Existen numerosos cambios que percibimos físicamente durante el embarazo. Enumeraremos algunos de ellos: desplazamiento del centro de gravedad hacia delante, hiperlordosis cervical y lumbar, aumento del pecho, alteración en la faja lumbo- pélvica y abdominal y debilidad del suelo pélvico.
Algunas de las recomendaciones más recientes sobre el ejercicio que debe realizarse durante el embarazo incluye efectos positivos para la madre y el feto. Se debe tener en cuenta la frecuencia, la intensidad, la duración y la progresión de ejercicio realizado.
Realizar ejercicios durante el embarazo están asociados a una mayor capacidad cardiorrespiratoria, la prevención de incontinencia y dolor lumbar. Síntomas reducidos de depresión, control del aumento de peso gestacional, y para casos de diabetes gestacional, reducción del número de mujeres que requirieron insulina.
La intensidad del entrenamiento debe ser leve o moderada para las mujeres sedentarias anteriores al embarazo. Y de moderadas a alta para las mujeres activas antes del embarazo. Las recomendaciones de ejercicio son: ejercicio aeróbico de bajo impacto al menos tres veces por semana. Sin embargo, nuevas pautas proponen aumentar semanalmente la cantidad de actividad física al incorporar ejercicio vigoroso y agregar entrenamiento de fuerza ligera a la rutina de ejercicio en mujeres embarazadas sanas.
En 2002, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos publicó pautas de ejercicio para el embarazo, que sugirieron que, en ausencia de complicaciones médicas u obstétricas, 30 minutos o más de ejercicio moderado al día para la mayoría, si no todos, los días de la semana. Se recomiendan para mujeres embarazadas. Además, un estilo de vida físico inactivo se asocia con una mayor prevalencia de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, osteoporosis y cáncer. La proporción de mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad está aumentando rápidamente en todo el mundo y este exceso de peso, principalmente la obesidad, se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud durante el embarazo y en relación con el parto.
Todas las mujeres embarazadas sanas pueden ser físicamente activas para lograr beneficios para la salud. La actividad física y el ejercicio durante el embarazo no aumenta el riesgo de embarazos adversos, ni siquiera para las atletas de élite. Todas las mujeres embarazadas sanas pueden permanecer físicamente activas. Sin embargo, los deportes de alto riesgo o el trabajo duro deben ser evitado. Se debe tomar mayor precaución y cuidado para evitar complicaciones inesperadas. Es necesario que las deportistas de élite tengan conocimiento sobre la actividad física y el ejercicio durante un embarazo sin complicaciones que pueden realizar.
Hay diferentes técnicas y aparatos que se pueden usar para potenciar y acelerar los ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento de suelo pélvico. Hoy os quería contar la última versión que he encontrado llamada el tronco, una técnica novedosa introducida en nuestro país desde Europa. “La primera vez que lo probé me pareció muy divertido y las clases se hacían muy amenas”, nos comenta una de nuestras alumnas.
Se trata de un tronco de madera cortado, tratado y barnizado, aunque en nuestro caso hemos decidido que es mucho más cómodo y mejor para la iniciación un Tronco de foam, un material mucho más confortable y versátil para realizar una amplia gama de ejercicios de liberación miofascial, trabajo de suelo pélvico y propioceptivo. Mejorando y tratando así el fortalecimiento de los ligamentos y tendones implicados en el ejercicio, sobre todo de los tobillos, rodillas y caderas, además de las muñecas.
El Tronco está creado por Chantal Frabre-Clergue, matrona y sexologa francesa. Es la creadora del Método de Reeducación Propioceptiva Pelvi Perineal 5P
Se coloca en el suelo y la persona se sube descalza para reequilibrar la postura gracias a la pelvis y la columna vertebral entre otras partes del cuerpo. Parece muy simple a primera vista, pero es todo un reto físico para las personas que tienen dolor pélvico, ya que a consecuencia de estos nuestra postura corporal tiene a encorvarse y coger un montón de vicios posturales. Podemos ver en la imagen a nuestra colaboradora y alumna Leslie de Bien y Bio. ¡Cuidado! que es difícil hacerlo tan bien como ella.
Existen tres niveles de dificultad ordenados de menor a mayor:
El tronco es una técnica que consiste en estar en equilibrio sobre una de las superficies. Te pones de pie, descalza, y tienes que mantener en una serie de posturas corporales adecuadas a unas pautas respiratorias. La espalda erguida y piernas ligeramente flexionadas. El simple hecho de conseguir no caerte hace que tu abdomen, core y tu suelo pélvico se activen y se fortalezcan. Además, como la postura es una especie de sentadilla ligera también hace que se endurezcan las piernas.
Al final, sin hacer casi nada de ejercicio consigues endurecer abdomen, espalda y piernas. Esto es lo que más les gusta a muchas personas, sin esfuerzo, sin sudor y casi sin dedicarle tiempo ven unos resultados increíbles.
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Beneficios |
Contraindicaciones |
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Reequilibra las tensiones musculares
Reprograma la postura
Desbloquea el diafragma
Activa la musculatura profunda; perineal y lumbar
Reorganiza las presiones intraabdominales
Todo tipo de problemas del suelo pélvico
Posturas encorvadas o derrumbadas
Dolor de espalda (lumbar/dorsal/cervical) y de hombros
Hernias discales…
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