caso se aconseja ceñirse a unas 20 piezas (30 gramos), que suponen 172 calorías y 14 gramos de grasa.

Avellanas

AVELLANAS

Son muy beneficiosas para nuestro cerebro y se ha comprobado que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol. Aportan vitamina E entre otros minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento.

¿Cuántas avellanas comer? Un puñado diario de 21 avellanas suponen 180 calorías y unos 17 gramos de grasa.

Cacahuetes

CACAHUETES

Quienes puedan tomarlos por no ser alérgicos, obtienen coenzima Q10 y los 20 aminoácidos esenciales.

¿Cuántos cacahuetes comer? Si no tienes problemas de peso toma 20 piezas (170 calorías).

NUeces

NUECES

Son los frutos secos más ricos en ácidos grasos omega 3. Que entre otras cosas combaten la inflamación del organismo.

¿Cuántas comer? 5 nueces enteras, con cáscara, suponen 185 calorías y 18 gramos de grasa deberás sumar al resto de calorías ingeridas.

Nueces de Brasil

NUECES DE BRASIL

Este fruto seco destaca por su contenido en magnesio y selenio. El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.

Bastan 6 unidades para obtener algo más de 130 calorías y 13 gramos de grasa.

Nueces de macadamia

NUECES DE MACADAMIA

Su ácido palmitoleico ayuda a que las grasas no se acumulen y aporta salud al sistema cardiovascular.

¿Cuántas comer? Dado que su tamaño es mayor que otros frutos secos, 10 unidades son suficientes.

Piñones

PIÑONES

Hay que tener en cuenta que se conservan poco tiempo. Su grasa se enrancia con facilidad. El 20% de su peso es proteína.

¿Cuántos piñones comer? Con 1 cucharada sopera (11 gramos) se obtienen 7,5 gramos de grasa y 75 calorías.

Pistachos

PISTACHOS

Son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6, esencial para controlar la glucosa en sangre. Contiene mucho potasio también.

Exactamente 49 pistachos al día es lo que recomienda la American Heart Association, el máximo referente en cardiología en EE.UU, para disfrutar de los beneficios cardiosaludables de este fruto seco. Además, lo incluyen entre los mejores alimentos para una dieta de adelgazamiento por su alto poder saciante, que aportan 156 calorías y 12 gramos de grasa, en su mayoría saludables.

Los frutos secos unos aliados para nuestra salud y nuestro peso.

Si nuestro objetivo es perder peso, la realidad es que la cantidad ideal de frutos secos dependerá un poco de nuestras necesidades calóricas y tendremos que adaptarlas a estas. Si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento sería interesante que tanto a media mañana como en la merienda pudieras incluir los frutos secos a modo de tentempiés. De la misma, manera sería interesante reducir la cantidad de azúcar que tomamos. Lee alternativas al azúcar blanco.

Por ejemplo, este tentempié podría contener o bien el número de piezas que acabo de indicar según el tipo de frutos secos. O bien, la mitad del número de piezas sugerido y añadir fruta de temporada o yogur.

En cualquier caso, si nuestro objetivo es una dieta saludable, si lo que buscamos es cuidar nuestra alimentación y mantener un peso saludable, la recomendación general de consumo de frutos secos suele rondar los 15-30 gramos diarios que equivale al número de piezas que te he descrito anteriormente.

Alternativa al azúcar blanco

Alternativas al azúcar blanco

Dejar de lado el azúcar blanco es una buena decisión para nuestra salud, ya que es un azúcar refinado que no contiene nutrientes ni fibra, solo son calorías vacías.  El hecho de no contener fibra hace que nuestro cuerpo absorba muy rápidamente este azúcar. Esto provoca un pico en sangre que a su vez lleva a nuestro páncreas a trabajar en exceso, inyectando insulina para bajar el nivel de azúcar.

 

De la misma forma que ha subido también va a descender muy rápido, provocando la necesidad de más dulce para paliar la sensación de azúcar bajo. En este círculo vicioso se encuentran muchas personas que basan su alimentación en alimentos refinados y azúcar.

 

La buena noticia es que no tenemos que renunciar al sabor dulce para mantener una buena salud, ya que existen alternativas naturales y más saludables que pueden sustituir perfectamente al azúcar blanco y refinado.

Sustitutivos al azúcar blanco

Índice glucémico vs Carga glucémica

 

Como factor a tener en cuenta a la hora de elegir un endulzante, siempre hemos tenido la cuenta el Índice Glucémico (IG). El IG es un número que va de 1-100. Mide lo que sube el azúcar en sangre poco después de haber sido ingerido el alimento. Comparándolo con la glucosa que es la que tendría un IG de 100.

 

Es una referencia importante a tener en cuenta, pero no la única. Por ejemplo, la sandía tiene un IG elevado, pero en realidad el 90% es agua, y esto no lo tiene en cuenta el IG. De ahí que haya surgido otro parámetro llamado Carga Glucémica (CG). Este parámetro tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono asimilables en una porción de alimento determinada de un alimento. De esta forma, aunque la sandía tenga un alto IG, su CG es muy baja.

 

Un dato muy importante es que los productos procesados aumentan la CG. Por lo tanto, un factor muy importante a la hora de elegir un endulzante es que sea lo menos procesado posible. En general, los mejores endulzantes son aquellos alimentos que son naturalmente dulces, y no está procesados o tienen un proceso mínimo.

Las frutas y verduras naturalmente dulces

Algunas como: el plátano, la manzana, la pera, el boniato, la calabaza, el mango, etc. son alimentos que no solo aportan dulce, sino que también contienen fibra y nutrientes que evitan que se produzcan esos picos de azúcar tan pronunciados, ya que la absorción es más lenta y sostenida. Todas estas frutas y verduras las podemos utilizar en la cocina de algunos dulces o pasteles en vez de utilizar tanto azúcar refinado como en muchas ocasiones aparecen en las recetas.

 

 La fruta seca

Pasas, dátiles, higos, orejones, fruta deshidratada, etc. Se pueden utilizar para hacer postres crudos o semi crudos y quedan deliciosos.

 

Stevia

Las personas diabéticas o que sufren algunas enfermedades inflamatorias importantes o cáncer, deben vigilar mucho los edulcorantes que utilizan. Es mejor tomar fruta y de vez en cuando frutas secas y utilizar un edulcorante natural como la Stevia para no sobrecargar el páncreas y mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables. Es importante que la Stevia sea de calidad, que la solemos encontrar en herbolarios o supermercados ecológicos.

 

 

azucares naturales

Endulzantes algo más precesados

Hay otros endulzantes algo más procesados que los anteriores, pero menos que el azúcar blanco y más saludables. Contienen nutrientes y fibra. Serían los endulzantes que recomendaría usar para la elaboración de determinados dulces y postres, o para tomar ocasionalmente. Para el día a día es mucho mejor utilizar los endulzantes anteriores, que no están procesados en absoluto.

Azúcar de coco

Es una buena alternativa al azúcar moreno o azúcar de caña que tienen una CG más elevada. Se extrae de la salvia de la flor del coco y tiene un sabor poco dulce para mi gusto, habría que acostumbrarse. De todas formas, sigue siendo un producto procesado y su porcentaje de fructosa es alto, por tanto, es mejor utilizarlo ocasionalmente, aunque por supuesto es mucho mejor que el azúcar blanco.

 

Panela

Azúcar morena de caña sin refinar. La panela es considerada el tipo de azúcar más puro, por ser natural, artesano, sin blanquear y sin refinar, elaborado directamente a partir del jugo extraído de la caña de azúcar. El azúcar moreno que normalmente se comercializa es simplemente azúcar blanco al que se le ha añadido extracto de melaza, que le da su color y sabor característico, además de pequeñas cantidades de vitaminas y minerales inferiores a las que posee la panela y que carecen de importancia desde el punto de vista nutricional.

 

Melaza o miel de caña

Es un líquido meloso obtenido al separar el azúcar de caña integral del jugo de caña de azúcar. Contiene gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

 

Miel cruda

Si se usa miel tiene que ser siempre cruda. La miel contiene muchos nutrientes y además posee interesantes propiedades. Contiene un porcentaje elevado de fructosa.

 

Sirope de yacón

Tiene un IG bajo y es interesante utilizarlo ocasionalmente en la repostería.

 

Sirope de arce o de agave

Son muy altos en fructosa, aunque contienen nutrientes. Mejor usarlos ocasionalmente ya que a la larga podrían sobrecargar el hígado y el páncreas. Si se puede optar por un sirope crudo o ecológico, menos refinado.

 

Sirope de coco

Son una buena alternativa a los endulzantes anteriores y contiene nutrientes importantes como la vitamina C.

 

Melazas de cereales

Se obtiene a partir de la fermentación de ciertos cereales. Tiene una carga glucémica moderada y puede usarse para elaborar postres y dulces de vez en cuando. También contiene nutrientes en forma de vitaminas y minerales.

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