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Menopausia y actividad física

MENOPAUSIA Y ACTIVIDAD FÍSICA

La menopausia es un momento importante y significativo en la vida de las mujeres. Se relaciona con la aparición de una insuficiencia ovárica y atresia folicular. Se caracteriza por el cese permanente de la menstruación. Se asocia directamente con el envejecimiento y la pérdida de la fertilidad. La menopausia ocasiona una sintomatología que afecta a la mujer en aspectos bio-psico-sociales. Existe una amplia variedad de síntomas. La mayoría asociados a los cambios en el perfil hormonal: vasomotores (sudores, sofocos, palpitaciones, hipertensión, etc.). Psíquicos (depresión, ansiedad, insomnio, etc.). Y alteraciones metabólicas (obesidad, neuralgias, alteraciones cardiovasculares, osteoporosis, etc.), entre otros.

Además, los cambios hormonales que ocurren en la menopausia pueden contribuir a una mayor acumulación de tejido adiposo. Principalmente en la zona abdominal, por lo que aumenta el riesgo de desarrollar obesidad.

 

¿Influye la actividad física en la menopausia?

La actividad física es una de las estrategias más utilizada entre los distintos tratamientos no farmacológicos disponibles. Para aliviar los síntomas de la menopausia se recomienda en mujeres posmenopáusicas para el mantenimiento de la salud. Demostrando ser eficaz en la reducción de síntomas psicológicos, psicosomáticos y vasomotores que ocurren durante la menopausia. En mujeres posmenopáusicas la actividad física reduce el riesgo potencial de fracturas osteoporóticas. Reduce el riesgo de desarrollar obesidad y contribuye a la pérdida de peso. Puedes consultar pinchando aquí los algunos de los estudios científicos que así lo corroboran.

Estudios actuales

Actualmente, los resultados de numerosos estudios muestran que la realización de una actividad física moderada y vigorosa es un factor de protección en el desarrollo de obesidad y sobrepeso en mujeres posmenopáusicas

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (The American College of Sports Medicine (ACSM)) recomienda la realización de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada cinco veces a la semana o 20 minutos de intensidad vigorosa tres veces a la semana.

Los síntomas más frecuentes son sofocos, insomnio e  incremento de peso. Piensan que la osteoporosis no está relacionada con la menopausia, además el 90% sufre dolor de huesos.

De hecho, las terapias hormonales como tratamiento de los síntomas vasomotores se asocian potencialmente con algunos efectos negativos sobre la salud, por lo tanto cada vez es más importante identificar tratamientos no farmacológicos. El ejercicio físico es una de las opciones estudiadas más económicas, beneficiosas para la salud y con probabilidad de ser un tratamiento efectivo en el tratamiento de los síntomas vasomotores asociados a la menopausia. Para saber más pincha aquí.

Es muy recomendable realizar de ejercicio aeróbico durante 1 hora, mínimo cuatro veces por semana. La mayoría de las mujeres menopáusicas presentó ganancia de peso corporal, observándose en los primeros años de la misma el mayor impacto del aumento de peso. La ganancia ponderal fue independiente del consumo calórico realizado, ya que la media ingiere unos 1.300kcal. al día. Más infromación aquí.

Cambios con la menopausia

Por consiguiente, los cambios propios con la llegada de la menopausia son:

  • Masa muscula: disminuye en un 35% entre los 30 y 71 años de edad sobre todo en los cuádriceps y bíceps braquial.
  • Consumo de oxígeno máximo (VO2): disminución aproximada de un 35% con la limitación de la capacidad de eyección del corazón.
  • Velocidad de reacción: va disminuyendo a partir de los 30 años. El entrenamiento la mejora además de la coordinación y el equilibrio fundamentales en la prevención de caídas.
  • Composición corporal: aumenta la cantidad de grasa corporal y su depósito en la zona abdominal, muy peligrosa para la obesidad.
  • Longevidad: esta hipótesis está basada en el estudio de Easton, J. (1799) que eligió a 1.712 personas que vivieron 100 años o más. Demostró que realizar actividad física reduce las causas de mortalidad asociadas a enfermedades y patologías, mejorando la longevidad.
  • Aspecto psicosocial: la depresión y el aislamiento son frecuentes en personas mayores, pueden comenzar algunos signos con la menopausia.

Finalmente, el aumento de la osteoporosis y la obesidad como problema de salud pública en todo el mundo se debe en parte a un aumento  real de su incidencia. Factores como la dieta y la actividad física son muy importantes. Cada día lo seres humanos nos hacemos más sedentarios: hemos reemplazado el caminar por el automóvil, la actividad física y deportiva se ha visto disminuida en favor de pasatiempos pasivos, y actividades que requerían el empleo de fuerza muscular se han visto reemplazadas por máquinas.

CÓMO CONSEGUIR UN ABDOMEN PLANO Y TONIFICADO

Alimentación, ejercicio físico y gimnasia abdominal hipopresiva

Se podría decir que esta es la pregunta del millón. Todo el mundo conoce muchas indicaciones que ha leído, le han dicho o ha visto en algún sitio, sin embargo parece que algo falla en muchas ocasiones y esto es la constancia y la perseverancia.

Constancia y Perseverancia son dos amigas que conocí hace tiempo y aún siguen conmigo. Les tengo mucho aprecio y aportan muchísimo a mi vida. Poco a poco os las iré presentando un poco más para que podáis buscar vosotras mismas otras amigas como ellas.

Sin desviarnos del tema, hay varios aspectos muy importantes para conseguir este objetivo: una alimentación adecuada, practicar ejercicio físico frecuentemente y realizar ejercicios hipopresivos también es muy recomendable.

Parámetros a tener en cuenta en la alimentación

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Aumenta la ingesta de proteínas. Algunas de origen animal como el pollo, la ternera, los huevos. Otras procedentes del pescado con Omega 3, como el atún, el salmón, la lubina, la dorada, o bien de crustáceos como los mejillones, y las gambas, entre otras. Compleméntalo con proteínas de origen vegetal como el tofu, la soja, las alcachofas, las legumbres, los espárragos, los frutos secos, semillas de Chía,  etc. A mayor proteína, menos grasa, ya que esta ayuda a que el músculo se desarrolle y pueda quemarla.

Introduce en tus dietas más fibra para favorecer el tránsito intestinal, sin excederte para evitar hinchazones o problemas digestivos.

Utiliza numerosas especias como el Cardamomo, Comino, Perejil, Orégano, Canela, Albahaca, Cayena, etc. no solo para ayudar a la digestión, sino para darle sabor a tus comidas haciéndolas más apetitosas y aumentando tu metabolismo en otras ocasiones.

Bebe unos 2 litros de agua al día. Es importante mantener el cuerpo hidratado para ayudar al intestino. También que la piel esté nutrida y tenga buen aspecto.

En ocasiones, cuando notamos el abdomen más hinchado puede tender a retener más líquidos. Es recomendable tomar alimentos ricos en magnesio (cereales integrales, verduras verdes, frutos secos). También durante los días de menstruación para reducir los efectos hormonales.

No son nada recomendables las comidas con mucha grasas. No aportan ningún tipo de nutrientes al organismo y se acumulan más rápidamente. Además de poder ocasionar problemas como el colesterol, diabetes, obstrucción de venas o arterias, etc.

Evita beber bebidas carbonatadas. Puedes cambiarlas por otras bebidas como las infusiones añadiéndole miel o algún edulcorante natural.

Es recomendable comer en pequeñas cantidades y cada cierto número de horas. Para mantener el metabolismo activo de tal forma que quemarás más grasas y/o consumirá más energía.

Prueba a cocinar casi todo a la plancha o al vapor, ¡consumirás muchas menos calorías y mantendrás todos sus nutrientes!

Reduce la sal en tus comidas. Este mineral favorece la retención de líquidos.

Come más lento, te saciarás antes.

No tomes mucha fruta sobre todo después de las comidas y a partir de media tarde. La piña, las manzanas verdes, los plátanos, la papaya, las frutas del bosque, el limón, los arándanos…son algunas de las frutas que pueden ayudar a tu sistema digestivo. Evita los batidos y los zumos, es probable que hayan pasado por un proceso de concentración en el que probablemente se le hayan añadido conservantes y azúcares.

Parámetros a tener en cuenta en relación a la actividad física

entrenadora personal

Es necesario cambiar tus hábitos de vida si eres una persona muy sedentaria. Se debe incluir la actividad física o el ejercicio físico de forma regular en tu día a día. No es preciso machacarse dos o tres días en semana en el gimnasio. Además de poder ser muy lesivo si se realiza sin ninguna supervisión profesional.

De los 7 días que tiene una semana por lo menos 5 o 6 de ellos se debe realizar una hora u dos mínimamente de actividad física de forma saludable. Esto quiere decir que tenemos que integrarla en nuestro día a día. Por ejemplo, podemos intentar ir a trabajar en otro medio que no sea uno motorizado, quiero decir, se podría intentar ir andando, en bicicleta, corriendo, etc al trabajo o combinar algunos de ellos con algún medio de transporte. De forma que no sea todo automático.

También otra forma de integrar la actividad física en nuestro día a día sería utilizando las escaleras más a menudo, nada de usar el ascensor o escaleras mecánicas. Al principio cuesta mucho y sobre todo si hay que subir más de una primera planta pero poco a poco nos damos cuenta que cada vez nos costaría menos esfuerzo y llegaríamos menos asfixiados a nuestro destino.

Si empleas muchas horas sentada frente al ordenador, cada 40 minutos deberías levantarte y dar un paseo por la oficina o la casa, incluso subir o bajar a otra planta por las escaleras. También es muy importante que realices movilidad articular tanto de los hombros, espalda, cuello y cadera mientras estas sentado, cada media hora por lo menos, aunque sea solo 4 o 5 repeticiones.

Si decides contratar a una entrenadora personal o vas a un gimnasio debes pedirle a un profesional que te diga cuales serían los mejores ejercicios que deberías realizar para conseguir el objetivo que pretendes. Si en este caso es tonificar el abdomen no debe olvidar que no solo es perjudicial realizar ejercicios tipo “crunch” o abdominales tradicionales en demasía. Sino que debes trabajar principalmente el “core” con abundantes ejercicios que existen y no sean sesiones repetitivas, que al final a todo se acostumbra el cuerpo. Y para combinar estas sesiones sería estupendo un trabajo paralelo de ejercicios hipopresivos.

¿ Qúe son los ejercicios hipopresivos?

Pincha aquí y te redirigiremos a nuestro apartado donde te explicamos en qué consiste y dónde la puedes realiza.

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Es necesario que comiences realizándolos con un instructor/a adecuado para que pueda guiarte y enseñarte adecuadamente el método.

Para comenzar se requiere mucha práctica pero poco a poco se va requiriendo tan solo sesiones recordatorias para que la musculatura no vuelva a perder el tono alcanzado. Hablaremos próximamente en otro artículo más completo sobre el método hipopresivo.

RECUPÉRATE DE LAS NAVIDADES

¿Estás dipuesto a mejorar tu calidad de vida?

Se piensa en el valor de una entrenadora personal

Después de los excesos navideños de comidas, cenas, reuniones con amistades y familiares, es hora de volver a recuperarse. Recuperar los hábitos saludables tanto alimenticios como de actividad física junto a tu entrenadora personal. Es necesario comenzar con entrenamientos de intensidad baja a moderada las primeras semanas de enero hasta que volvamos a coger la rutina deportiva.

Es fundamental que vayamos desintoxicando el organismo poco a poco a través de una alimentación más saludable. Esto implicaría bajos porcentajes de grasas y poca cantidad de comida. Debemos añadir una rutina si pude ser con tu entrenadora personal, como puede ser salir a caminar o montar en bicicleta, entre otras actividades aeróbicas. La duración recomendada es de una hora aproximadamente de 3 a 4 días en semana.

Tenemos que buscar ese hueco como sea posible, pensemos que cada semana tiene 7 días, pues cuanto antes lo hagamos mejor, así podremos sobrellevar cada imprevisto que aparezca sin restarle tiempo a nuestro cuidado personal, sino contacta con tu entrenadora personal para que te realice un seguimiento.

Si consigues llevar a cabo esta rutina inicial durante unas 3 semanas, te empezarás a sentir mejor contigo mismo y será el primer escalón superado en nuestro camino hacia un estilo de vida más saludable.

Poco a poco sería conveniente que fueras introduciendo una combinación de ejercicios con carácter global, de movilidad articular y cierto trabajo de fuerza, todo ello sería más recomendable que lo realizaras de la mano de una especialista en actividad física y deporte.

Empezar a cuidarte es un buen propósito de año nuevo, se constante en el trabajo y disfruta de cada actividad que realices, estas son las claves de esos cuerpos 10 que se ven tan a menudo.

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