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Alternativa al azúcar blanco

Alternativas al azúcar blanco

Dejar de lado el azúcar blanco es una buena decisión para nuestra salud, ya que es un azúcar refinado que no contiene nutrientes ni fibra, solo son calorías vacías.  El hecho de no contener fibra hace que nuestro cuerpo absorba muy rápidamente este azúcar. Esto provoca un pico en sangre que a su vez lleva a nuestro páncreas a trabajar en exceso, inyectando insulina para bajar el nivel de azúcar.

 

De la misma forma que ha subido también va a descender muy rápido, provocando la necesidad de más dulce para paliar la sensación de azúcar bajo. En este círculo vicioso se encuentran muchas personas que basan su alimentación en alimentos refinados y azúcar.

 

La buena noticia es que no tenemos que renunciar al sabor dulce para mantener una buena salud, ya que existen alternativas naturales y más saludables que pueden sustituir perfectamente al azúcar blanco y refinado.

Sustitutivos al azúcar blanco

Índice glucémico vs Carga glucémica

 

Como factor a tener en cuenta a la hora de elegir un endulzante, siempre hemos tenido la cuenta el Índice Glucémico (IG). El IG es un número que va de 1-100. Mide lo que sube el azúcar en sangre poco después de haber sido ingerido el alimento. Comparándolo con la glucosa que es la que tendría un IG de 100.

 

Es una referencia importante a tener en cuenta, pero no la única. Por ejemplo, la sandía tiene un IG elevado, pero en realidad el 90% es agua, y esto no lo tiene en cuenta el IG. De ahí que haya surgido otro parámetro llamado Carga Glucémica (CG). Este parámetro tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono asimilables en una porción de alimento determinada de un alimento. De esta forma, aunque la sandía tenga un alto IG, su CG es muy baja.

 

Un dato muy importante es que los productos procesados aumentan la CG. Por lo tanto, un factor muy importante a la hora de elegir un endulzante es que sea lo menos procesado posible. En general, los mejores endulzantes son aquellos alimentos que son naturalmente dulces, y no está procesados o tienen un proceso mínimo.

Las frutas y verduras naturalmente dulces

Algunas como: el plátano, la manzana, la pera, el boniato, la calabaza, el mango, etc. son alimentos que no solo aportan dulce, sino que también contienen fibra y nutrientes que evitan que se produzcan esos picos de azúcar tan pronunciados, ya que la absorción es más lenta y sostenida. Todas estas frutas y verduras las podemos utilizar en la cocina de algunos dulces o pasteles en vez de utilizar tanto azúcar refinado como en muchas ocasiones aparecen en las recetas.

 

 La fruta seca

Pasas, dátiles, higos, orejones, fruta deshidratada, etc. Se pueden utilizar para hacer postres crudos o semi crudos y quedan deliciosos.

 

Stevia

Las personas diabéticas o que sufren algunas enfermedades inflamatorias importantes o cáncer, deben vigilar mucho los edulcorantes que utilizan. Es mejor tomar fruta y de vez en cuando frutas secas y utilizar un edulcorante natural como la Stevia para no sobrecargar el páncreas y mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables. Es importante que la Stevia sea de calidad, que la solemos encontrar en herbolarios o supermercados ecológicos.

 

 

azucares naturales

Endulzantes algo más precesados

Hay otros endulzantes algo más procesados que los anteriores, pero menos que el azúcar blanco y más saludables. Contienen nutrientes y fibra. Serían los endulzantes que recomendaría usar para la elaboración de determinados dulces y postres, o para tomar ocasionalmente. Para el día a día es mucho mejor utilizar los endulzantes anteriores, que no están procesados en absoluto.

Azúcar de coco

Es una buena alternativa al azúcar moreno o azúcar de caña que tienen una CG más elevada. Se extrae de la salvia de la flor del coco y tiene un sabor poco dulce para mi gusto, habría que acostumbrarse. De todas formas, sigue siendo un producto procesado y su porcentaje de fructosa es alto, por tanto, es mejor utilizarlo ocasionalmente, aunque por supuesto es mucho mejor que el azúcar blanco.

 

Panela

Azúcar morena de caña sin refinar. La panela es considerada el tipo de azúcar más puro, por ser natural, artesano, sin blanquear y sin refinar, elaborado directamente a partir del jugo extraído de la caña de azúcar. El azúcar moreno que normalmente se comercializa es simplemente azúcar blanco al que se le ha añadido extracto de melaza, que le da su color y sabor característico, además de pequeñas cantidades de vitaminas y minerales inferiores a las que posee la panela y que carecen de importancia desde el punto de vista nutricional.

 

Melaza o miel de caña

Es un líquido meloso obtenido al separar el azúcar de caña integral del jugo de caña de azúcar. Contiene gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

 

Miel cruda

Si se usa miel tiene que ser siempre cruda. La miel contiene muchos nutrientes y además posee interesantes propiedades. Contiene un porcentaje elevado de fructosa.

 

Sirope de yacón

Tiene un IG bajo y es interesante utilizarlo ocasionalmente en la repostería.

 

Sirope de arce o de agave

Son muy altos en fructosa, aunque contienen nutrientes. Mejor usarlos ocasionalmente ya que a la larga podrían sobrecargar el hígado y el páncreas. Si se puede optar por un sirope crudo o ecológico, menos refinado.

 

Sirope de coco

Son una buena alternativa a los endulzantes anteriores y contiene nutrientes importantes como la vitamina C.

 

Melazas de cereales

Se obtiene a partir de la fermentación de ciertos cereales. Tiene una carga glucémica moderada y puede usarse para elaborar postres y dulces de vez en cuando. También contiene nutrientes en forma de vitaminas y minerales.

clase de embarazo entrenamiento

El Embarazo

Cambios físicos de la mujer embarazada

En el cuerpo:
• Riesgo de aparición de estrías.
• Sequedad cutánea (piel incómoda, tirantez, picores).
• Sudoración aumentada.
En la cara:
• Coexistencia de zonas muy secas y de zonas a tendencia acnéica.
• Rojeces, tirantez, incomodidad e imperfecciones.
En la zona íntima:
• Modificación del pH y desequilibrio de la zona vaginal (sensibilidad a las infecciones, picores, irritaciones, aumento de las       secreciones y de los olores).
• Preparar la zona perineal al parto para favorecer su elasticidad.

Para subsanar esta problemática existe cada vez más cantidad de cosmética natural certificada segura para mujeres embarazadas que Lesli Vilin nos puede explicar perfectamente en su tienda, os dejo el enlace para que la podáis encontrar en Sevilla.

 

Cambios fisiológicos durante el embarazo

Durante el embarazo no solo notamos cambios en la primera capa de protección como es la piel y hemos descrito anteriormente. Sino que también notamos cambios a nivel fisiológico, como describimos a continuación.

  • Sistema cardiovascular: el corazón aumenta y se desplaza, aumenta el gasto cardíaco, aumenta la frecuencia cardíaca, y puede aparecer anemia durante el embarazo.
  • Sistema respiratorio: disminuye el volumen residual y el volumen de reserva espiratoria. Aumenta: el volumen minuto, volumen corriente, la ventilación pulmonar y la presión diafragmática.
  • Sistema digestivo: estómago, intestinos e hígados son deplazados. Náuseas y vómitos matinales, reflojo gastroesofágico y estreñimiento, y aumento de caries y gingivitis.
  • Sistemas renal, urinario y reproductor: modificación de la vegiga, compresión de esta por el útero, por lo tanto, aumento de la frecuencia miccional y agravamiento de la incontinencia urinaria por esfuerzo. Retardo en la eliminación de la orina, favoreciendo las infecciones urinarias. Aumento de la smamas y el útero.
  • Sistema endocrino: cambios hormonales que hacen entre otras cosas que se agudizen los sentidos. Aumento de la progesterona: vasodilatación y relajación del músculo liso. Aumento de estrógenos: crecimiento del útero, ganancia de peso y redistribución de grasas. Aumento de relaxina: laxitud de ligamentos. Y compleja regulación del tiroides.

Cambios anatómicos durante el embarazo

Existen numerosos cambios que percibimos físicamente durante el embarazo. Enumeraremos algunos de ellos: desplazamiento del centro de gravedad hacia delante, hiperlordosis cervical y lumbar, aumento del pecho, alteración en la faja lumbo- pélvica y abdominal y debilidad del suelo pélvico.

 

Entrenamiento recomendado durante el embarazo

Algunas de las recomendaciones más recientes sobre el ejercicio que debe realizarse durante el embarazo incluye efectos positivos para la madre y el feto.  Se debe tener en cuenta la frecuencia, la intensidad, la duración y la progresión de ejercicio realizado.

Realizar ejercicios durante el embarazo están asociados a una mayor capacidad cardiorrespiratoria, la prevención de incontinencia y dolor lumbar. Síntomas reducidos de depresión, control del aumento de peso gestacional, y para casos de diabetes gestacional, reducción del número de mujeres que requirieron insulina.

 

La intensidad del entrenamiento debe ser leve o moderada para las mujeres sedentarias anteriores al embarazo. Y de moderadas a alta para las mujeres activas antes del embarazo. Las recomendaciones de ejercicio son: ejercicio aeróbico de bajo impacto al menos tres veces por semana. Sin embargo, nuevas pautas proponen aumentar semanalmente la cantidad de actividad física al incorporar ejercicio vigoroso y agregar entrenamiento de fuerza ligera a la rutina de ejercicio en mujeres embarazadas sanas.

 

En 2002, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos publicó pautas de ejercicio para el embarazo, que sugirieron que, en ausencia de complicaciones médicas u obstétricas, 30 minutos o más de ejercicio moderado al día para la mayoría, si no todos, los días de la semana. Se recomiendan para mujeres embarazadas. Además, un estilo de vida físico inactivo se asocia con una mayor prevalencia de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, osteoporosis y cáncer. La proporción de mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad está aumentando rápidamente en todo el mundo y este exceso de peso, principalmente la obesidad, se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud durante el embarazo y en relación con el parto.

 

Todas las mujeres embarazadas sanas pueden ser físicamente activas para lograr beneficios para la salud. La actividad física y el ejercicio durante el embarazo no aumenta el riesgo de embarazos adversos, ni siquiera para las atletas de élite. Todas las mujeres embarazadas sanas pueden permanecer físicamente activas. Sin embargo, los deportes de alto riesgo o el trabajo duro deben ser evitado. Se debe tomar mayor precaución y cuidado para evitar complicaciones inesperadas. Es necesario que las deportistas de élite tengan conocimiento sobre la actividad física y el ejercicio durante un embarazo sin complicaciones que pueden realizar.

Conclusiones

 

  • La modalidad de ejercicios durante el embarazo que parece inducir un efecto más favorable en la salud materna es la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia a la fuerza durante el embarazo. Perales et al. (2016)

 

  • Estos hallazgos indican que el ejercicio de resistencia supervisado, de moderado a vigoroso, no pone en peligro el estado de salud de una embarazada saludable ni del feto durante el embarazo, en cambio parece ser una adecuada forma de ejercicio para un embarazo saludable. Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. (2015).

 

  • Una mejor comprensión de los efectos del entrenamiento durante el embarazo con un feto saludable podría tener un profundo impacto en la prevención y el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión y diabetes. Moyer et al. (2015).

Bibliografía

 

  • Perales et al. (2016). Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Revista Early Human Development 94 (43–48).
  • Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. (2015). The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled Acta Obstet Gynecol Scand; 94: 35–42.
  • Moyer et al. (2015). Influence of exercise mode on pregnancy outcomes: ENHANCED by Mom project. BMC Pregnancy and Childbirth 15:133.
  • Liddle SD, Pennick V. (2015). Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9.
  • A. Wolfe, Ph.D., Queen’s University and updated by Dr. M.F. Mottola, Ph.D., University of Western Ontario. (2015). The original PARmed-X for PREGNANCY. Canadian Society for Exercise Physiology.
  • Simony L. Nascimento, Fernanda G. Surita, and Jose´ G. Cecatti (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. 1040-872X _ 2012 Wolters Kluwer Health | Lippincott Williams & Wilkins. Volume 24 _ Number 6 _ December 2012.
  • Gerald S. Zavorsky1,2 and Lawrence D. Longo3 (2011). Exercise Guidelines in Pregnancy New Perspectives. Sports Med 2011; 41 (5): 345-360
  • MANZUR KADER & SAIRA NAIM-SHUCHANA (2014). Physical activity and exercise during pregnancy. European Journal of Physiotherapy, 2014; 16: 2–9. ISSN 2167-9169 print/ISSN 2167-9177 online © 2014 Informa Healthcar. DOI: 10.3109/21679169.2013.861509
  • Michelle F. Mottola, PhD, FACSM & Director, R. Samuel McLaughlin (2011). Exercise and Pregnancy: Canadian Guidelines for Health Care Professionals. Foundation Exercise and Pregnancy Lab, University of Western Ontario. August 2011, v o l u m e 2 2 / n u m b e r 4.

 

el tronco suelo pélvico

El Tronco, una técnica de equilibrio para rehabilitar el suelo pélvico

¿Qué es el Tronco?

Hay diferentes técnicas y aparatos que se pueden usar para potenciar y acelerar los ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento de suelo pélvico. Hoy os quería contar la última versión que he encontrado llamada el tronco, una técnica novedosa introducida en nuestro país desde Europa. “La primera vez que lo probé me pareció muy divertido y las clases se hacían muy amenas”, nos comenta una de nuestras alumnas.

Se trata de un tronco de madera cortado, tratado y barnizado, aunque en nuestro caso hemos decidido que es mucho más cómodo y mejor para la iniciación un Tronco de foam, un material mucho más confortable y versátil para realizar una amplia gama de ejercicios de liberación miofascial, trabajo de suelo pélvico y propioceptivo. Mejorando y tratando así el fortalecimiento de los ligamentos y tendones implicados en el ejercicio, sobre todo de los tobillos, rodillas y caderas, además de las muñecas.

El Tronco está creado por Chantal Frabre-Clergue, matrona y sexologa francesa. Es la creadora del Método de Reeducación Propioceptiva Pelvi Perineal 5P

¿Cómo se utiliza el Tronco?

Se coloca en el suelo y la persona se sube descalza para reequilibrar la postura gracias a la pelvis y la columna vertebral entre otras partes del cuerpo. Parece muy simple a primera vista, pero es todo un reto físico para las personas que tienen dolor pélvico, ya que a consecuencia de estos nuestra postura corporal tiene a encorvarse y coger un montón de vicios posturales. Podemos ver en la imagen a nuestra colaboradora y alumna Leslie de Bien y Bio. ¡Cuidado! que es difícil hacerlo tan bien como ella.

Existen tres niveles de dificultad ordenados de menor a mayor:

  • Base plana contra el suelo.
  • Base curva contra el suelo.
  • Mezcla de las dos anteriores con gomas elásticas.

El tronco es una técnica que consiste en estar en equilibrio sobre una de las superficies. Te pones de pie, descalza, y tienes que mantener en una serie de posturas corporales adecuadas a unas pautas respiratorias. La espalda erguida y piernas ligeramente flexionadas. El simple hecho de conseguir no caerte hace que tu abdomen, core y tu suelo pélvico se activen y se fortalezcan. Además, como la postura es una especie de sentadilla ligera también hace que se endurezcan las piernas.

Al final, sin hacer casi nada de ejercicio consigues endurecer abdomen, espalda y piernas. Esto es lo que más les gusta a muchas personas, sin esfuerzo, sin sudor y casi sin dedicarle tiempo ven unos resultados increíbles.

Beneficios y contraindicaciones del Tronco

Beneficios

Contraindicaciones

  •   Se activa la musculatura profunda.
  • Reduce la faja abdominal.
  • Las cinturas estabilizadoras se conectan y fortalecen.
  • Se relaja: el difragma, el piramidal, el recto del abdomen, la zona visceral del abdomen.
  • Se activa la cadena erectora y se relaja la cadena posterior: se crece y crece y crece…
  • Hasta el momento no se han descrito.

Efectos del Tronco

Reequilibra las tensiones musculares

Reprograma la postura

Desbloquea el diafragma

Activa la musculatura profunda; perineal y lumbar

Reorganiza las presiones intraabdominales

¿Para qué sirve el Tronco?

Todo tipo de problemas del suelo pélvico

Posturas encorvadas o derrumbadas

Dolor de espalda (lumbar/dorsal/cervical) y de hombros

Hernias discales…

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